11 recettes veggie saines et savoureuses

Plus de légumes dans nos assiettes, c’est tout bon ! Meilleur pour la santé, pour la planète. Et efficace pour perdre quelques kilos sans frustration. On s’y met ?

Même si la légume mania s’est emparée de la planète, notre consommation de fruits et légumes est encore loin d’atteindre le chiffre des 400 grammes par jour recommandés par l’Organisation mondiale de la santé. En Europe, la Belgique figure parmi les meilleurs élèves, avec ses 343 grammes consommés quotidiennement. Ouf ! Mais on peut faire mieux.

Voici trois manières toutes simples de s’y mettre.

– Passez au régime VB6. Aux Etats-Unis, cette manière de s’alimenter à moitié végétalienne fait de plus en plus d’adeptes. Mis au point par Mark Bittman, critique gastronomique au New York Times, le régime « Vegetarian Before 6.00 » consiste à manger exclusivement des produits d’origine végétale avant 18 h. Après, tout est permis ! Y compris le vin, les féculents, le fromage et même les desserts. Facile à suivre car sans frustrations et modulable selon les personnes et les agendas, sans liste de produits ni interdits, ce régime aurait permis à son créateur de perdre quinze kilos en quelques mois.Les nutritionnistes ne lui font qu’un seul reproche : si on veut mettre de la viande ou du poisson au menu, il vaut mieux le faire le midi que le soir, la synthèse des protéines animales étant plus performante dans l’organisme l’après-midi.

À lire : « VB6 : Eat Vegan Before 6:00 to Lose Weight and Restore your Health… for Good » (Clarkson Potter/Crown, pas encore traduit en français).

– Essayez l’hypnose. Les légumes, vous n’aimez pas ça du tout ? La coach Nanou Hubeau pensait comme vous… jusqu’à ce qu’elle découvre les bienfaits de l’hypnose. Elle raconte : « J’avais lu le livre d’Alan Carr (“La Méthode simple pour perdre du poids”, chez Pocket) qui conseille de consacrer 80 % de ce que l’on mange aux fruits et légumes. Mais ça me paraissait difficile à mettre en œuvre pour moi, qui n’aime pas vraiment les légumes et ai peu de temps pour cuisiner. Après une formation en hypnose, j’ai eu l’idée d’associer ces deux approches et  j’ai mis au point un enregistrement à écouter régulièrement et un coaching qui permettent vraiment d’aller vers les légumes, naturellement et sans effort. » Depuis quelques mois qu’elle le teste sur elle, la coach a perdu les quelques kilos qui lui empoisonnaient la vie, sa peau est plus belle, ses idées plus claires et elle a plus d’énergie. « Ma consommation de fruits et légumes a triplé, sans que j’aie vraiment besoin de faire d’effort. Finalement, tout est une question d’habitude et de conditionnement. Parallèlement, je marche et je m’accorde des petits plaisirs de temps en temps, sans culpabiliser. »

Envie d’essayer l’hypnose ? Surfez sur www.nanouhubeau.com : l’enregistrement coûte 27 €, mais en entrant le code ELLE, vous bénéficiez d’une réduction de 50 % (valable du 20 août au 30 septembre).

– Découvrez notre menu 100 % veggie, de l’entrée au dessert, 100 % délicieux. Laissez-vous aller aux joies de l’épluchage, mais, attention, c’est addictif !

• CRÊPES DE POLENTA AUX OIGNONS

Pour 6 personnes

Faites bouillir 75 cl d’eau avec 1 c. à soupe d’huile d’olive, du sel, du poivre et quelques pincées de cannelle et de noix muscade râpées. Dès l’ébullition, versez en pluie 200 g de polenta précuite et remuez quelques minutes jusqu’à ce qu’elle épaississe. Ajoutez 50 g de raisins secs, continuez à remuer puis étalez la polenta sur 1 cm d’épaisseur dans un plat légèrement huilé et laissez-la refroidir. Découpez-y 12 disques à l’emporte-pièce et faites-les dorer dans un peu d’huile d’olive.

Faites revenir sans les laisser colorer 6 gros oignons émincés dans 2 c. à soupe d’huile d’olive avec 1/2 c. à soupe de sucre, du sel et du poivre.

Faites cuire 6 tranches épaisses d’aubergine dans un filet d’huile d’olive et 1 dl d’eau. Lorsque le liquide s’est évaporé, salez et poivrez.

Placez les tranches d’aubergines entre deux « crêpes » de polenta, garnissez d’oignons et parsemez de pousses de votre choix.

D’après une recette du livre « Peace’n’Food, la cuisine des hippies en 40 recettes », d’Elsa Launay (Alternatives).

• BURGER AUX ÉPICES

Pour 6 personnes

Versez 400 g de lentilles corail dans de l’eau frémissante salée additionnée de 1/2 c. à café de curry et faites cuire 10 min. Hors du feu, incorporez 200 g de boulgour précuit, laissez refroidir puis égouttez longuement jusqu’à ce que les graines se détachent. Mixez rapidement en ajoutant 2 ou 3 c. à soupe de farine, 4 échalotes préalablement dorées dans de l’huile d’olive, 1 gousse d’ail et 30 g de gingembre frais. Ajoutez à volonté des herbes ciselées, du curry ou toute autre épice de votre choix.

