Exit salads-in-a-jar, hier komen de buddha bowls! Wedden dat deze Engelse healthy food hype binnenkort ook trending is bij jou op kantoor? Wij serveren je alvast vijf recepten voor een gezonde (meeneem)lunch.
Deze gezonde bowls zit boordevol vitamines en proteïnes en bevat niets anders dan granen en peulvruchten, rauwe en gekookte groenten, oliehoudende zaden, noten en fruit. In principe is de buddha bowl 100% vegetarisch of vegan. Wil je toch eens een Dag Zonder Vlees skippen, dan kun je eventueel een stukje mager wit vlees of vis (gegrilde kip, tonijn of gerookte zalm), een eitje of blokjes kaas toevoegen.
#1. Buddha bowl met polenta, witte bonen en auberginepuree
Voorbereiding: 35 min
Kooktijd: 35 min
Voor 4 personen: 125 g polenta, 2 aubergines, 2 wortels, 2 gekookte rode bieten, 200 g witte bonen uit een bokaal, 1 tros druiven, 40 g pistachenoten, 1 citroen, 1 knoflookteentje, 2 eetlepels kappertjes, 1 bosje platte peterselie, 4 eetlepels olijfolie, peper van de molen
Verwarm de oven voor op 180°C (stand 6). Was de aubergines en snijd ze in tweeën. Bak ze 25 min in de oven met een lepel olijfolie, peper en zout. Mix ze met het sap van een halve citroen en met het teentje knoflook. Kook de polenta gaar in 1,25 l gezouten water. Doe de polenta in een schotel en laat volledig afkoelen. Snijd met een vormpje schijfjes uit de polenta en bak die goudbruin in een eetlepel olijfolie. Schil de wortels en de rode biet en rasp ze. Meng de uitgelekte olijven met de kappertjes en 2 eetlepels olijfolie. Hak de pistaches fijn. Laat de witte bonen uitlekken. Spoel en ontpit de druiven. Spoel, droog en hak de peterselie fijn. Neem 4 kommen en doe daarin de geraspte wortel en rode biet, de auberginepuree, de lauwe polentaschijfjes, de witte bonen, de druiven en de olijfpuree. Versier met de pistachenoten en peterselie. Besprenkel met enkele druppels citroensap.
#2. Buddha bowl met gekaramelliseerde pompoen en tofoe
Voorbereiding: 35 min
Kooktijd: 35 min
Voor 4 personen: 150 g bulgur, 400 g vaste tofoe, 1 stuk pompoen, 2 stengels bleekselderij, 4 mooie vijgen, 40 g pijnboompitten, 4 handjes rucola, 1 takje tijm, 2 takjes basilicum, 4 eetlepels sesamzaad of een mengeling van zaden (papaver, lijnzaad, …), 2 snuifjes vierkruidenmengsel (peper, nootmuskaat, gember en kruidnagel), 2 eetlepels maizena, 2 eetlepels rietsuiker, 3 eetlepels balsamicoazijn, olijfolie
Schil de pompoen, verwijder de pitjes en snijd in stukken. Leg de pompoen op een plaat met een antiaanbaklaag. Strooi er suiker, peper en zout over. Voeg er een eetlepel olijfolie aan toe en enkele blaadjes tijm. Laat 15 min bakken in een voorverwarmde oven op 180°C (stand 6). Roer af en toe om. Kook de bulgur 15 min in gezouten water en laat uitlekken. Spoel de bleekselderij en snijd in fijne stukjes. Spoel het basilicum, haal de blaadjes eraf en hak fijn. Spoel de vijgen en snijd ze in 4 stukken. Rooster de pijnboompitten in een pan met antiaanbaklaag tot ze goudbruin zijn. Mix de tofoe met de maizena. Breng op smaak met zout, peper en de vierkruidenmix. Maak bolletjes en rol ze in de zaden. Laat ze 5 min goudbruin bakken in een pan met een lepel olijfolie. Laat ze uitlekken op keukenpapier. Verdeel de gespoelde en gedroogde raketsla, de vijgen en de bleekselder over 4 grote kommen. Voeg de andere bereidingen toe. Besprenkel met een beetje olijfolie en azijn. Dien op.
