Squats in de woonkamer, push-ups tussen twee vergaderingen door of lunges op het perron: de vraag moet gesteld worden. Kun je met alleen je eigen lichaamsgewicht spieren opbouwen? Achter de populariteit van deze oefeningen schuilt een genuanceerder verhaal. Experts zijn duidelijk: het hangt af van je doel. Voor iemand die lange tijd weinig heeft bewogen, zijn een paar sets push-ups en lunges vaak al genoeg om de spieren flink te prikkelen. Omdat het lichaam die inspanning niet gewend is, reageert het snel. Voor wie al regelmatig sport, ligt dat anders. Vooral de beenspieren zijn van nature sterk. Squats zonder extra gewicht dagen ze al snel niet meer voldoende uit, waardoor de vooruitgang kan stagneren.

Spieren opbouwen zonder fitness: wat experts echt aanraden

Wat echt het verschil maakt, is niet zozeer de apparatuur, maar de intensiteit van de training. Experts benadrukken dat je je spieren voldoende moet uitdagen om spiergroei te stimuleren: het punt waarop die laatste herhaling bijna niet meer lukt. Ook met oefeningen op basis van je eigen lichaamsgewicht kun je dat bereiken. Bij een push-up duw je meer dan de helft van je lichaamsgewicht omhoog en een correct uitgevoerde squat kan je bovenbenen stevig aan het werk zetten. Maar wie op lange termijn vooruitgang wil blijven boeken, zal de oefeningen steeds uitdagender moeten maken: door de beweging trager uit te voeren, moeilijkere varianten toe te voegen of met instabiliteit te werken. Anders past het lichaam zich aan en neemt het trainingseffect af. Is je doel vooral om sterk, soepel en gezond te blijven, dan is trainen met je eigen lichaamsgewicht volgens experts ruim voldoende. Wil je je grenzen blijven verleggen, dan zul je vroeg of laat extra weerstand moeten toevoegen.

Bron