Mode d’emploi : comment adapter sa vie à son cycle hormonal ?

Mis à jour le 11 juin 2021 par Isabelle Vander Heyden et ELLE Belgique
Mode d’emploi : comment adapter sa vie à son cycle hormonal ? ©Shutterstock

Juillet 2019 : l’équipe féminine américaine de football remporte la Coupe du monde, faisant voler en éclats les clichés sur les femmes et le sport de haut niveau. Le secret de la puissance phénoménale de Megan Rapinoe et ses coéquipières ? Le « period tracking », a.k.a. suivi des règles. À l’approche du tournoi, la préparatrice physique britannique Dawn Scott a adapté le régime alimentaire et les programmes d’entraînement de chaque joueuse à son cycle menstruel, avec à la clé des résultats étonnants. 

C’est la première fois que le rôle positif de la menstruation est aussi clairement mis en évidence. Une idée qui a fait son chemin, comme le montre la campagne Cycle Syncing de Nike, qui indique aux femmes comment tirer profit de leur cycle naturel à travers le slogan « Women aren’t small men ». Adapter la pratique d’un sport en fonction des fluctuations hormonales permet de renforcer l’immunité et la vitalité, de maîtriser le stress et d’améliorer les performances. Une philosophie qui commence à s’implanter chez nous également. Morgane Leten est la fondatrice de Guud, une plateforme en ligne qui sensibilise à l’impact du cycle hormonal. « C’est dingue comme nous en savons peu sur notre propre corps. Sautes d’humeur, maux de tête, crampes abdominales et problèmes de peau : nous partons du principe que ces bobos font simplement partie de la vie d’une femme, et représentent un calvaire que nous devons traverser une fois par mois. Faux. J’ai découvert qu’un mode de vie cyclique permet d’éviter toutes ces douleurs. Et ce n’est pas tout : en adaptant mon alimentation et mon activité physique à mon cycle, je me sens pleine d’énergie et plus équilibrée. Il y a bel et bien des moments où une femme peut être plus puissante, mais ils sont généralement passés sous silence. »

 

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Super pouvoirs : et si on vivait selon notre cycle hormonal ?

Nous parlons toujours des soucis menstruels, ne pourrions-nous pas aussi aborder le pouvoir menstruel ? Le principe est simple : un cycle dure entre 28 et 40 jours. On distingue quatre phases au cours desquelles la sécrétion des hormones telles que les œstrogènes et la progestérone varie, ce qui entraîne des conséquences sur notre métabolisme, notre immunité, notre niveau d’énergie, etc. : la phase menstruelle, la phase folliculaire, la phase d’ovulation et enfin la phase prémenstruelle. Cette dernière est la plus longue et, surtout dans les derniers jours, de nombreuses femmes ressentent des douleurs. Cependant, on peut les prévenir et même les tourner à notre avantage en adaptant nos habitudes alimentaires et notre activité physique, ainsi que notre routine beauté, voire notre emploi du temps, aux besoins et opportunités cycliques. « Il s’agit d’utiliser son cycle comme un cadre. La semaine précédant les règles constitue par exemple une période où on a moins d’énergie et où on ne doit pas être trop dure avec soi-même. Faites-vous aider dans les tâches ménagères, optez pour des plats à emporter sains au lieu de cuisiner vous-même, allez vous coucher plus tôt... Modifiez également votre rituel de beauté : vous pouvez lutter contre les pics hormonaux avec des crèmes ou des compléments alimentaires – « beauty from within ». Le zinc, par exemple, empêche l’excès de sébum, et prévient donc boutons et cheveux gras. La planification est un peu étrange au début, mais après quelques cycles, elle devient un mode de vie et vous vous sentez parfaitement en phase avec votre propre corps. Les règles ne sont pas gravées dans le marbre : si vous avez, malgré la théorie, de l’énergie à revendre, ne vous privez pas et allez courir 20 kilomètres. À l’inverse, si vous sentez que vous n’avez pas la pêche, inutile de vous forcer car dans certaines phases, le corps doit récupérer deux fois plus longtemps après le même effort. » 

cycle hormonal
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Adapter la pratique d’un sport en fonction des fluctuations hormonales permet de renforcer l’immunité et la vitalité

