Het is een bekend gevoel: bij krachttraining hebben we vaak het idee dat we tekortschieten. We verlaten de fitness vol energie, maar vragen ons toch af of de training wel echt effect heeft gehad. We voelen ons schuldig omdat we maar twee keer per week trainen. We voelen ons onzeker naast de vaste sporters die de toestellen moeiteloos lijken te gebruiken. Goed nieuws: die kritische stem in ons hoofd heeft het mis. In de Verenigde Staten heeft het American College of Sports Medicine onlangs nieuwe richtlijnen voor krachttraining gepubliceerd, voor het eerst sinds 2009. Na het analyseren van meer dan 30.000 studies, zoals gemeld door het tijdschrift ‘GQ’, komen de wetenschappers tot een verrassende conclusie: we doen eigenlijk veel te veel.

Waarom spierpijn geen teken is van effectieve krachttraining

Laten we beginnen met het ontkrachten van de meest hardnekkige mythe: nee, je hoeft niet af te zien om vooruitgang te boeken. Je hoeft niet elke set door te zetten tot je spieren volledig uitgeput zijn. Stoppen wanneer je nog twee of drie herhalingen zou kunnen doen, levert hetzelfde resultaat op als doorgaan tot je echt niet meer kunt. En die beruchte spierpijn de dag erna? Die zegt niets over hoe effectief een training was. Weg dus met de obsessie voor pijn: slim trainen is beter dan trainen tot het pijn doet.

Hoe vaak moet je trainen voor effectieve spieropbouw?

Dit is misschien wel de meest bevrijdende conclusie van de studie: twee trainingen per week kunnen al voldoende zijn, zolang je gewichten kiest die je echt uitdagen. Een duur abonnement of een hypermoderne fitness is dus niet nodig. Weerstandsbanden, dumbbells of oefeningen met je eigen lichaamsgewicht thuis: de apparatuur blijkt veel minder belangrijk dan regelmaat. Het geheim van resultaat? Een trainingsschema dat je op lange termijn kunt volhouden. Zo simpel is het.

Waarom spierkracht na je 40e zo belangrijk wordt

De studie wijst tot slot op iets waar bijna niemand bij stilstaat: explosieve kracht, oftewel het vermogen om snel te bewegen, is minstens zo belangrijk als het vermogen om zware gewichten te tillen. Juist die explosieve kracht zou als eerste afnemen met de leeftijd, nog vóór de gewone spierkracht. Toch is het deze kracht die ons helpt om ons evenwicht te bewaren, een val op te vangen of een trap op te lopen zonder buiten adem te raken.

Het goede nieuws: je hoeft er geen ingewikkelde oefeningen voor te doen. Denk aan lichte gewichten die je zo snel mogelijk verplaatst, of simpelweg zo snel mogelijk opstaan vanuit een stoel. Een kleine aanpassing in je routine kan dus al een verschil maken.

Bron