Als het om supplementen gaat, is magnesium een echte multitasker. Van citraat tot malaat: hoewel de termen vaak door elkaar worden gebruikt, heeft elke vorm een unieke werking en voordelen. Magnesium is een chemisch element dat essentieel is voor heel wat processen in het lichaam, maar het ene supplement is dus het andere niet. De laatste tijd gaat vooral magnesiumglycinaat over de tong. Op TikTok verzamelde het al meer dan een miljard views.
Op het socialemediaplatform staat het centraal in allerlei remedies tegen stress en in de virale ‘sleepy girl mocktail‘. Ook zou het helpen om het zenuwstelsel te reguleren. Bovendien wordt het aangeprezen als een effectief slaapmiddel waardoor je je de volgende dag uitgerust en opgeladen voelt.
- Western belts: de microtrend die je herfstgarderobe een cowgirl-twist geeft
Western belts: de microtrend die je herfstgarderobe een cowgirl-twist geeft
- 8 nieuwe Parijse restaurants (nog) goed verborgen voor toeristen
8 nieuwe Parijse restaurants (nog) goed verborgen voor toeristen
Topexperts leggen uit wat de wetenschap zegt, aan welke signalen je een tekort herkent en hoe je magnesiumglycinaat doeltreffend gebruikt.
Wat is magnesiumglycinaat?
Een korte wetenschapsles: magnesiumglycinaat, ook vaak magnesiumbisglycinaat genoemd, is elementair magnesium dat chemisch gebonden is aan twee glycinemoleculen. Glycine is een aminozuur dat in de hersenen als afremmende neurotransmitter werkt.
‘Magnesium ondersteunt fundamentele biologische processen, waaronder de energieproductie, zenuwsignalering en het samentrekken van de spieren’, legt Dr Anna Persaud, CEO van This Works, uit. ‘Magnesiumglycinaat is simpelweg een vorm van het mineraal die aan glycine is gebonden.’
Volgens de Britse voedingsrichtlijnen hebben volwassen vrouwen van 19 tot 64 jaar dagelijks 270 mg elementair magnesium nodig. Voor mannen is dat 300 mg. ‘Idealiter haal je die hoeveelheid rechtstreeks uit voedingsmiddelen zoals noten, zaden, peulvruchten, volkoren granen en groene bladgroenten’, merkt Dr Persaud op.
Hoe verschilt het van andere soorten magnesium?
‘Het belangrijkste verschil tussen magnesiumsupplementen is de stof waaraan het magnesium is gebonden. Die beïnvloedt de opname en de verdraagzaamheid voor maag en darmen’, legt April Morgan, hoofd voeding bij ARTAH, uit. ‘Magnesiumcitraat wordt bijvoorbeeld vrij goed opgenomen, maar kan een licht laxerend effect hebben. Daardoor kan het nuttig zijn voor mensen met een trage spijsvertering. Magnesiumoxide bevat in verhouding veel elementair magnesium, maar wordt doorgaans slecht opgenomen. Het veroorzaakt ook veel vaker maagklachten.’
Magnesiumglycinaat is daarentegen gebonden aan een aminozuur dat de darmen kunnen opnemen. ‘Mensen met een gevoelige spijsvertering geven er vaak de voorkeur aan’, voegt Morgan toe. Glycine heeft bovendien een kalmerend effect op het centrale zenuwstelsel en kan een diepere slaap bevorderen.
5 signalen dat je mogelijk meer magnesiumglycinaat nodig hebt
Je voelt je opgejaagd maar moe
Je lichamelijk uitgeput voelen en tegelijk mentaal hyperalert zijn, is typerend voor moderne stress. ‘De uitdrukking beschrijft een toestand waarin iemand lichamelijk uitgeput is, maar mentaal alert of rusteloos blijft en niet kan ontspannen’, zegt Morgan. ‘Dat wordt vaak volledig toegeschreven aan een verhoogd cortisolniveau, maar magnesium speelt een cruciale rol bij de regulering van het zenuwstelsel en de normale energiestofwisseling. Het is geen officiële medische diagnose van een tekort. Toch kan een te laag magnesiumgehalte het lichamelijk moeilijker maken om terug te schakelen naar rust.’