Morgane, coach certifiée en nutrition et fertilité, a elle-même été confrontée à un dérèglement hormonal pendant plusieurs années. « À 16 ans, on m’a prescrit la pilule contre l’acné. Dix ans plus tard, j’ai arrêté de la prendre, et j’ai soudain dû faire face à des boutons, des cheveux gras et des sautes d’humeur gênantes. En plus de ça, je n’ai pas eu mes règles pendant des mois et on m’a diagnostiqué un SOPK, une maladie hormonale qui entraîne des troubles de la fertilité. Si je voulais un jour avoir des enfants, le médecin m’a dit que nous résoudrions “mon problème” avec un traitement hormonal. Je ne voulais pas de ça, alors je me suis mise moi-même en quête d’une solution, et j’ai relancé mon cycle de manière holistique. Puis je suis tombée enceinte inopinément, la preuve que vivre au rythme de son cycle donne des résultats probants. Via Guud, je veux partager ces connaissances avec d’autres femmes. Ma mission ? Les aider à se sentir bien tous les jours du mois, car les maux dont souffrent 90 % d’entre elles ne sont pas normaux. C’est exactement pour ça que je regrette que souvent, les femmes n’abordent ce sujet que lorsqu’elles veulent tomber enceintes, car chacune d’entre nous peut en tirer un certain bénéfice. Je n’ai rien contre la contraception, je dis seulement qu’il existe d’autres options. Trop d’adolescentes prennent la pilule pour des maux qu’elles peuvent résoudre naturellement, comme l’acné ou un cycle irrégulier.

De plus, pour éviter une grossesse, il existe d’autres options que la prise d’hormones artificielles pendant tout un mois versus les quelques jours où nous sommes réellement fertiles. Vers la trentaine, généralement sous l’impulsion d’un désir d’enfant, des problèmes apparaissent et BAM, encore un traitement hormonal. Bien plus tard, la ménopause arrive avec ses bouffées de chaleur et autres misères supposées, et c’est reparti pour un tour. Il s’agit en fait d’un cercle vicieux où nous sommes continuellement gavées d’hormones artificielles qui bloquent nos schémas hormonaux naturels. Il est même prouvé que la transition vers la ménopause est plus douce pour celles qui traitent les symptômes du SPM de manière naturelle. Ce sont des choses dont on ne peut pas facilement parler avec le·la médecin, et il faut patienter en moyenne six mois pour obtenir un rendez-vous chez le·la gynécologue. Néanmoins, grâce à Guud, vous pouvez poser toutes vos questions via un système de chat. Avantage de ce dispositif : de plus en plus de mères nous demandent comment leurs filles peuvent éviter les violentes crampes abdominales qui surviennent pendant leurs règles. La pilule constitue bien sûr un moyen d’y parvenir, mais une combinaison de magnésium et d’oméga 3 en compléments alimentaires fait tout autant l’affaire. Il existe une lacune en matière d’éducation : peu de femmes de mon âge ont appris à connaître leur cycle à l’école ou auprès de leur propre mère, et rares sont celles qui en connaissent les aspects positifs. C’est pourquoi il est si important aujourd’hui de briser le tabou. »

La phase folliculaire (7 à 10 jours) 

Les jours qui suivent vos règles, l’ovocyte mûrit, ce qui symbolise un nouveau départ : vous vous sentez bien dans votre peau.

  • Alimentation :  votre métabolisme ralentit et il est préférable de prendre des repas légers ; c’est le moment idéal pour une détox. Favorisez les légumes frais, les blancs d’œufs et les aliments fermentés pour assurer le bon fonctionnement de votre flore intestinale. Les protéines sont très importantes pendant les deux premières phases, en moyenne vous avez besoin d’environ 70 grammes par jour. De la viande, donc, mais l’idéal est de privilégier les sources entièrement végétales qui contiennent tous les acides aminés essentiels – pensez au soja, au sarrasin, au quinoa et aux graines de chanvre. Bons également : avoine, brocolis, carottes, avocats, courgettes, salades, lentilles vertes, graines de courge. 
  • Activité physique : forte d’un regain d’énergie, vous pouvez vous lancer des défis. Entraînez votre endurance avec le yoga Vinyasa, la course à pied, le vélo, le tennis et la natation. 
  • Beauté : la concentration en œstrogènes augmente, votre peau devient plus résiliente.

