Planken, crunches, sit-ups, … De lijst met oefeningen die een platte buik beloven, lijkt eindeloos. Maar onderzoekers van Harvard hebben een oefening aanbevolen die bijzonder effectief is om je core grondig te versterken. Goed nieuws: je hebt er geen apparatuur, fitness of specifiek sportniveau voor nodig. De naam? De ‘dead bug’. Hoewel die grappige naam, letterlijk ‘dood insect’, een glimlach kan oproepen, zijn de voordelen allesbehalve onbeduidend.

Core, bilspieren, onderrug: wat de ‘dead bug’ echt traint

Voor we de details induiken, is een kleine herinnering op zijn plaats: buikspieren zijn meer dan alleen de spieren die je onder je huid ziet. De core omvat ook de bilspieren, de spieren van de onderrug, het middenrif en de bekkenbodem. De ‘dead bug’ spreekt al deze gebieden aan. Daarom beveelt Harvard de oefening aan om ook op latere leeftijd sterk en gezond te blijven, de rug te beschermen en sportprestaties op lange termijn te verbeteren.

‘Dead bug’: zo voer je de oefening correct uit

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Span je buikspieren aan en til vervolgens je armen en benen op, zodat ze een hoek van 90 graden vormen. Strek daarna je rechterbeen richting de grond terwijl je tegelijkertijd je linkerarm achter je hoofd laat zakken. Zorg ervoor dat je onderrug niet doorzakt of bol trekt. Keer langzaam terug naar de beginpositie en wissel vervolgens van kant. Hoe vaak? Doe 10 tot 12 herhalingen per set, twee tot drie sets, drie tot vier keer per week.

Hoe pas je de ‘dead bug’ aan jouw niveau aan?

Een van de grote voordelen van deze oefening is dat je ze gemakkelijk aan elk niveau kunt aanpassen. Te moeilijk? Houd je benen op de grond en beweeg alleen je armen, terwijl je je buikspieren aangespannen houdt. Te makkelijk? Voeg een dumbbell of extra gewicht toe voor extra weerstand. In beide gevallen kun je op termijn werken aan een sterkere core, een betere houding en meer coördinatie.

Bron