Laissez reposer 1 h au moins au réfrigérateur, puis formez 6 burgers et poêlez-les 3 min de chaque côté dans un filet d’huile d’olive.

Faites dorer au four ou au toasteur 6 pains à burger coupés en deux. Garnissez-les d’un « steak » de lentilles-boulgour, de feuilles de salade bien fraîches, d’une tranche de tofu ferme, de rondelles de tomate et d’oignon rouge. Terminez en nappant de sauce mayonnaise délayée avec un yaourt.

• CHAMPIGNONS RÔTIS ET SALADE DE POMMES DE TERRE

Pour 6 personnes

Préparez les champignons. Faites dorer au four préchauffé à 180° C (th. 6) les chapeaux de 6 gros shiitakés ou de champignons de Paris légèrement salés, poivrés et arrosés d’un filet d’huile d’olive. Au bout de 15 min environ, retirez-les du four.

Préparez la salade de pommes de terre. Faites cuire à point 600 g de pommes de terre pelées dans de l’eau salée. Coupez-les en dés. Coupez de la même façon 3 tomates fermes. Mélangez les pommes de terre et les tomates puis assaisonnez- les de 1 yaourt velouté fouetté avec 2 c. à soupe d’huile d’olive, du sel et du poivre. Garnissez-en les champignons puis parsemez-les de 2 oignons frais émincés et de pousses de votre choix.

• RISOTTO D’ÉPEAUTRE AUX LÉGUMES VERTS

Pour 6 personnes

Faites tremper 600 g d’épeautre dans de l’eau froide pendant 6 h puis égouttez-le.

Faites dorer 1 gros oignon blanc émincé dans un peu d’huile d’olive, ajoutez 1 c. à café bombée de curry et 40 g de cédrat (ou de citron de Menton) émincé. Versez l’épeautre en pluie, remuez quelques minutes jusqu’à ce qu’il soit nacré et mouillez à peine d’eau. Laissez cuire 12 à 15 min, en remuant.

Faites revenir rapidement 100 g de petits pois frais écossés dans un peu d’huile d’olive, couvrez d’eau et laissez cuire 8 min avant de mixer.

Faites blanchir dans de l’eau bouillante salée 600 g de légumes verts (haricots verts, pois gourmands, fleurettes de brocoli et de romanesco, asperges, petits pois…). égouttez-les puis faites-les blondir dans un peu d’huile d’olive. Terminez en les liant avec la purée de petits pois mixés.

Etalez le risotto d’épeautre dans un plat, déposez dessus les légumes et accompagnez de cette sauce : 2 yaourts « goût bulgare » + ciboulette, coriandre et cerfeuil ciselés + le jus de 1 citron vert + 1 filet d’huile d’olive + sel + piment d’Espelette.

D’après une recette de Christophe Moret, du restaurant Lasserre, 17 avenue Franklin-Roosevelt, Paris VIII^e. +33 01 43 59 02 13. restaurant-lasserre.com

• STRAWBERRY SUNDAE

Pour 6 personnes

Préparez une glace au yaourt. Fouettez 6 yaourts entiers (au lait de vache, de brebis ou de soja) additionnés de 200 g de sucre (vous pouvez aussi utiliser du sirop d’agave, de datte ou de riz). Ajoutez le jus et le zeste râpé de 1 gros citron bio et faites prendre dans une sorbetière le temps indiqué.

Formez des boules de glace puis répartissez-les dans 6 coupes. Nappez de coulis de fraise (400 g de fraises mixées avec 1 ou 2 c. à soupe de sirop d’agave). Parsemez de fraises, framboises, myrtilles.

• GÂTEAU AUX DEUX CHOCOLATS

Pour 6 à 8 personnes

Hachez grossièrement 30 g de pistaches et 30 g de noix de Grenoble ou de pécan. Mixez 150 g de biscuits de votre choix et 50 g de beurre jusqu’à obtention d’une pâte friable. Ajoutez les pistaches et les noix puis étalez la pâte dans un moule à charnière de 24 cm de diamètre, dont vous aurez tapissé le fond de papier sulfurisé. Réservez au frais.

Faites chauffer sur feu doux 25 cl de lait végétal (soja, avoine…). Dès les premiers frémissements, retirez du feu et ajoutez 400 g de chocolat noir coupé en morceaux. Laissez reposer 5 min puis lissez à la spatule et laissez refroidir en mélangeant de temps en temps. Fouettez 2 blancs d’œuf en neige ferme en ajoutant 50 g de sucre, puis incorporez-les à la préparation au chocolat. Versez dans le moule, lissez et laissez reposer 6 h au frais.

Accompagnez de sauce au chocolat : faites chauffer sur feu doux 1 dl de lait végétal. Dès les premiers frémissements, retirez du feu et ajoutez 150 g de chocolat au lait coupé en morceaux. Laissez reposer 5 min puis lissez à la spatule. Servez tiède avec le gâteau froid.