#3. Buddha bowl met zoete aardappel, zoetzure paprika en quinoa
Voorbereiding: 35 min
Kooktijd: 50 min
Voor 4 personen: 150 g quinoa, 2 zoete aardappelen, 2 rode paprika’s, 4 handjes veldsla, 1 granaatappel, 1 witte ui, 300 g kikkererwten uit een bokaal, 30 g pompoenpitten, 3 eetlepels witte amandelpuree, 2 takjes munt, 2 eetlepels rietsuiker, 2 eetlepels witte azijn, 1 teentje knoflook, 2 snufjes paprikapoeder, 3 eetlepels olijfolie
Warm de oven voor op 180°C (stand 6). Schil en spoel de zoete aardappelen. Snijd ze in fijne schijfjes. Leg ze op een bakplaat. Voeg 2 eetlepels olijfolie, zout, peper, paprikapoeder en de pompoenpitten toe. Laat bakken tot de aardappelen zacht en goudbruin zijn (15 tot 20 min). Spoel de quinoa en laat 15 min koken in gezouten water. Laat uitlekken. Spoel de paprika’s, snijd ze in grove stukken en haal de pitjes eruit. Verhit op een hoog vuur een eetlepel olijfolie, de suiker en de azijn in een pan. Voeg de paprika toe en bak die al roerend 15 min op een matig vuur. Kruid met peper en zout. Snijd de granaatappel open en haal er de vlezige zaden uit. Mix de uitgelekte kikkererwten, de muntblaadjes, de amandelpuree, de witte ui en de gepelde knoflook. Verdeel de gewassen en gedroogde veldsla, de quinoa, de paprika, de lauwe zoete aardappel, de granaatappel en de kikkererwtenpuree over 4 kommen. Dien onmiddellijk op.
#4. Buddha bowl met gierst en kikkererwten
Voorbereiding: 30 min
Kooktijd: 25 min
Voor 4 personen: 140 g gierst, 1 broccoli, 2 venkelknollen, 250 g kikkererwten uit een bokaal, 1 ui, 1 appel (granny smith), 1 citroen, 30 g rozijnen, 30 g walnoten, 1 bosje koriander, 10 takjes bieslook, 2 potjes sojayoghurt, 1 eetlepel wasabipasta, peper van de molen, olijfolie
Kook de gierst 15 min in kokend gezouten water. Laat uitlekken. Voeg de rozijnen toe. Snijd de broccoli in roosjes. Spoel ze af onder water en stoom ze in 10 min gaar. Schil en hak de ui fijn. Spoel de koriander, haal de blaadjes eraf en snijd fijn. Spoel en snijd de bieslook fijn. Hou een derde van de koriander apart voor de versiering. Laat de ui 5 min al roerend fruiten in een pan met een eetlepel olijfolie. Voeg de kikkererwten toe en de grof gehakte noten, zout, peper en een derde van de gehakte koriander. Laat 5 min al roerend koken. Spoel de venkel en snijd in stukken. Spoel de appel, snijd in kleine stukken en besprenkel met citroen. Meng de sojayoghurt met de wasabi, een derde van de fijngehakte koriander, de bieslook, peper en zout. Verdeel de venkel, de appelstukjes, de gierst met rozijnen, de broccoli en de lauwe kikkererwten over 4 grote kommen. Voeg de saus toe en werk af met de rest van de koriander.
#5. Buddha bowl met shimejis, rijst en linzen
Voorbereiding: 30 min
Kooktijd: 35 min
Voor 4 personen: 100 g sushirijst, 2 soeplepels zwarte rijst, 1 fijngesnipperde ui, 150 g koraallinzen, 2 koffielepels curry, 2 bakjes shimejis (beukenzwam), 5 takjes fijngesnipperde basilicum, 1 tomaat, 10 rode radijzen, 4 koffielepels sesampasta, sap van 1 citroen, 1 kleine papaja, peper van de molen, 2 soeplepels agavesiroop, sesamzaadjes, olijfolie
Spoel de witte en de zwarte rijst, laat hem koken in de rijstkoker (15 min). Laat afkoelen. Maak balletjes. Stoof de ui en de gesneden tomaat kort aan in een beetje olijfolie. Voeg de linzen, de curry en de peper toe. Dek af en laat 15 min sudderen. Stoof de champignons 5 min aan in een beetje olijfolie. Kruid met peper, zout en basilicum. Spoel de radijzen en dep ze droog. Hak in grove stukken. Schil de papaja, verwijder de zaadjes en snijd hem in stukjes. Meng de sesampasta, het citroensap en de agavesiroop. Voeg eventueel wat lauwwarm water toe. Verdeel de verschillende bereidingen over 4 borden en bestrooi met sesamzaadjes. Besprenkel met de saus en dien op.
Lees ook de 5 detox recepten met matcha thee.
