Entrainement, alimentation, repos, équipement… on vous livre les secrets des coachs pour courir les 20 kilomètres de Bruxelles les yeux fermés !
Quand débuter l’entraînement? Combien de fois par semaine dois-je aller courir? Faut-il entamer un régime alimentaire particulier? Mes baskets sont-elles adaptées? Autant de questions pertinentes que se posent la plupart des participant(e)s aux 20km de Bruxelles. Pour y répondre, nous avons fait appel à des professionnels du sport !
Envie de relever le défi et de franchir glorieusement la ligne d’arrivée le 19 mai prochain? Profitez des conseils de Jérôme, arrivé 4e au Championnat d’Europe de duathlon (course-vélo-course) et coach à L’USINE et d’Hélène Allard, coach sportive en course à pieds.
WARNING
Ces conseils s’adressent à tout le monde. Cependant, soyez réalistes! Avant de vous lancer, prenez en compte votre condition physique (surpoids, maladie, etc.) et votre hygiène de vie (alcool, tabac, alimentation, etc.) et fixez-vous des objectifs adaptés. Il est également recommandé de vous soumettre à un test à l’effort afin de faire le point sur votre santé et votre endurance.
En théorie, tout le monde peut terminer les 20km de Bruxelles mais si vous êtes peu sportif ou débutant, il est fortement conseillé de vous faire encadrer par des professionnels afin d’éviter l’abandon ou les blessures.
AVANT LA COURSE ?
- Si vous êtes de nature sportive ou que vous avez tout simplement l’habitude de faire du sport de temps en temps, prévoyez 8 à 12 semaines d’entrainement avant de vous élancer sur les pavés bruxellois. En revanche, pour les débutants c’est-à-dire les personnes qui n’ont jamais couru et qui ne font jamais de sport, on va plutôt viser 6 mois.
- Envie de réaliser une performance ? Faites-vous encadrer par des coachs professionnels afin d’obtenir un programme sur-mesure totalement adapté à vos attentes et capacités.
- Prévoyez 2 sorties par semaine minimum et variez les trainings. On considère qu’il y a 3 types d’entrainement : un court (aux alentours de 4-5km), un plus rapide (une séance de fractionné dans laquelle on va alterner les vitesses pour repousser la résistance et améliorer son chrono) et un long (une sortie longue et lente pour améliorer l’endurance fondamentale). Pour ajouter cette dernière session à votre entrainement, vous devriez idéalement être capable de courir durant 40 minutes d’affilé.
- Ne vous épuisez pas lors de vos entrainements, allez-y progressivement. On ne va d’ailleurs jamais dépasser les 15 kilomètres avant le jour J.
- Apprenez à courir lentement. Oui, vous avez bien lu. Si vous pouvez courir vite (pour repousser vos limites) et lentement (pour faire le plein d’oxygène), vous trouverez plus facilement votre rythme de croisière.
- Équipez-vous dès le début ! Trop de personnes commencent la course avec des chaussures qui ne sont pas adaptées au running “juste pour voir”, mais c’est l’élément le plus important pour ne pas se blesser. N’hésitez donc pas à investir dans vos baskets, c’est crucial ! Pour le reste de la tenue, privilégiez également du matériel pro: des tissus techniques et durables, des matières qui respirent, des chaussettes qui ne glissent pas…
- Restez connectée : pour mieux se connaître et surtout mieux comprendre son corps, une montre connectée fait aujourd’hui partie du matériel de base du coureur : fréquence cardiaque, kilométrage, gps,... Pas besoin de dépenser des milliers, certaines sont très abordables comme la Garmin Forerunner 35 pour les débutants. Si vous êtes un coureur confirmé, tournez vous vers la Garmin Forerunner 235 ou la 735 xt qui sont multisports. Athlète ? Ne vous ennuyez plus jamais avec la Fenix !
- Concernant l’hygiène de vie, quelques grands principes: hydratez-vous en suffisance, mangez équilibré, de tout, ne créez pas de carences, réduisez l’alcool et dormez suffisamment. Ne partez pas avec l’idée de faire régime ou de perdre du poids.
- Complétez l’entrainement par 1 séance de renforcement musculaire (court workout) basée sur les membres inférieurs, le dos et la sangle abdominales pour éviter les blessures.
- S’étirez entre chaque séance (et après la course!) en intégrant des auto-massages grâce à un bâton conçu à cet effet ou un foam roller.
7 jours avant la course ?
- Baissez en intensité et en volume : une semaine avant la course l’entrainement diminue d’office de 20%. On réduit le contenu des séances avec des sorties courtes et lentes.
- Reposez-vous : il faut se dire que les kilomètres sont dans les jambes et qu’il ne sert à rien de courir tous les jours jusqu’aux 20km. On va plutôt se préserver et se reposer.
