Concepts et accessoires innovants pour une grande tendance culinaireโ: lesย buddha bowls, de vรฉritables plats complets super concentrรฉs en micronutriments.
Cโest quoi un buddha bowlโ?
Une tendance anglo-saxonne super healthy ร adopter pour les dรฉjeuners au bureau ou au dรฎner, puisquโil convient ร toute la famille.
Sa force. Des cรฉrรฉales associรฉes ร des lรฉgumineuses pour un bon rapport en protรฉines, des lรฉgumes crus et cuits, des graines olรฉagineuses, etc. Le tout ร choisir bio et de saison, pour un bol vitaminรฉ qui ne vous lassera jamaisโ!
En principe vรฉgรฉtarien ou vegan, ce plat peut aussi se dรฉcliner avec un ajout de viande blanche, dโลuf ou de poisson (poulet grillรฉ, thon ou saumon cru, ลuf mollet, etc.) ou de fromage.
Les ingrรฉdients indispensablesย
Pour รชtre un vrai plat complet, รฉquilibrรฉ et attrayant, le buddha bowl doit contenir cinq ou six ingrรฉdients incontournables.
Une ร deux portions de cรฉrรฉales et de fรฉculents. Boulghour, millet, quinoa, patate douce, pรขtes de riz ou de blรฉ, sarrasin, etc. Ils sont nรฉcessaires pour lโapport en glucides complexes, qui garantissent une bonne satiรฉtรฉ.
Une portion de lรฉgumineuses, sources de protรฉines vรฉgรฉtales, de minรฉraux et de fibres. Pensez aux lentilles, aux pois chiches, aux haricots rougesโฆ mais aussi aux haricots de soja (edamame verts ou soja jaune, soja noir), encore plus riches en protรฉines. Associรฉes ร celles des cรฉrรฉales, ces protรฉines remplacent sans problรจme celles de la viande.
Une ร deux portions de lรฉgumes, en mรชlant de prรฉfรฉrence le cru et le cuit, pour une digestion plus facile. Optez pour les lรฉgumes de saison, en associant des vรฉgรฉtaux de diffรฉrentes couleurs, car leur profil nutritionnel sera diffรฉrent. Carotte, poivron rouge et tomate contiennent des carotรฉnoรฏdes (pigments orangรฉs) alors que choux et radis sont sources de substances anticancer, riches en soufre.
Une cuillerรฉe ร soupe de graines olรฉagineuses (cacahuรจtes, pignons, noix, lin, etc.) qui complรจtent lโapport en protรฉines et contiennent des acides gras indispensables au bon fonctionnement du systรจme cardiovasculaire.
On ajoute aussi, selon les enviesโ: fruits, herbes fraรฎches, vinaigre balsamique et une cuillerรฉe ร soupe dโhuile vรฉgรฉtale vierge (olive, sรฉsame, noisette, etc.).
Le tofu permet รฉgalement de renforcer lโapport en protรฉinesโ: ร ajouter sautรฉ, hachรฉ ou en boulettes.
Chaud ou froid le buddha bowlโ?
Lโidรฉal est dโassocier une base froide (salade, carottes,concombre, radis, fenouil, etc.) ร des aliments tiรจdes (tofu sautรฉ, cรฉrรฉales cuites, etc.), ce qui permet une meilleure digestion des aliments riches en amidon (lรฉgumineuses, cรฉrรฉales, etc.).
Si vous emportez votre buddha bowl au bureau, emballez le chaud et le froid sรฉparรฉment pour en rรฉchauffer une partie facilement.
Comment gagner du tempsโ?
Pensez ร cuire les cรฉrรฉales (quinoa, kasha, riz, etc.) ร lโavance et rรฉchauffez-les au moment de servir.
Optez pour des lรฉgumineuses en bocal (pois chiches, haricots, etc.).
Utilisez un robot pour rรขper en quelques instants carottes, radis ou chou et hacher les herbes, lโoignon et lโail. Les purรฉes dโavocat, de pois chiches, de fรจves ou de betterave se font รฉgalement en 2โmin au blender, qui leur donne une texture lรฉgรจre et aรฉrรฉe. Vous pouvez prรฉparer les diffรฉrents ingrรฉdients ร lโavance, mais nโajoutez lโassaisonnement (vinaigre et citron) quโau moment de servir pour ne pas flรฉtrir les lรฉgumes ร feuilles (salade, pousses dโรฉpinards, graines germรฉes, etc.).