La phase d'ovulation (3 à 4 jours) 

La phase la plus fertile de votre cycle : vous débordez d’énergie, physiquement et mentalement. 

  •  Alimentation : la température de votre corps augmente, choisissez donc des fruits et légumes rafraîchissants. Pendant les jours d’ovulation, il est important de booster sa consommation en vitamines D : légumes à feuilles vertes, céréales complètes, œufs et viande. Le zinc joue un rôle dans les processus de division cellulaire et de production de progestérone :  graines de courge, poisson, viande et volaille, œufs, champignons, germes de blé, céréales complètes et compléments alimentaires.
  • Activité physique : donnez-vous à fond !  Vous voilà soudain à l’aise avec les entraînements lourds de musculation, les séances de HIIT training, le power yoga et les courses d’endurance. 
  • Beauté : les œstrogènes atteignent un pic et s’équilibrent avec la progestérone, ce qui favorise une peau éclatante et hydratée.

La phase lutéale (10 à 14 jours)

La progestérone prépare le corps à l’implantation d’un éventuel œuf. Pas de fécondation ? L’hormone diminue à nouveau et les règles proprement dites suivent. Les fluctuations entre les œstrogènes et la progestérone peuvent provoquer un syndrome prémenstruel ou SPM.  

  • Alimentation : votre corps a besoin de plus de calories. Privilégiez les glucides complexes et les protéines pour éviter les crises de boulimie qui font soi-disant partie du game. Ce n’est pas le moment d’entamer un régime. Dans cette phase, il est important que votre foie puisse décomposer les œstrogènes. Donnez-lui un coup de main avec des protéines saines, des asperges, des artichauts et des légumes crucifères. Pour la même raison, évitez l’alcool, le café, le thé noir, les aliments transformés, les glucides « blancs », le sucre raffiné, le gluten et les produits laitiers. Bons également : les légumes riches en fibres comme le panais, la patate douce et le chou-rave. Et les probiotiques !  
  • Activité physique : vers la fin des règles, votre niveau d’énergie baisse, et vous êtes plus susceptible de ressentir une fatigue émotionnelle et physique. Évitez les gros efforts et pratiquez le Pilates, le yoga doux, la marche et le stretching.  
  • Beauté : l’hormone masculine, la testostérone, est libérée, ce qui provoque un excès de sébum – bonjour les boutons. Utilisez des produits exfoliants à base d’acides de fruits. Votre seuil de douleur est également plus bas en raison de l’augmentation des prostaglandines, alors évitez l’épilation à la cire ou l’épilateur. 

Les règles (3 à 7 jours) 

Vos muscles utérins se contractent sous l’influence des prostaglandines. Ces composés peuvent provoquer crampes, nausées, diarrhée et maux de tête... parfaitement évitables avec une bonne alimentation ! 

  • Alimentation : par ici les plats chauds comme les soupes et potées. Et les oméga 3 issus du saumon sauvage, des sardines, du maquereau, des graines de sésame, de courge et de lin, et des noix. Le magnésium aussi, qui prévient crampes et maux de tête, qu’on retrouve dans les légumes à feuilles vert foncé, les noix, les graines, les bananes, le cacao brut, le poisson et les crustacés, l’avocat et les compléments alimentaires. Aliments riches en fer : bouillon d’os et de viande longuement mijoté, betterave, cresson, graines de sésame, baies de goji, avoine, quinoa, sarrasin, légumes à feuilles vert foncé, dattes, abricots, amandes, thé d’ortie et mélasse noire. La vitamine C favorise l’absorption du fer : agrumes, kiwis, fraises, groseilles, choux, poivrons, tomates, brocolis, patates douces. 
  • Activité physique : c’est le moment de vous reposer et de récupérer. Ne forcez pas et dormez suffisamment. Adonnez-vous au yoga, au Pilates, au stretching, à la natation ou à la marche. 
  • Beauté : compte tenu du faible taux d’œstrogènes, votre peau est terne et déshydratée. Utilisez un nettoyant doux et une crème hydratante contenant des œstrogènes végétaux sous la forme de noix ou de graines. Également recommandés : les produits riches en collagène ou en vitamine C ainsi que les probiotiques. 

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