- Buvez au minimum 1,5 litres d’eau par jour même de l’eau infusée avec du citron, de la menthe etc…
- Mangez ce dont votre corps a besoin : mangez varié et à J-4 avant la course, privilégiez les féculents à midi et même le soir. Évitez les graisses et préférez les aliments cuits plutôt que crus (surtout pour les légumes) afin d’alléger votre digestion.
- Évitez l’alcool pour ne pas vous déshydrater rapidement et alourdir vos muscles.
- Faites attention au café et au thé également.
La veille ?
- Dormez 8 à 10h en sachant que la nuit de l’avant-veille est la plus importante pour être en forme le jour j.
- Mangez consistant : par exemple on peut opter pour un bol de flocons d’avoine avec de la banane et du sirop d’érable. Le midi on fait la part belle aux protéines et aux féculents avec par exemple du riz au thon. Le soir, on s’enfile une bonne assiette de pâtes blanches (plus faciles à digérer) avec une sauce légère et pas trop grasse ou acide. Mais vous pouvez aussi opter pour du boulgour, du sarrasin, le riz, la pomme de terre etc…
- Hydratez-vous à fond !
LE JOUR-J ?
- Levez-vous assez tôt afin de pouvoir manger au minimum 3h avant la course pour laisser à votre corps le temps de digérer et d’éviter tout inconfort. Beaucoup de personnes préconisent de manger des pâtes le matin, mais ce n’est pas très funcky. Il existe donc pas mal de recettes de pancakes spéciales “coureurs”. On évite les jus de fruits (trop acides), les thés et les cafés (pour alléger la digestion).
- Buvez 1/2 litre d’eau dans l’heure précédant le départ mais évitez de vous remplir d’eau juste avant car cela ne sert à rien – à part vous donner envie de faire pipi. La règle d’or c’est : buvez par petites gorgées avant d’avoir soif car une fois que la sensation de soif pointe le bout de son nez c’est que c’est déjà trop tard et que votre corps est en manque.
- Portez des vêtements que vous connaissez : la tenue idéale est celle dans laquelle vous vous sentez bien. N’achetez pas des baskets la veille pour faire les 20km, mettez de la vaseline entre vos cuisses pour éviter les frottements (sur les tétons pour les hommes) et enfilez une bonne paire de chaussettes.
- Échauffez-vous : pour ne pas courir à froid, étirez-vous et échauffez ne serait-ce qu’un quart d’heure. Cela vous permet d’éviter les blessures et de réduire le stress.
PENDANT LA COURSE ?
- Même si vous vous sentez portée par la foule, n’essayez pas de partir trop vite car vous risquez des crampes et des points de côté.
- Ne négligez aucun ravitaillement : entrainez-vous à boire en courant ou arrêtez-vous quelques instants pour prendre le temps de vous hydrater quitte à garder la bouteille en main pour le reste de la course.
- Ne testez rien le jour de la course : ne prenez pas les boissons énergisantes qu’on vous propose le long du trajet si vous n’avez pas l’habitude d’en boire, ne prenez pas de gels ou barres énergétiques si vous n’en avez jamais mangés pendant vos entrainements auparavant, etc. Vous ne pouvez jamais prédire comment votre corps peut réagir. Privilégiez donc des fruits secs ou des aliments que vous connaissez dans votre petite banane en cas de cou de mou.
- En cas de point de côté: inspirez profondément par le nez et expirez longuement par la bouche en 2 ou 3 temps. Essayez de reprendre votre souffle, de retrouver votre rythme. N’hésitez pas à ralentir le pas, voire à marcher (mais ne vous arrêtez pas!) pour faire disparaître la gène.
- Si vous êtes en difficulté, ralentissez, marchez. L’objectif est de franchir la ligne avant de réaliser une performance. Ne courrez pas pour battre quelqu’un d’autre, faites le pour vous, pour relever un challenge et vous surpasser.
Après la course ?
- Buvez ! Même s’il ne fait pas chaud, le corps brûle beaucoup d’eau donc il faut re-alimenter les réserves.
- Mangez ! Une fois la ligne d’arrivée dépassée, prenez votre médaille, calmez-vous et mangez rapidement une banane, une gaufre au miel ou quelque chose qui vous permettra de faire remonter votre glycémie. Prenez aussi un repas protéiné dans l’heure afin de reconstruire vos muscles. Et le soir c’est place à la fête si on le souhaite.
- Étirez-vous juste après la course pour ne pas oublier et ensuite refaites-le le soir froid avant d’aller vous coucher. Vous pouvez aussi vous masser avec de l’arnica.
Plus d’infos ? Rendez-vous sur le site officiel des 20km de Bruxelles !
Courir 20 kilomètres sans s’arrêter ? Easy peasy !
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