5 licht verteerbare recepten boordevol energie

Geüpdatet op 25 November 2015 door ELLE Snow Club
5 licht verteerbare recepten boordevol energie

recettes

Vijf gezonde en licht verteerbare recepten die jou deze winter een boost bezorgen.

Wanneer we denken aan de winter, de koude en bijhorende wintersporten, horen daar ook raclette en tartiflettes bij. Deze klassiekers staan steevast op elk winters menu -en terecht-, maar er zijn ook enkele alternatieven te vinden die iets gunstiger zijn voor onze lijn. Elle selecteerde voor jou 5 recepten voor een lichte maaltijd die je een hele dag lang energie bezorgt.

1/

1. Roze pasta met spinazie en ricotta

pates2

Pasta is het favoriete gerecht van atleten. De deegwaren zorgen voor energie waardoor je lange en intense inspanningen kan verrichten. Combineer de pasta met ricotta - een calorie-arme kaas, en spinazie - een bron van vezels en vitaminen.

Ingrediënten:

  • 125 gr farfalle
  • 1rode biet
  • een handvol verse spinazie
  • 3 eetlepels ricotta
  • maanzaad
  • citroenolie
  • zout en peper

Bereiding: 

1. Kook het water voor de pasta. Voeg zout toe en kook de deegwaren.

2. Terwijl de pasta kookt, snij je de rode biet in dunne plakjes. Bewaar het sap van de biet om de pasta nadien roos te kleuren. Giet het water af wanneer de pasta klaar is, en spoel even na met koud water.

3. Meng de bieten met de pasta tot deze kleurt.

4. Breng op smaak met een vleugje olijfolie, peper en zout

5. Snij de spinazie in reepjes, en meng deze samen met ricotta door de pasta.

bron

2/

2. Quinoa salade met kip, feta en harissa 

quinoa

Quinoa bestaat voor 15 procent uit proteïnen, bevat weinig vet en is rijk aan vezels en mineralen (ijzer, mangaan,...). Amandelen zijn een bekende bron van energie.

Ingrediënten (voor twee personen):

  • 2 kipfilets
  • 100 gram van een mengeling quinoa en bulgur
  • 1 afgestreken eetlepel Harissa
  • 100 gram feta
  • een halve rode paprika
  • 25 gram rozijnen
  • 25 gram amandelen ( volledige noten)
  • 1 limoen
  • 3 takjes munt
  • zout

Bereiding: 

1. Bereid de marinade: meng de Harissa met het citroensap en een beetje zout

2. Snij de kip in stukjes en drenk ze in de marinade, die je 15 minuten laat intrekken

3. Verhit een pan en bak het vlees met de marinade op een hoog vuur. Roer regelmatig

4. Snij de paprika en de feta in kleine blokjes

5. Kook de quinoa of de bulgur zoals aangegeven op de verpakking. Laat vervolgens uitlekken en afkoelen

6. Hak de munt en de amandelen

7. Meng alle ingrediënten en laat het mengsel een paar uur rusten vooraleer je het opdient.

bron

3/

3. Komkommersalade en gegrilde zalm met een krokant korstje van Cajun kruiden.

saumon1

Zalm is rijk aan Omega 3-vetzuren die een bron van energie vormen en gunstig effect hebben op de werking van onze hersenen.

Ingrediënten (voor 4 personen):  

  • 4 mootjes zalm
  • 1 eetlepel gemalen komijn
  • 1 eetlepel korianderzaad
  • 1 eetlepel zacht paprikapoeder
  • 1 eetlepel gemalen zwarte peper
  • 1 eetlepel gedroogde tijm
  • 1 koffielepel gedroogde oregano
  • 1 eetlepel zout
  • een halve koffielepel cayennepeper

Voor de komkommersalade: 

  • 1 komkommer
  • 2 petits-suisses (een Franse kaas uit Normandië)
  • 2 à 3 eetlepels vloeibare room
  • een halve citroen
  • peper en zout

Bereiding: 

1. Meng alle kruiden en specerijen in een vijzel. Maal alles tot een homogeen mengsel.

2. Plaats de moten zalm op een bord, en bestrooi 1 kant met het kruidenmengsel. Druk goed aan zodat de korst goed blijft zitten.

3. Bedek de zalm met bakpapier en laat minimum 2 uur rusten (bij voorkeur een nacht)

4. Verhit de pan met olie en bak de zalm op de kant van de kruidenkorst tot deze mooi krokant is.

5. Draai voorzichtig om en laat verder garen op een zacht vuurtje. De zijkant van de vis helpt je om de baktijd te controleren.

