6 recettes gourmandes pour un pique-nique healthy

Besoin de recettes de pique-nique version healthy ? Découvrez nos idées fraîches et légères à savourer tout l’été.

Photos : Jérôme Bilic. Réalisation : Marie Leteuré

La salade mixte

Préparation 20 min

Cuisson 5 min

Pour 6 personnes

600 g de tomates-cerises multicolores

huile d’olive

2 pincées de sucre

origan séché

1 concombre

1 oignon rouge

1 poivron vert

1 poivron rouge

150 g de pousses de pourpier

2 tranches de pastèque

100 g d’olives

6 œufs

4 c. à soupe de câpres

fleur de sel

poivre du moulin

Pour la pâte de feta aux herbes

400 g de feta

1 gousse d’ail

1 bouquet de cerfeuil

1 bouquet de ciboulette

2 oignons frais avec la tige

Mettez les œufs dans une casserole d’eau froide, portez à ébullition et comptez 5 min de cuisson à partir des premiers frémissements. Passez-les aussitôt sous l’eau froide pour stopper la cuisson.

Lavez les tomates, coupez-les en deux, faites-les revenir sur feu moyen 5 min environ dans une poêle avec un filet d’huile d’olive, du sel, du poivre, un peu d’origan et le sucre, laissez-les tiédir dans la poêle.

Pelez le concombre et coupez-le en bâtonnets. Lavez les poivrons, émincez la chair en retirant les graines et les parties blanches.

Coupez la pastèque en petits dés et l’oignon rouge en rondelles fines.

Mettez la feta émiettée, le cerfeuil, la ciboulette, les oignons frais, l’ail, du sel, du poivre, de l’origan, un filet d’huile d’olive dans le bol d’un robot et mixez par à-coups pour obtenir une pâte compacte mais pas lisse.

Mettez tous les ingrédients de la salade dans un grand plat, ajoutez les olives, les câpres, les tomates, la pâte de feta, arrosez d’un filet d’huile d’olive, poivrez, parsemez d’origan et de fleur de sel et réservez au frais jusqu’au moment de servir.

en Pratique

Pour une vinaigrette bien émulsionnée, rassemblez tous les ingrédients dans un bocal, fermez et secouez. Utilisez juste la quantité nécessaire et conservez le reste au réfrigérateur.

Si la texture est trop épaisse, ajoutez un peu d’eau ou, pour un goût différent, un peu de bouillon de volaille ou de jus de rôti par exemple.

LE BUN à L’AVOCAT

Préparation 15 min

Cuisson 5 min

Pour 6 personnes

1 oignon rouge

1 gousse d’ail

1 poivron rouge

200 g de tomates

1 bouquet de coriandre

1 c. à soupe de sirop d’agave

3 buns

4 avocats

1 oignon frais

1 citron

huile d’olive

poivre du moulin

Lavez et séchez le poivron rouge, les tomates et la coriandre.

Pelez l’ail et l’oignon rouge. Faites revenir l’oignon émincé, l’ail haché, le poivron découpé en lanières, les tomates concassées et la moitié de la coriandre ciselée dans une poêle avec un filet d’huile d’olive, du sel, du poivre et le sirop d’agave, 5 min sur feu vif. Laissez refroidir.

Mixez la chair des avocats avec le jus du citron, l’oignon frais, le reste de la coriandre, du sel et du poivre.

Coupez les buns en deux, tartinez-les de crème d’avocat et accompagnez de salsa.

Plus pimenté !

Vous pouvez remplacer le citron par 2 citrons verts, ajouter un petit piment et mixer plus ou moins finement les avocats pour avoir une texture plus ou moins lisse.

la salade de riz, thon et pastèque

Préparation 15 min

Cuisson 10 min

Pour 6 personnes

250 g de riz long

250 g de thon au naturel

1⁄4 de pastèque

200 g de pousses de salade

1 botte de radis

1 oignon rouge

Pour la vinaigrette

1 échalote hachée

1 c. à soupe de moutarde de Dijon

1 pincée de sucre roux

fleur de sel

poivre du moulin

3 c. à soupe de vinaigre de vin

2 c. à soupe de jus de citron jaune

6 c. à soupe d’huile d’olive

1 c. à soupe de graines de cumin

Rincez bien le riz et faites-le cuire en suivant les indications indiquées sur le paquet. Égouttez, laissez refroidir et mettez-le dans un saladier.

