5 recettes healthy de Buddha Bowls

Mis à jour le 8 février 2018 par Marie-Noëlle Vekemans
5 recettes healthy de Buddha Bowls

Concepts et accessoires innovants pour une grande tendance culinaire : les buddha bowls, de véritables plats complets super concentrés en micronutriments.

Photos: Jean-Claude Amiel 
Réalisation: Sandrine Giacobetti
Texte et recettes: Véronique Liégeois 

C’est quoi un buddha bowl ?

Une tendance anglo-saxonne super healthy à adopter pour les déjeuners au bureau ou au dîner, puisqu’il convient à toute la famille.

Sa force. Des céréales associées à des légumineuses pour un bon rapport en protéines, des légumes crus et cuits, des graines oléagineuses, etc. Le tout à choisir bio et de saison, pour un bol vitaminé qui ne vous lassera jamais !

En principe végétarien ou vegan, ce plat peut aussi se décliner avec un ajout de viande blanche, d’œuf ou de poisson (poulet grillé, thon ou saumon cru, œuf mollet, etc.) ou de fromage.

Les ingrédients indispensables 

Pour être un vrai plat complet, équilibré et attrayant, le buddha bowl doit contenir cinq ou six ingrédients incontournables.

Une à deux portions de céréales et de féculents. Boulghour, millet, quinoa, patate douce, pâtes de riz ou de blé, sarrasin, etc. Ils sont nécessaires pour l’apport en glucides complexes, qui garantissent une bonne satiété.

Une portion de légumineuses, sources de protéines végétales, de minéraux et de fibres. Pensez aux lentilles, aux pois chiches, aux haricots rouges… mais aussi aux haricots de soja (edamame verts ou soja jaune, soja noir), encore plus riches en protéines. Associées à celles des céréales, ces protéines remplacent sans problème celles de la viande.

Une à deux portions de légumes, en mêlant de préférence le cru et le cuit, pour une digestion plus facile. Optez pour les légumes de saison, en associant des végétaux de différentes couleurs, car leur profil nutritionnel sera différent. Carotte, poivron rouge et tomate contiennent des caroténoïdes (pigments orangés) alors que choux et radis sont sources de substances anticancer, riches en soufre.

Une cuillerée à soupe de graines oléagineuses (cacahuètes, pignons, noix, lin, etc.) qui complètent l’apport en protéines et contiennent des acides gras indispensables au bon fonctionnement du système cardiovasculaire.

On ajoute aussi, selon les envies : fruits, herbes fraîches, vinaigre balsamique et une cuillerée à soupe d’huile végétale vierge (olive, sésame, noisette, etc.).

Le tofu permet également de renforcer l’apport en protéines : à ajouter sauté, haché ou en boulettes.

Chaud ou froid le buddha bowl ?

L’idéal est d’associer une base froide (salade, carottes,concombre, radis, fenouil, etc.) à des aliments tièdes (tofu sauté, céréales cuites, etc.), ce qui permet une meilleure digestion des aliments riches en amidon (légumineuses, céréales, etc.).
Si vous emportez votre buddha bowl au bureau, emballez le chaud et le froid séparément pour en réchauffer une partie facilement.

Comment gagner du temps ?

Pensez à cuire les céréales (quinoa, kasha, riz, etc.) à l’avance et réchauffez-les au moment de servir.

Optez pour des légumineuses en bocal (pois chiches, haricots, etc.).

Utilisez un robot pour râper en quelques instants carottes, radis ou chou et hacher les herbes, l’oignon et l’ail. Les purées d’avocat, de pois chiches, de fèves ou de betterave se font également en 2 min au blender, qui leur donne une texture légère et aérée. Vous pouvez préparer les différents ingrédients à l’avance, mais n’ajoutez l’assaisonnement (vinaigre et citron) qu’au moment de servir pour ne pas flétrir les légumes à feuilles (salade, pousses d’épinards, graines germées, etc.).

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Buddha Bowl shimejis, rizet lentilles, sauce tahini

Préparation 30 min

Cuisson 35 min

Repos 20 min

Pour 4 personnes

100 g de riz pour sushi

2 c. à soupe de riz noir

1 oignon pelé et haché

1 tomate

huile d’olive

150 g de lentilles corail

2 c. à café de curry

2 barquettes de champignons shimeji

5 brins de basilic chinois émincés

10 radis rouges

4 c. à s. de pâte de sésame

1 citron

1 petite papaye

poivre du moulin

2 c. à s. de sirop d’agave

graines de sésame

Rincez le riz blanc et le riz noir, puis faites-les cuire au ricecooker (environ 15 min). Laissez refroidir. Formez des boulettes.

