Hoe moet je wandelen om een maximum aantal calorieën te verbranden?

Geüpdatet op 26 Juni 2017 door Isabelle Vander Heyde
Hoe moet je wandelen om een maximum aantal calorieën te verbranden?

Verrassing: je hoeft je heus niet altijd in het zweet te werken om calorieën te verbranden. Meer zelfs: je werkt het meeste buikvet weg door doodleuk te gaan wandelen! Hoe dat moet? Wij vroegen Nicolas Gilen, sportverantwoordelijke bij de Brusselse fitness l’Usine, om raad. Dit moet je weten over wandelen als wonderdiscipline:

  • Eerst en vooral: wandelen is de meest natuurlijke beweging voor je lichaam en zet in vergelijking met andere cardiosporten zoals fietsen of joggen veel minder druk op je spieren en gewrichten. De kans op blessures, vooral voor je ruggengraat en knieën, is dan ook veel kleiner. Tegelijk is het wel een discipline die je eigen lichaamsgewicht in de strijd gooit, waardoor je diezelfde spieren wel een grondige workout geeft.
  • (Snel)wandelen doe je best op een loopband omdat je dan ook met verschillende soorten hellingsgraad kan werken, wat een extra workout voor je billen betekent. Aangezien ons landje bitter plat is, zal je buiten niet snel een waardig alternatief voor die helling van tien procent vinden…
  • Opgelet: hou nooit het toestel vast bij het wandelen! Dit zorgt ervoor dat je een verkeerde houding aanneemt en je spier(groep)en minder efficiënt benut. Voor eenzelfde inspanning zal je minder effect merken in je buik en billen, wat uiteraard niet de bedoeling is. Hoe beter je postuur, hoe harder je je achterste spierketen benut -de been-, bil-, rug- en zelfs buikspieren!

1/

snelwandelen_buikvet_calorie_en_verbranden_techniek

  • Wandelen is een sport die omwille van de specifieke manier van bewegen en een inwendig spel van zenuwen vooral op je buikvet inwerkt. Wie veel en juist wandelt, zal eerst haar taille zien slinken en dan pas effect zien op de rest van haar lichaam: benen, billen, rug en armen. Goed nieuws, want de meeste sporten hebben het omgekeerde effect en buikvet blijft één van de meest hardhandigste types om weg te werken. Het is ook belangrijk om het verschil te maken tussen spierbouw en vetverbranding: met honderd sit-ups per dag zal je misschien wel een sixpack krijgen, maar je zal er niet noodzakelijk een plattere buik van krijgen. Een combinatie van buikspieroefeningen en slim wandelen zal daar wél voor zorgen.
  • Hoe moet je dan “slim” wandelen? Door binnen een bepaalde hartslagzone te blijven, de zogenaamde aerobe zone, waarin de vetcellen het hardst worden aangepakt. Het goede nieuws is dat dit niet noodzakelijk lastig moet zijn. Meer zelfs: een training in lage frequentie is het best om je buikvet aan te pakken. Nicolas raadt een wandelritme aan dat je nog net toelaat te praten en waarin je nét niet loopt -mocht je dus nog een versnelling hoger schakelen, dàn zou je in een looppas vervallen. Eens je echt buiten adem raakt, de anaerobe zone, zit je een hartslagzone te hoog en zal de intensiteit van je workout té hoog oplopen. Daardoor zal je je vreemd genoeg minder calorieën verbranden.

(Wie de volledige uitleg wil: als je in de aerobe zone zit, spreek je een bepaald energiesysteem aan dat energie put uit je vetcellen. In de anaerobe fase, heeft je lichaam de tijd niet om dat te doen en gaat het de energie op andere plekken zoeken. Dat is zeker niet slecht, maar wie specifiek op vetverbranding aast, sport dus beter op een lagere frequentie.)

2/

snelwandelen_buikvet_calorie_en_verbranden_techniek

  • We weten dus dat buikvet smelt als sneeuw voor de zon, maar hoe zit het met die mooie slanke stelten? Die krijg je er al extraatje bij mits een kleine aanpassing van je wandelroutine: wandelen op een helling zorgt voor strakkere en slankere benen! Deze workout zal ook je billen veel deugd doen, maar je hebt dus wel die helling nodig. Beginnelingen starten best op 5%, maar de meeste loopbanden gaan tot 15%: aan jou om die intensiteit week na week op te drijven.
  • Het is niet voor iedereen even gemakkelijk om die juiste hartslagzone te vinden. Je moet nog kunnen praten en je mag net niet lopen, maar een beetje professionele machine zal je ook al een heel eind op weg helpen. Op basis van je leeftijd, gewicht en andere variabelen kan de loopband zelf voor jou berekenen welke hartslag je moet nastreven. Voor de gemiddelde, gezonde dertiger zal dat tussen de 120 en 135 hartslagen per minuut zijn. Het toestel houdt uiteraard geen rekening met je medische en sportieve achtergrond, dus als je écht geen fouten wil maken, vraag je één van de coaches van l’Usine om je te begeleiden tijdens je eerste wandelsessie.

3/

snelwandelen buikvet verbranden calorieën techniek

  • Het grote verschil tussen wandelen en andere cardiodisciplines zoals zwemmen, fietsen en yoga? Het is al stappend veel gemakkelijker om je hartslag te controleren en te zorgen dat je niet uit de juiste zone valt.
  • Hoe vaak ga je best wandelen? Nicolas raadt aan het minimum twee keer per week te doen, ideaal trek je één dagen op twee je stapschoenen aan voor een sessie van 30/40 minuten. Na een maand zal je echt een verschil merken.
  • Opgelet: pas op voor gewenning! Net als bij andere sporten zal ook hier je lichaam de routine gewoon worden, wat na een tijdje betekent dat de workout minder impact zal hebben. Hoe kan je dit vermijden? Door te spelen met de drie instellingen van de loopband: wandelduur, snelheid én hellingsgraad. Werk een week op een hogere snelheid, neem dan weer wat gas terug, maar selecteer een intensievere hellingsgraad, wandel de week daarna telkens een kwartiertje langer, enzovoort. Kortom: zorg ervoor dat je nooit twee weken na elkaar dezelfde workout uitvoert!

Meer info of boek je graag een coach voor een begeleide eerste sessie? Surf dan naar l'Usine.