Het is de nieuwe sporttrend op TikTok en onder onderzoekers. Vaarwel 10.000 stappen en belastende jogsessies. De ‘Japanese Walking’ (soms ‘Interval Walking Training’ genoemd) belooft calorieën te verbranden terwijl je hartslag omhoog gaat in slechts 30 minuten, en dat zonder je kapot te lopen.

Wat is ‘Japanese Walking’?

Wie heeft zich voorgenomen om in 2026 weer te gaan sporten? Totdat de regen, kou en luiheid de motivatie doden. Daar komt ‘Japanese Walking’ (de Japanse looptraining) van pas.

Laat je niet misleiden door een simpele wandeling; deze methode is gebaseerd op wetenschappelijke feiten. Ontwikkeld door professoren Hiroshi Nose en Shizue Masuki van de Shinshu Universiteit in Japan, verandert het een simpele wandeling in een echte cardiotraining, zonder de trauma’s van hardlopen.

Het principe? 3 minuten snel, 3 minuten langzaam. Het geheim zit in de afwisseling. In plaats van in een constant (en soms saai) tempo te lopen, werkt ‘Japanese Walking’ met intervallen, een beetje zoals een HIIT-training, maar dan relaxed.

De Japanese Walking methode concreet

Loop zo snel als goed voelt gedurende 3 minuten. Streef naar ongeveer 70% van je maximale inspanning. Concreet? Je moet zo buiten adem zijn dat je moeite hebt om een gesprek te voeren.

Loop langzaam gedurende 3 minuten: Herstel op een ontspannen wandeltempo (40% van je capaciteit).

Herhaal 5 keer: Doe deze cycli om in totaal 30 minuten te voltooien.

Het ideale volgens experts? Beoefen deze routine 4 keer per week voor optimale resultaten.

Waarom is dit beter dan 10.000 stappen?

We dachten lang dat volume (het aantal stappen) dé gezondheidsindicator was. Japanese Walking bewijst dat intensiteit net zo belangrijk is, zo niet meer. Studies in Japan toonden aan dat deze methode de klassieke wandeling op verschillende cruciale punten overtreft: betere bloeddruk en cardiovasculaire gezondheid, regulering van de bloedsuiker (vaarwel suikerpieken), toename van aërobe uithoudingsvermogen (+9% volgens de oorspronkelijke studie), spierversterking: meer kracht in de dijen en betere knieflexie (+17%).

Bonus, de deelnemers aan het onderzoek toonden een record nalevingspercentage van 95%.

Vrij vertaald: het is een methode die je niet na twee weken opgeeft, want het is leuk, snel voorbij en toegankelijk.

Hoe begin je aan deze loopmethode?

Het grootste voordeel is dat je geen apparatuur nodig hebt, behalve een goed paar loopschoenen. Gebruik je horloge of telefoon: Stel een timer in om de fasen af te wisselen zonder elke 30 seconden op je pols te kijken. Dit structureert de sessie en laat de tijd veel sneller voorbij gaan.

Integreer het in je dagelijkse leven. Geen sportschool nodig. Doe het op de weg terug van kantoor, terwijl je je lunch haalt of de hond uitlaat. Begin rustig aan: als 3 minuten snel te ontmoedigend lijken, begin dan met intervallen van 1 of 2 minuten en werk naar je eigen tempo toe.