Faites revenir l’oignon et la tomate coupée en dés dans un peu d’huile d’olive. Ajoutez les lentilles, le curry, du poivre, couvrez et laissez mijoter 15 min.

Faites sauter les champignons rincés (sans leur base) 5 min dans 1 c. à s. d’huile d’olive. Salez, poivrez, ajoutez le basilic.

Rincez les radis, hachez-les grossièrement. Pelez la papaye, éliminez les graines et découpez-la en dés. Mélangez la pâte de sésame, le jus
du citron et le sirop d’agave. Ajoutez
si besoin un peu d’eau tiède.

Répartissez dans 4 grands bols les différentes préparations, parsemez de graines de sésame. Assaisonnez de sauce et servez.

Selon votre goût ! Adaptez les proportions de riz blanc et de riz noir. Le riz noir est riche en fibres et en anthocyanes (pigments violets protecteurs), substances bienfaisantes pour la santé.

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Buddha Bowl palets de polenta, haricots blancs et
purée d’aubergine 

Préparation 35 min

Cuisson 35 min

Pour 4 personnes

125 g de polenta

2 aubergines

1 gousse d’ail

1 citron pressé

2 carottes

2 betteraves cuites

100 g d’olives vertes

2 c. à s. de câpres

40 g de pistaches

200 g de haricots blancs en bocal

1 grappe de raisin

1/2 bouquet de persil plat

4 c. à s. d’huile d’olive

poivre du moulin

Préchauffez le four sur th. 6/180°. Lavez les aubergines, coupez-les en deux. Faites-les cuire au four 25 min avec 1 c. à s. d’huile d’olive, du sel et du poivre. Mixez-les avec la moitié du jus de citron et la gousse d’ail pelée.

Faites cuire la polenta dans 1,25 l d’eau salée. Versez-la dans un plat rectangulaire et laissez-la refroidir complètement.

Avec un emporte-pièce, découpez des palets. Faites dorer les palets de polenta dans une poêle avec 1 c. à s. d’huile.

Pelez les carottes et les betteraves, puis râpez-les.

Mixez les olives égouttées avec les câpres et 2 c. à s. d’huile.

Hachez les pistaches. égouttez les haricots blancs. égrenez le raisin rincé sous l’eau. Lavez, séchez et hachez le persil.

Répartissez dans 4 grands bols les carottes et betteraves râpées, la purée d’aubergine, les palets de polenta tièdes, les haricots blancs, les grains de raisin, la purée d’olive.

Décorez avec des pistaches et du persil. Arrosez avec le reste de jus de citron.

Bon à savoir ! Le jus de citron, outre son effet détox, favorise l’assimilation des minéraux, et notamment du fer végétal. Utilisez-le largement si vous adoptez une alimentation à tendance végétarienne.

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Buddha Bowl potiron caramélisé et tofu

Préparation 35 min

Cuisson 35 min

Pour 4 personnes

1 tranche de potiron

2 c. à s. de sucre roux

1 brin de thym

2 branches de céleri

150 g de boulghour

2 brins de basilic

4 belles figues

40 g de pignons

400 g de tofu ferme

2 c. à s. de Maïzena

4 poignées de roquette

4 c. à s. de graines de sésame

ou un mélange (pavot, lin, etc.)

3 c. à s. de vinaigre balsamique

huile d’olive

2 pincées de quatre-épices

Pelez le potiron, éliminez les graines, coupez la chair en dés.

Étalez le potiron sur une plaque antiadhésive. Saupoudrez de sucre, salez et poivrez. Ajoutez 1 c. à s. d’huile et un peu de thym effeuillé. Faites cuire 15 min au four sur th. 6/180° en remuant de temps en temps.

Faites cuire le boulghour 15 min à l’eau bouillante salée, égouttez-le.

Rincez le céleri, tranchez-le finement. Rincez, effeuillez, hachez le basilic. Rincez les figues, coupez-les en 4. Faites dorer les pignons dans une poêle antiadhésive. Mixez le tofu avec la Maïzena, du sel, du poivre et le quatre-épices. Formez des boulettes, roulez-les dans les graines. Faites-les dorer 5 min à la poêle dans 1 c. à s. d’huile. Égouttez-les sur du papier absorbant. Répartissez la roquette lavée et séchée, les figues et le céleri dans 4 grands bols. Ajoutez les autres préparations. Assaisonnez d’un filet d’huile et de vinaigre, servez.

