Je hoofd, je vastberadenheid, je wilskracht, je ambitie: allemaal zijn ze klaar om de uitdaging aan te gaan en die 21,097 km te overwinnen. Tijd om je lichaam klaar te stomen en je loopsessies te optimaliseren!
1. Een goede voorbereiding
“Het gevaar bij de voorbereiding op een halve marathon schuilt in het te vroeg of te laat beginnen”, waarschuwt sportcoach Louise Van Huffel. Wanneer start je dan het best? “Ideaal is 12 weken voor de wedstrijd. Je plant het best minstens 3 loopsessies in per week, om de afstand geleidelijk aan op te bouwen. Voor de beste resultaten las je telkens een duursessie, een sessie opgedeeld in kleinere stukken (intervaltraining met afwisselend inspanning en recuperatie) en een loopsessie van 1 uur in. Maar let op dat je niet overtraind raakt. Het heeft geen zin om al na enkele dagen van intensieve training gekwetst te raken. De laatste 14 dagen verminder je je trainingen met ongeveer 40% en concentreer je je op je voeding, hydratatie en slaap (niet minder dan 7u per nacht).”
2. Hydratatie
“Idealiter drink je van bij het begin van de sportieve inspanning aan een tempo van een halve liter per uur, met kleine slokjes elke 7-8 minuten zodat je geen last krijgt van je maag”, geeft de coach mee.
3. Voeding
Eet evenwichtig en zoveel mogelijk groenten. Beperk alcohol om beter te recupereren (laat die drink na het sporten voor wat het is…). Wil je vlees of vis eten, doe dat dan bij voorkeur na het sporten. Zo bevorder je de vernieuwing van cellen en spierweefsel. Pasta – het liefst volkoren en al dente bereid – zijn een must binnen een sportief dieet.
4. Pijn
Krampen zijn het gevolg van een neurologische vermoeidheid – door de herhaaldelijke inspanningen – of vermoeidheid van de spieren, maar ook van een slechte hydratatie. Vertraag je tempo of wandel, zodat je spieren zich kunnen ontspannen. Je kan ook enkele seconden stretchen en daarna opnieuw rustig opbouwen van wandelen naar joggen.
5. De natuur helpt een handje
Dé plant voor sporters is Arnica of Valkruid. Je vindt ze in homeopathische koreels, zalf, massagegel, zowel ter preventie, recuperatie als behandeling. Haar 150 actieve ingrediënten verzachten spierpijn, krampen en andere spier- en veneuze aandoeningen. “Arnica wordt gebruikt bij verschillende sportkwetsuren. Deze plant heeft een invloed op bloedvaten en spierweefsel en wordt dan ook vaak gebruikt bij een klap, een scheur, een verrekking, een verstuiking of zelfs bij gewone spiervermoeidheid”, legt sportdokter Patrick Bacquaert uit.
