Koken op kot: gezonde recepten voor 1 persoon

Groentenwraps met kip en avocado

Wraps zijn een makkelijke optie onder studenten. Wanneer je kiest voor de volkoren of groentenvariant en de juiste vulling gebruikt, zijn ze een snelle en gezonde maaltijd.

Ingrediënten

• groentenwraps met wortel van No Fairytales
• 1 zakje babyspinazie
• 1 limoen
• 1 avocado
• 200 gram kip of vegetarische wokreepjes

Werkwijze

• Bak de kip gaar met een beetje olijfolie.
• Snijd de avocado in halve maantjes.
• Warm de wraps heel kort op in de microgolf.
• Beleg de wrap met de kip, avocado en spinazie.
• Sprenkel een beetje limoensap over de wrap en vouw hem dicht.

Courgetti met kerstomaten en pesto

De gezonde variant van 'pasta pesto'. Voor de studenten die niet mee zijn met foodtrends, courgetti zijn groentensliertjes die pasta vervangen. Je kan ze zelf maken met een spiraalsnijder, maar supermarkten als Albert Heijn en Delhaize verkopen ook voorverpakte varianten.

Ingrediënten:

• 1 pakje courgetti of 1 grote courgette
• groene pesto
• enkele kerstomaatjes
• pijnboompitten

Werkwijze:

• Snijd de kerstomaten in twee en laat ze sudderen in olijfolie op een grote pan.
• Voeg de courgetti toe en bak enkele minuten mee.
• Strooi de pijnboompitten in de pan.
• Voeg enkele lepels pesto toe en haal de pan van het vuur.
• Serveer je courgetti met extra pijnboompitten, rauwe tomaatjes en eventueel wat Parmezaanse kaas.

Hamburger met zoete aardappelfrietjes

Wij gaven deze klassieker een gezonde upgrade. Hummus vervangt ongezonde sausjes en spinazie zorgt voor een goede portie groenten. Met dit recept kan je eindeloos variëren en je hebt een ideale één-persoons-maaltijd.

Ingrediënten

• 1 pistolet
• hamburger of veggieburger
• 1 zoete aardappel
• 1 potje hummus
• 1 zakje babyspinazie

Werkwijze

• Snijd de aardappel in frietjes en bestrijk met olijfolie en zout.
• Bak de frietjes 30 minuten op 180 °C.
• Bak de burger in olijfolie.
• Bestrijk het broodje met hummus, spinazie en de burger.

Kokoscurry met rijst

Niets zo makkelijk als een goeie curry. Neem je favoriete groenten, voeg kip of tofu toe en vervolledig met kokosmelk en currypasta. Hoe pikant je gerecht moet zijn, bepaal je zelf.

Ingrediënten

• 1 klein blik of brik kokosmelk
• Rode, gele of groene currypasta
• Groentenmix naar keuze
• 100 gr kip of tofu
• Witte rijst (een half glas per persoon volstaat)

Werkwijze

• Indien je voor kip koos, snijd deze dan in blokjes en bak in olijfolie op een middelhoog vuur in een grote pan. Voor een vegetarische variant bak je de tofu of quornreepjes op dezelfde manier.
• Kook de rijst volgens de instructies op de verpakking.
• Voeg de groentenmix toe aan de pan.
• Voeg de currypasta, laat even meebakken en giet daarna de kokosmelk bij je gerecht.
• Laat je cury even sudderen op een laag vuur tot de rijst gaar is. Dien alles op. Garneer eventueel met koriander.

Super Green pizza

Gek op pizza? In plaats van de studentikoze (niet zo lekkere) pizzeria's te verkennen, kan je ook je eigen versie maken. Je kan allerlei soorten bodems kopen, waaronder een gezonde variant van Magioni. Wij kozen voor de Super Green bodem met matcha, courgette en erwt.

Ingrediënten

• Magioni pizzabodem met bloemkool en erwten
• tomatensaus
• mozzarella
• champignons
• verse basilicum

Werkwijze

• Verwarm de oven voor op 200 °C.
• Bestrijk de pizzabodem met een beetje tomatensaus.
• Snijd de champignons in schijfjes en leg op de saus.
• Bestrooi met kaas en basilicum.
• Bak je groentenpizza 10 minuten in de oven.

Varieer ook met andere groenten als courgette, paprika, aubergine... de keuze is eindeloos.

LEES OOK:

• Gezond ontbijt voor tijdens de blok.
• Welke voeding boost je geheugen?
• De beste tips voor gezond eten.