Spierkrampen, spasmen of gespannen spieren
‘Magnesium is essentieel voor het normaal samentrekken en ontspannen van de spieren’, legt Morgan uit. ‘Lage basiswaarden dragen bij aan prikkelbaarheid van zenuwen en spieren. Dat uit zich vaak in plotselinge nachtelijke krampen in de benen of een onaangenaam gespannen gevoel in de spieren na lichte inspanning.’
Trillende oogleden
Merk je een subtiele maar aanhoudende trilling in je ooglid of gezichtsspieren? ‘Een tekort kan de prikkelbaarheid van zenuwen en spieren beïnvloeden. Dat kan soms lichte trillingen of onwillekeurige spiersamentrekkingen veroorzaken’, merkt Morgan op. ‘Deze subtiele zenuwtrekjes kunnen een vroeg signaal zijn dat je neuromusculaire systeem moeite heeft om prikkeling en afremming in balans te houden.’
Aanhoudende vermoeidheid
Magnesium is essentieel voor de aanmaak van ATP, oftewel adenosinetrifosfaat. Dat is de cellulaire energiemunt van het lichaam. Een laag magnesiumgehalte kan daarom aanzienlijke vermoeidheid veroorzaken. ‘Een tekort kan het vermogen van je lichaam om cellulaire energie te produceren en te gebruiken sterk verminderen. Dat leidt tot aanhoudende vermoeidheid en lichamelijke zwakte’, zegt Morgan.
Verminderde eetlust
‘Een verminderde eetlust en lichte misselijkheid worden erkend als vroege, maar niet-specifieke signalen van dalende magnesiumwaarden’, benadrukt Morgan.
- Camille Yembe, een lijflied maak je samen
Camille Yembe, een lijflied maak je samen
- Alles wat je moet weten over espresso, de meest intense brunette haarkleur van de herfst
Alles wat je moet weten over espresso, de meest intense brunette haarkleur van de herfst
De voordelen van magnesiumglycinaat als supplement
Om te beginnen zijn er voordelen voor het zenuwstelsel. ‘Magnesium beïnvloedt de NMDA-receptoren in de hersenen en helpt zo het evenwicht tussen stimulerende en kalmerende zenuwactiviteit te regelen’, legt Morgan uit. ‘Deze biochemische werking ondersteunt het natuurlijke ontspanningsproces van het lichaam.’ Omdat magnesium een rol speelt bij de regulering van neurotransmitters, kan het ook helpen bij gevoelens van rusteloosheid en angst. Ik kan dat persoonlijk beamen. Ik neem elke avond magnesiumglycinaat en voel me daardoor goed uitgerust en energiek, maar overdag ook rustiger.
Ook rond slaap stapelen de positieve onderzoeksresultaten zich op. ‘Een van de interessantste ontwikkelingen is een gerandomiseerde, dubbelblinde en placebogecontroleerde studie uit 2025 waaraan 155 volwassenen met slaapproblemen deelnamen’, benadrukt Morgan. ‘Onderzoekers stelden vast dat vier weken lang dagelijks 250 mg elementair magnesium in de vorm van magnesiumbisglycinaat innemen een statistisch significante verbetering gaf van zelfgerapporteerde slapeloosheidsklachten, vergeleken met een placebo.’
Beide experts benadrukken ook het belang van een regelmatig slaapritme, ochtendlicht en een goede aanpak van stress. Daarnaast raden ze aan om supplementen te combineren met magnesiumrijke voeding, zoals pompoenpitten, chiazaad, amandelen, spinazie en zwarte bonen.