Atout santé ! Le tofu est une excellente source de protéines, mais aussi de fer (anti-anémie). Graines mélangées, figues et pignons stimulent en douceur le transit.

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Buddha Bowl patate douce, poivron aigre-doux et quinoa

Préparation 35 min

Cuisson 50 min

Pour 4 personnes

2 patates douces

2 pincées de paprika

150 g de quinoa

2 beaux poivrons rouges

2 c. à s. de sucre roux

2 c. à s. de vinaigre blanc

1 grenade

300 g de pois chiches en bocal

3 c. à s. de purée d’amande blanche

2 brins de menthe

1 oignon blanc

1 gousse d’ail

4 poignées de mâche

3 c. à s. d’huile d’olive

Préchauffez le four sur th. 6/180°.

Pelez et rincez les patates douces, puis coupez-les en rondelles fines. Étalez-les sur une plaque à pâtisserie. Ajoutez 2 c. à s. d’huile d’olive, du sel, du poivre, le paprika et les graines de courge. Faites cuire 15 à 20 min, le temps qu’elles soient tendres et dorées.

Rincez le quinoa, puis faites-le cuire 15 min à l’eau salée. Égouttez.

Lavez les poivrons, hachez-les grossièrement en éliminant les graines. Faites chauffer à feu vif dans une sauteuse 1 c. à s. d’huile d’olive, le sucre et le vinaigre. Ajoutez les poivrons et laissez cuire 15 min à feu moyen en remuant. Salez et poivrez.

Ouvrez la grenade, récupérez les graines charnues.

Mixez les pois chiches égouttés, les feuilles de menthe, la purée d’amande, l’oignon blanc rincé et l’ail pelé. Salez et poivrez.

Répartissez dans 4 grands bols la mâche rincée et essorée, le quinoa, les poivrons et les patates douces tièdes, la grenade et la purée de pois chiches. Servez aussitôt.

Healthy ! Mâche, poivrons et patate douce sont concentrés en carotènes, précurseurs de la vitamine A, indispensable à la croissance et à l’entretien des tissus. Les carotènes ont par ailleurs un effet antivieillissement au niveau cellulaire.

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Buddha Bowl millet et pois chiches

Préparation 30 min

Cuisson 25 min

Pour 4 personnes

140 g de millet

30 g de raisins secs

1 brocoli

1 oignon

1 bouquet de coriandre

10 brins de ciboulette

250 g de pois chiches en bocal

30 g de cerneaux de noix

2 bulbes de fenouil

1 pomme granny

1 citron

2 yaourts au soja

1 c. à s. de pâte de wasabi

huile d’olive

poivre du moulin

Faites cuire le millet 15 min à l’eau bouillante salée, puis égouttez-le. Ajoutez les raisins secs.

Coupez le brocoli en fleurettes, rincez-les sous l’eau, puis faites-les cuire 10 min à la vapeur.

Pelez et hachez l’oignon. Rincez et effeuillez la coriandre et la ciboulette, hachez-les en gardant 1/3 de la coriandre pour la décoration.

Faites dorer l’oignon 5 min dans une sauteuse avec 1 c. à s. d’huile d’olive, en remuant. Ajoutez les pois chiches et les noix grossièrement hachées, du sel, du poivre et 1/3 de la coriandre hachée. Laissez cuire 5 min en remuant. Rincez les fenouils, émincez-les. Lavez la pomme, coupez-la en petits dés, arrosez de jus de citron.

Mélangez les yaourts au soja, le wasabi, 1/3 de la coriandre hachée, la ciboulette, du sel et du poivre. Répartissez dans 4 grands bols le fenouil et les dés de pomme, le millet aux raisins secs, le brocoli et les pois chiches tièdes. Ajoutez la sauce, décorez avec le reste de coriandre.

Le saviez-vous ? Fenouil, brocoli et oignon contiennent des substances qui contribuent à prévenir le cancer. Le wasabi pour sa part est un puissant détoxifiant, impliqué dans la lutte contre les maladies dégénératives (maladies cardiovasculaires, cancers, etc.).