5 recettes healthy de Buddha Bowls

C’est quoi un buddha bowl ?

Une tendance anglo-saxonne super healthy à adopter pour les déjeuners au bureau ou au dîner, puisqu’il convient à toute la famille.

Sa force. Des céréales associées à des légumineuses pour un bon rapport en protéines, des légumes crus et cuits, des graines oléagineuses, etc. Le tout à choisir bio et de saison, pour un bol vitaminé qui ne vous lassera jamais !

En principe végétarien ou vegan, ce plat peut aussi se décliner avec un ajout de viande blanche, d’œuf ou de poisson (poulet grillé, thon ou saumon cru, œuf mollet, etc.) ou de fromage.

Les ingrédients indispensables 

Pour être un vrai plat complet, équilibré et attrayant, le buddha bowl doit contenir cinq ou six ingrédients incontournables.

Une à deux portions de céréales et de féculents. Boulghour, millet, quinoa, patate douce, pâtes de riz ou de blé, sarrasin, etc. Ils sont nécessaires pour l’apport en glucides complexes, qui garantissent une bonne satiété.

Une portion de légumineuses, sources de protéines végétales, de minéraux et de fibres. Pensez aux lentilles, aux pois chiches, aux haricots rouges… mais aussi aux haricots de soja (edamame verts ou soja jaune, soja noir), encore plus riches en protéines. Associées à celles des céréales, ces protéines remplacent sans problème celles de la viande.

Une à deux portions de légumes, en mêlant de préférence le cru et le cuit, pour une digestion plus facile. Optez pour les légumes de saison, en associant des végétaux de différentes couleurs, car leur profil nutritionnel sera différent. Carotte, poivron rouge et tomate contiennent des caroténoïdes (pigments orangés) alors que choux et radis sont sources de substances anticancer, riches en soufre.

Une cuillerée à soupe de graines oléagineuses (cacahuètes, pignons, noix, lin, etc.) qui complètent l’apport en protéines et contiennent des acides gras indispensables au bon fonctionnement du système cardiovasculaire.

On ajoute aussi, selon les envies : fruits, herbes fraîches, vinaigre balsamique et une cuillerée à soupe d’huile végétale vierge (olive, sésame, noisette, etc.).

Le tofu permet également de renforcer l’apport en protéines : à ajouter sauté, haché ou en boulettes.

Chaud ou froid le buddha bowl ?

L’idéal est d’associer une base froide (salade, carottes,concombre, radis, fenouil, etc.) à des aliments tièdes (tofu sauté, céréales cuites, etc.), ce qui permet une meilleure digestion des aliments riches en amidon (légumineuses, céréales, etc.).
Si vous emportez votre buddha bowl au bureau, emballez le chaud et le froid séparément pour en réchauffer une partie facilement.

Comment gagner du temps ?

Pensez à cuire les céréales (quinoa, kasha, riz, etc.) à l’avance et réchauffez-les au moment de servir.

Optez pour des légumineuses en bocal (pois chiches, haricots, etc.).

Utilisez un robot pour râper en quelques instants carottes, radis ou chou et hacher les herbes, l’oignon et l’ail. Les purées d’avocat, de pois chiches, de fèves ou de betterave se font également en 2 min au blender, qui leur donne une texture légère et aérée. Vous pouvez préparer les différents ingrédients à l’avance, mais n’ajoutez l’assaisonnement (vinaigre et citron) qu’au moment de servir pour ne pas flétrir les légumes à feuilles (salade, pousses d’épinards, graines germées, etc.).

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