De komkommersalade: 

1. Was de komkommer en snij deze in blokjes

2. Meng samen met de Petit Suisses-kaas en de room in een grote kom

3. Voeg zout, peper en citroensap toe naar eigen smaak

4. Voeg ook de blokjes komkommer toe en roer deze onder het mengsel

5. Serveer samen met de zalm en een groene salade

bron

4/

4. Velouté van linzen, kokosnoot en limoen. 

soupe

 Soep is extra lekker en verwarmend tijdens de wintermaanden. Linzen stabiliseren het suikergehalte in het bloed, en helpen zo appelflauwtes te vermijden. Kokosnoot is een efficiënte bron van energie en limoen zit boordevol vitamine C.

Ingrediënten: 

  • 1 eetlepel olijfolie
  • 2 lente-uitjes, gesneden in dunne plakjes
  • 2 teentjes knoflook, die je later kneust
  • 2 koffielepels gemalen komijn
  • een halve koffielepel kaneelpoeder
  • 200 gram uitgelekte rode linzen
  • 200 gram tomatenblokjes (ongeveer 1 doosje)
  • 1 l (biologische) groentenbouillon
  • 20 cl kokosmelk
  • limoen
  • zout en peper

Bereiding: 

1. Fruit de uien en de knoflook in de olijfolie tot deze zacht zijn.

2. Voeg de komijn en de kaneel toe en laat dit een aantal minuten sudderen

3. Voeg vervolgens ook de linzen, de tomaten en de bouillon toe

4. Laat op een laag vuurtje sudderen tot de linzen gaar zijn. Dit zal ongeveer 20 minuten duren.

5. Neem de pan van het vuur, voeg de kokosmelk eraan toe en mix het geheel tot een gladde soep. Werk af met een paar druppels limoen en kruiden naar eigen smaak.

bron

5/

5. Boekweit-tagliatelle met gerookte zalm en feta. 

tagli

 

Volle granen zijn een bron van complexe koolhydraten, die ons lichaam een energieboost geven.

Ingrediënten (voor 2 personen): 

Voor de pasta:

  • 2 eieren (kamertemperatuur)
  • 120 gram boekweitmeel
  • 80 gram bloem van het type T45 of T55
  • 2 eetlepels gehakte dille
  • zout
  • garnituur

Voor het gerecht:

  • 4 sneden gerookte zalm
  • 6 cl vloeibare room
  • 1 ui
  • feta (natuur)
  • 1 eetlepel citroensap
  • versgemalen peper
  • rode bessen ter decoratie (optioneel)

Bereiding

De pasta:

1. Giet de bloem samen met de dille in een kom en voeg een snuifje zout toe
2. Maak een kuiltje in de bloem en voeg de eieren toe
3. Meng met de vingertoppen de eieren met de bloem en kneed het geheel tot een bol. Kneed vervolgens meerdere malen op het werkblad
4. Vorm een mooie deegbol en wikkel deze in plastic folie. Bewaar deze vervolgens minimum 2 uur in de koelkast
5. Verdeel het deeg in 2 en duw het deeg voorzichtig uit. Hiervoor kan je je pastamachine als hulpmiddel gebruiken.
6. Zet de pastamachine op de grootste stand (ergo het kleinste cijfer) en haal de pasta er 4 keer door. Plooi de pasta in 2 en herhaal deze handeling. Voeg extra bloem toe aan de pasta indien nodig.
7. Verhoog de stand van de pastamachine en haal de pasta 2 maal door elke stand. Indien het pastadeeg te lang wordt, snij je deze gewoon in 2. Herhaal deze handelingen tot en met stand nummer 4.
8. Plaats het hulpstuk om de pasta te versnijden op de machine. Snij uw deeg. Laat de tagliatelle gedurende 1 uur bij kamertemperatuur drogen.
9. Kook de pasta in een ruime hoeveelheid gezouten water gedurende 4 minuten.

De garnituur:

1. Versnipper de ui en laat deze smelten in een pan met olie.
2. Versnipper de zalm en voeg deze bij de uien.
3. Voeg de room toe, kruid af met peper en meng. Voeg op het laatste ogenblik wat citroensap toe.
4. Serveer de pasta en de saus en werk af met een paar blokjes feta.

bron

(bron: elle.be/fr, Laurence Donis)

(vertaling: stagiaire Lien De Vriendt)