Lavez les radis, coupez-les en rondelles, mettez- les dans le saladier avec l’oignon émincé et le thon émietté.

Préparez et ajoutez la vinaigrette, mélangez bien, puis incorporez les pousses de salade et la pastèque en remuant délicatement. Réservez au frais jusqu’au moment de servir.

changez les saveurs

Remplacez la pastèque par du melon vert ou brodé. Dans ce cas, réalisez la recette avec du citron vert à la place du citron jaune.

Le smoothie au lait de chanvre et avocat

Préparation 5 min

Pour 6 personnes

1 l de lait de chanvre

3 avocats mûrs

1 ou 2 c. à soupe de graines mélangées

Pelez les avocats, retirez les noyaux, mettez la chair dans le bol d’un blender avec le lait de chanvre et les graines, et mixez jusqu’à ce que vous obteniez une texture crémeuse.

Vous pouvez ajouter quelques glaçons pour fluidifier la préparation. Les graines apportent une petite note de de noisette, mais ne sont pas obligatoires.

l’idée en plus

Vous pouvez utiliser une autre boisson végétale comme le lait d’amande, de riz, de soja, de coco, chacun donnant un goût différent au smoothie.

La salade césar à l’avocat

Préparation 20 min

Cuisson 6 min

Pour 6 personnes

4 avocats

poivre du moulin

300 g d’aiguillettes de poulet

1 oignon rouge

huile d’olive

6 c. à soupe de mayonnaise

2 c. à soupe de vinaigre de Xérès

1 c. à soupe de sauce Worcestershire

le jus de 1 citron

1 morceau de parmesan de 50 g

2 fleurettes de brocoli

Faites dorer les aiguillettes de poulet dans une poêle avec un filet d’huile d’olive, salez, poivrez et laissez tiédir.

Mélangez la mayonnaise avec le vinaigre, la sauce Worcestershire, le jus de citron, du sel, du poivre et un peu du parmesan finement râpé.

Coupez la chair des avocats en cubes, émincez l’oignon et les fleurettes de brocoli.

Répartissez-les dans des assiettes, ajoutez les aiguillettes coupées en 3, nappez de sauce et râpez le reste de parmesan dessus.

La salade de pâtes aux herbes, oeufs de truite et graines de sésame

Préparation 15 min

Cuisson 10 min

Pour 6 personnes

300 g de pâtes au choix (ici, mafalde corte)

8 mini-courgettes

2 avocats

1 bouquet de cerfeuil

1 bouquet de ciboulette

1 bouquet de basilic

50 g de copeaux de parmesan

4 c. à soupe de graines de sésame

1 bocal d’œufs de truite (ou des petits cubes de saumon)

Pour la vinaigrette

6 c. à soupe d’huile d’olive

3 c. à soupe de vinaigre au miel

poivre du moulin

1 c. à café de moutarde aux herbes

1 c. à café de Worcestershire sauce

Faites cuire les pâtes environ 10 min dans de l’eau bouillante salée, passez-les sous l’eau froide pour stopper la cuisson et égouttez-les.

Faites cuire en même temps les courgettes à la vapeur ou dans de l’eau bouillante salée pendant 5 min. Laissez-les tiédir et coupez-les en rondelles.

Mettez les pâtes et les courgettes dans un saladier, ajoutez les herbes ciselées, les œufs de truite, les graines de sésame, les avocats coupés en cubes, le parmesan.

Préparez et versez la vinaigrette, mélangez et mettez au frais 1 h avant de servir.

la variante

Remplacez les œufs de truite par des lanières de jambon de pays et des mini-boules de mozzarella.