• SALADE DE QUINOA BICOLORE

Pour 6 personnes

Rincez 250 g de quinoa blanc et de quinoa rouge mélangés. Faites-les cuire 10 min à petits bouillons dans deux fois leur volume d’eau légèrement salée. Laissez refroidir dans l’eau de cuisson puis égouttez.

Rincez et essorez 1 chicorée rouge (ou toute autre salade ferme et charnue). Réservez les feuilles les plus grandes et ciselez le cœur. Assaisonnez-le avec 3 c. à soupe d’huile d’olive, 2 c. à soupe de vinaigre balsamique, 1 c. à soupe de jus de citron, du sel, du poivre et 1 échalote finement émincée. Ajoutez le quinoa et mélangez.

Disposez les feuilles de chicorée réservées dans un saladier et garnissez de quinoa. Râpez par-dessus 10 pistaches et 3 fleurettes de romanesco crues. Servez frais.

• NUGGETS DE CÉRÉALES

Pour 6 personnes

Faites dorer 1 gros oignon et 6 champignons de Paris moyens hachés finement dans 1 c. à soupe d’huile d’olive. Ajoutez du sel, du poivre, du piment doux et fort à volonté.

Mixez 300 g de tofu avec 2 c. à soupe de farine de quinoa (ou de riz, ou d’avoine) et ajoutez le hachis d’oignon et de champignons.

Réservez 1 h au frais, puis formez des palets de 1 cm d’épaisseur. Roulez-les dans des flocons de quinoa (ou de riz, ou d’avoine) et poêlez-les 2 min de chaque côté dans un peu d’huile d’olive.

Servez chaud, avec une pointe de moutarde et les pousses de votre choix. On trouve les farines et les flocons de riz, d’avoine ou de quinoa dans les magasins bio.

• AUBERGINES AU MISO

Pour 6 personnes

Préparez la sauce miso. Faites chauffer sur feu doux 1 c. à café de sel et 2 c. à café de sucre dans 1 dl de mirin. Remuez jusqu’à ce que le sel et le sucre fondent. Ajoutez 150 g de miso rouge et 1 c. à café de jus de citron. Mélangez jusqu’à obtention d’une préparation épaisse. Retirez du feu, incorporez 1 c. à soupe de sauce soja et laissez refroidir.

Coupez 2 aubergines en tranches épaisses. Faites-les cuire 30 min à 180° C (th. 6) sur la plaque du four tapissée de papier sulfurisé, en les retournant à mi-cuisson : elles doivent être tendres. Badigeonnez-les de sauce miso et faites-les griller 5 min environ au four. Parsemez de graines de sésame avant de servir. Vous trouverez le mirin et le miso dans les épiceries japonaises ou sur www.lemarchejaponais.fr.

• PANCAKES AU CHOCOLAT BLANC

Pour 6 personnes

Mélangez 250 g de farine blanche ou bise, 50 g de sucre roux, 1 sachet de levure chimique et 2 pincées de sel. Fouettez 25 cl de lait et 60 g de beurre fondu, incorporez 2 œufs puis versez dans le mélange farine-sucre en fouettant rapidement. À l’aide d’une petite louche, versez la pâte dans une poêle chaude préalablement beurrée. Faites cuire les pancakes 2 min de chaque côté, en ajoutant un peu de beurre régulièrement dans la poêle.

Servez avec du chocolat blanc fondu et des fraises additionnées de sucre et de jus de citron

• FALAFELS AUX ÉPINARDS, SAUCE AUX HERBES

Pour 18 falafels environ

Préparez les falafels. Faites cuire 700 g d’épinards 2 ou 3 min à la vapeur, puis égouttez-les et laissez-les tiédir. Mixez-les avec 150 g d’épinards crus ciselés, 1/2 c. à café de cumin, 1,5 c. à café de coriandre en poudre, 1 bouquet de persil et 1 bouquet de coriandre hachés finement. Assaisonnez avec 2 c. à soupe de jus de citron et autant d’huile d’olive, salez, poivrez puis ajoutez 120 g de farine de pois chiches. Laissez reposer 1 h au moins au réfrigérateur : le mélange doit être légèrement collant (vous pouvez ajouter 1 ou 2 c. à soupe de farine de pois chiches si nécessaire). Formez des boulettes, placez-les sur une plaque huilée et écrasez-les légèrement. Glissez au four préchauffé à 200° C (th. 6,5) et laissez cuire 15 min.

Préparez la sauce. Mixez 2 bouquets de menthe et 1 bouquet de coriandre hachés, 150 g de graines de tournesol, 3 c. à soupe d’huile d’olive, 1 c.à soupe de pâte de tamarin et 4 c . à soupe de jus de citron : la consistance doit être lisse (ajoutez un peu d’eau si la sauce vous paraît trop épaisse).

Servez les falafels chauds ou tièdes avec la sauce.

Recette du Café Pinson, 6 rue du Forez, Paris III^e. +09 83 82 53 53. cafepinson.fr

Laurence Descamps, réalisation Elisabeth Scotto Stylisme Charlotte Huguet Photos Edouard Sicot.