Naar de fitness gaan is alvast een goed begin. Maar eenmaal tussen al die toestellen duikt al snel dezelfde vraag op: moet je zwaar tillen met weinig herhalingen, of juist lange sets doen tot je spieren uitgeput zijn om spiermassa op te bouwen? Goed nieuws: er is geen eenduidig antwoord. Recente onderzoeken in de sportfysiologie zijn duidelijk: beide manieren kunnen spiergroei bevorderen, zolang je ze goed uitvoert.

Zwaar tillen, met gewichten die dicht bij je maximum liggen, spreekt vooral de snelle spiervezels aan. Die zorgen voor meer kracht en spiermassa. Het is dan ook een favoriete methode om sterker te worden en een stevige basis op te bouwen. Lange sets met lichtere gewichten leggen daarentegen meer nadruk op de tijd dat de spieren onder spanning staan en op het spieruithoudingsvermogen.

De echte sleutel? Intensiteit

Experts zijn het erover eens: niet alleen het gewicht of het aantal herhalingen maakt het verschil, maar vooral de intensiteit van de inspanning. Met andere woorden: een effectieve set is een zware set waarbij je de spier bijna tot het uiterste laat gaan.

Daarom wisselen de meest effectieve trainingsprogramma’s vaak zware gewichten af met sets met meer herhalingen. Die variatie stimuleert verschillende spiervezels en helpt bovendien blessures en een trainingsplateau te voorkomen.

De methode aanpassen aan je doel (en je leeftijd)

Wie snel sterker wil worden, krijgt van experts een duidelijk advies: zware gewichten blijven essentieel. Maar om het spieruithoudingsvermogen te verbeteren, het lichaam te verstevigen of rustig weer te beginnen met sporten, zijn meer herhalingen vaak beter geschikt.

Met de leeftijd of bij gewrichtsproblemen raden specialisten aan om te kiezen voor een gewicht dat je gecontroleerd kunt hanteren en voor een perfecte uitvoering, in plaats van koste wat kost prestaties na te streven.

Bron