Sociale jetlag: wat is het en heb jij er last van?

De meeste mensen hebben reeds aan den lijve mogen ondervinden hoe pijnlijk een jetlag tijdens en na een verre reis kan aanvoelen, maar wist je ook dat je heel erg dicht bij (zelfs ìn) huis ten prooi kan vallen aan zo’n verstoord ritme? Je voelt je suf, lusteloos, prikkelbaar en bovenal oververmoeid, terwijl je helemaal niet hebt gereisd: maar kennis met de sociale jetlag!

Wat is een sociale jetlag?

In een notendop: een sociale jetlag treedt op wanneer je biologisch ritme en (sociale) levensloop niet (meer) met elkaar overeenkomen, wanneer je dag- en nachtritme overhoop liggen dus. Iets uitgebreider: één van de belangrijkste regelaars van je slaap is het circadiaan ritme, een biologisch ritme dat ongeveer 24 uur duurt en voortkomt in allerlei lichamelijke processen, van je celdeling tot je homonenspiegel, bloeddruk, lichaamstemperatuur en ook je biologische klok. Het is het circadiaans ritme dat er bijvoorbeeld voor zorgt dat je lichaamstemperatuur in de late namiddag piekt, om zo’n twee uur na het inslapen haar laagste punt te bereiken. Op die manier helpt het ritme je lichaam klaar te stomen om te slapen, of juist te ontwaken.

Het is echter op haar beurt afhankelijk van verschillende externe factoren, die het al dan niet kunnen verstoren en dus ook de kwaliteit van je slaap kunnen aantasten. Men heeft het dan over slaapritmestoornissen en één van de meest voorkomende vormen daarvan is de klassieke jetlag: omdat je lichaam razendsnel door verschillende tijdzones is gereisd, valt het biologische ritme niet meer te rijmen met dat van de bestemming, wat uiteraard de nodige vermoeidheid en slaapproblemen met zich meebrengt. Bij een sociale jetlag ligt er een andere reden aan de basis: hier blijft je lichaam netjes in de juiste tijdzone, maar breng jij het zelf in de war door je sociale ritme. De moderne mens gaat steeds later slapen: je werkt, feest of kijkt tot een gat in de nacht naar een scherm, terwijl je lichaam eigenlijk zou moeten slapen, en dat blijft niet zonder gevolgen. Het zorgt ervoor dat je je sneller futloos gaat voelen en steeds meer moeite hebt om op een vlotte manier in de juiste slaap te vallen.

Wat veroorzaakt een sociale jetlag?

Zoals eerder aangehaald, kan het circadiaan ritme aangetast worden door verschillende externe factoren. De belangrijkste daarvan zijn de getijden (vrouwen die beweren slechter te slapen bij volle maan zijn dus heus niet zo gek), zonlicht, seizoenen en het klimaat, maar ook sociale factoren hebben een vinger in de pap. In eenvoudiger tijden had de natuur de bovenhand en leefde men volgens het ritme van licht en donker, dat zich met de overgang van seizoenen langzaam aanpaste. Tegenwoordig kunnen we via allerlei technische snufjes de dag wat langer laten duren -of juist niet- en zeulen we allemaal een dosis schadelijk blauw licht in zakformaat -yep, dat is je smartphone- mee. Verder komen we ook steeds minder in aanraking met natuurlijk zonlicht en ook dat is schadelijk: volgens een recente studie van de Wereldgezondheidsorganisatie brengen we gemiddeld 90% van onze tijd binnenshuis door en dat is eigenlijk niet goed voor ons. Al dat cocoonen, lekker hygge boekjes lezen bij de haardvuur en Netflix bingen mag dan wel leuk zijn, het doet ons eigenlijk geen deugd.

Wat zijn de gevolgen?

Is dat nu zo erg? Toch wel; op lange termijn verhoogt een sociale jetlag, net als elke vorm van slaapverstoring, het risico op hartfalen, depressie, overgewicht en andere kwalen. Het gevaarlijke is ook dat de meeste mensen zich niet eens bewust zijn van hun verstoorde ritme en dus ook niet bewust iets ondernemen om de negatieve uitkomst ervan te voorkomen.

Tips voor het minimaliseren van een sociale jetlag

Eigenlijk zouden we met z’n allen tijdig onder de wol moeten kruipen, maar goed: de kans dat zoiets ooit gebeurt, is nihil. Dan maar proberen om ons meer bloot te stellen aan direct daglicht en de natuur: door ons dagelijks ritme zo te plannen dat we meer tijd buiten kunnen doorbrengen en door natuurlijk licht in onze huizen toe te laten, kunnen we ons circadiaan ritme helpen om zich te resetten, met een hoop voordelen als gevolg.

• Wandel naar je werk, of toch een deel van de route ernaartoe. Je kan bijvoorbeeld een halte eerder van de bus of metro stappen, of gewoonweg de fiets naar je werk nemen, of bekijken hoe je een deel van de route door een stukje natuur kan afleggen.
• In dezelfde categorie: probeer je lunchpauze buiten de vier muren van je kantoor door te brengen. Het zal je trouwens een frisser hoofd opleveren en zorgen dat je die namiddag net iets efficiënter door die berg werk gaat.
• Vermijd zoveel blauw licht, zoals dat van TV, smartphone of andere schermen, voor het slapengaan. Probeer een uur voor bedtijd het scherm uit te zetten en je blik ergens anders op te focussen. Zet die apparaten ook volledig uit en dim de overige lichten in huis.
• Laat natuurlijk licht binnen in je huis, een overspoeling van daglicht in de ochtend helpt je wakker te worden en in balans te blijven met je circadiaan ritme.
• Ook niet te onderschatten: ga na in welke ruimte jij het meeste tijd doorbrengt in huis (bij de meeste mensen is dat keuken of salon) en plaats je meubels daar zo dicht mogelijk bij ramen. Qua lichtintensiteit heeft je lichaam zo’n 1000 lux nodig om het circadiaan ritme op peil te houden, terwijl de meeste plekken in huis amper 300 lux scoren. Net onder een velux raam, word je dan weer aan een goede 3000 lux blootgesteld, wat kan tellen.
• Ontdoe je slaapkamers ook van stiekeme vervuilers die je slaapkwaliteit schaden; ontdek hier hoe je aan clean sleeping doet.
• Sommige tips tegen slaapproblemen klinken trouwens zo saai nog niet, wat dacht je van een heerlijk warm bad, gevold door een stevige portie seks?

(Psst: nu we trouwens toch je slaap onder de loep nemen, dit zegt je slaaphouding over jou en je bedpartner...)

Er bestaan op YouTube trouwens verschillende playlists die beloven je circadiaan ritme een stevige boost te geven terwijl je slaapt, het proberen waard: