Lopen voor dummies: zo begin je eraan

Gepubliceerd op 23 september 2021 door ELLE België
Lopen voor dummies: zo begin je eraan Shutterstock

Lopen is makkelijk, efficiënt en goedkoop. Bovendien laat je extra kilootjes en sombere gedachten mijlenver achter je. Ready, set, go!

Lopen: hoe begin je eraan?

  • Leer wandelen eer je leert lopen.
  • Laat je motiveren door een blitse outfit.
  • Download een motiverende app

Een absolute beginner?

Heb je helemaal geen conditie en sleur je enkele kilootjes extra mee? Dan heb je er baat bij om rustig te beginnen. Twee of drie kilometer, twee of drie keer per week is een prima ritme. Wissel lopen en wandelen af en forceer je niet. Pas na zes maanden - ja, dat is lang, maar die marge is nodig om je eigen tempo te vinden en om blessures te vermijden - ben je klaar voor een meer intense training.
Ben je al een beetje in conditie, maar heb je weinig of geen loopervaring? Bind je loopschoenen aan en begin eraan. Maal niet om snelheid of afstand: loop rustig en voel hoe het gaat. Na twee dagen rust kun je proberen om acht minuten aanhoudend te lopen aan een gezapig en constant tempo.
Voor beide geldt: heb je ergens pijn? Stop dan. Zo vermijd je blessures en kan je veel langer genieten van je nieuwe hobby.

Tip: laat je begeleiden door Evi Gruyaert (Start To Run) of download de trainingsgids 'Ready, set,go!' (Nike)

Shutterstock

De beste loopapps opgelijst

Runtastic

De oudste en meest beproefde app met goed uitgewerkte trainingsschema's en geotracking.

Gratis voor iOS en Android voor de basisversie, €4,99 voor de premiumversie.

Runkeeper

Een echte coach die je verbaal begeleidt en je gps-coördinaten gebruikt om aanwijzingen te geven over snelheid, afstand, etc.

Gratis voor iOS en Android.

Nike + Running

Coachingprogramma's op maat met toegang tot Spotify-playlists afgestemd op verschillende looptempo's. Een van de meest gebruikte apps ter wereld. Maak een groep aan en organiseer loopwedstrijdjes met je - virtuele - vrienden.

Gratis voor iOS en Android.

Strava

Je hebt vast al heel wat vrienden op de app, waardoor Strava een soort sociaal medium is voor sporters. Je volgt elkaars parcours, wat niet alleen voor een communitygevoel zorgt, maar je ook pusht om het beter te doen dan je volgers. Track je loopsessies met in de app, of voeg achteraf toe via je sporthorloge.

Gratis voor iOS en Android voor de basisversie, €5 voor de premiumversie.

lopen beginners tips
Shutterstock

Loopt het los?

Eens je lekker op dreef bent, til je met deze tips je prestaties naar een hoger niveau.

  • Loop nuchter: 's Ochtends nuchter lopen is aanbevolen, daar zijn alle coaches en pro's het over eens. Met een lege maag verlies je sneller gewicht omdat je lichaam uit de vetreserves put. Loop niet langer dan een uur aan een gezapig tempo, anders riskeer je een suikerdip en duizeligheid. Vooraf (water) drinken mag en moet.
  • Stretch Altijd: Voorzie tien volle minuten om je spieren tot rust te laten komen na een inspanning. Idealiter stretch je blootsvoets. Begin langzaam en volg steeds dezelfde routine (met de Performance Stretching-app, bijvoorbeeld). De Foam Roller, een soort massagerol in zachte kunststof, is een goed hulpmiddel om te ontspannen. De rol werkt in op de zogenaamde 'trigger points' of de knopen in de spieren.
looptips beginner
Shutterstock

Target: de halve marathon

De 20 km door Brussel
De natte droom van beginnende en doorgewinterde lopers. Het reglement bepaalt dat je vier uur de tijd hebt - ruim voldoende om tien km zelfs wandelend af te leggen, maar dat is natuurlijk niet de bedoeling. Het parcours is verraderlijk - Brussel is een heuvelachtige stad - maar de supporters langs de zijlijn stuwen je naar de eindmeet.
Op de 20 km door Brussel-website vind je trainingsschema's voor alle niveaus. Normaal gezien zou je mits regelmatige training op 14 weken tijd in staat moeten zijn om de halve marathon te lopen. Ga vooraf naar de dokter voor een check-up, let op je voeding en drink voldoende water. Inschrijven is verplicht en kost € 25. Peanuts als je bedenkt dat je daarna een medaille krijgt (ongeacht je tijd) waar je de rest van het jaar mee kan opscheppen!

looptips
Shutterstock

Laat je coachen

Voel je geen progressie meer? Ben je niet meer gemotiveerd? Of heb je last van een aanslepende blessure? Dan is het misschien een goed idee om de hulp van een professional in te roepen. Bij Davod Lloys, de Rolls-Royce onder de fitnessclubs (meer dan 5000 m2 groot met o.a. een binnenzwembad, een verward buitenzwembad en uitgebreide sportfaciliteiten) kun je je laten coachen door een personal trainer of je in groep voorbereiden op de halve marathon.

Lopen voor dummies: zo begin je eraan - 5