Voeding speelt een belangrijke rol bij het sporten, zowel voor het aanleveren van de nodige energie als voor het herstel van je lichaam achteraf. Wij vroegen de personal trainers bij Aspria naar alle voedingstips voor elk soort training.
Je herkent het vast: na een stevige workout knort je maag en verlang je naar een lekkere beloning. Hoewel er niets mis is met een treat af en toe, is deze redenering niet echt bevorderlijk. Ten eerste bevat de traktatie die je op het oog hebt waarschijnlijk veel meer calorieën dan je net hebt verbrand in de sportschool. Het is algemeen geweten dat de gemiddelde sporter zijn prestaties overschat (oops, guilty) en dus helemaal niet zoveel calorieën heeft verbrand dan gedacht. Na een flink uur hardlopen hebben de meeste sporters bijvoorbeeld net een halve pizza verbrandt... Valt dat even tegen. Daarnaast is het kiezen van de juiste voeding cruciaal bij het herstel van lichaam na een training. Je spieren hebben voeding nodig en de vitamine- en mineralenreserves moeten worden aangevuld.
Wat je precies moet eten hangt af van het soort training. Ontdek hier welke voeding past bij jouw sportschema.
Cardiotraining
Of het nu gaat om een spinningles, een sessie op een roeimachine of een uurtje op de loopband, je lichaam heeft tijdens een cardio-inspanning veel meer energie nodig dan in rust. De twee belangrijkste bronnen van die energie zijn koolhydraten en vetten. Cardiotrainingen van zo'n 20 minuten zullen gebruik maken van de glycogeenreserves van je lichaam, alle trainingen langer dan dit en je lichaam zal lipiden (vetten) gebruiken.
Wat zijn de beste bronnen voor deze brandstof?
- Koolhydraten: je lichaam zet elke dag 300-400 gram koolhydraten om in glycogeen, maar deze glycogeenvoorraden worden door sport aanzienlijk uitgeput. Om ze bij te vullen, kies je voor complexe koolhydraten: volkorenbrood, volkorenrijst, granen, aardappelen, zoete aardappelen, linzen, quinoa.
- Vetten: Kies voor de onverzadigde variant, ze zijn veel beter voor je hart dan verzadigde vetten. Deze onverzadigde vetten (met de 'O' van 'OK') worden in twee groepen verdeeld: de enkelvoudig onverzadigde vetten (omega 9) en meervoudig onverzadigde vetten (omega 3). Voedingsmiddelen rijk aan omega 9 zijn onder meer hazelnoten, amandelen, pecannoten, avocado en olijfolie. Vette vis is dan weer een grote bron van omega 3: makreel, sardines, ansjovis, tonijn, zalm... You name it.
Krachttraining
Als het gaat om het ontwikkelen van slanke, sterke spieren, is er één belangrijk ingrediënt: eiwitten. Dit geldt zowel meteen na een resistance training als in je dagelijks voedingspatroon. Tijdens een resistance training worden de spieren gestimuleerd, waardoor ze kunnen groeien gedurende 24 uur na de workout - mits je lichaam de benodigde eiwitten heeft. De algemene regel is dat je ongeveer 1,6-2,0 gram eiwit per dag nodig hebt per kilo lichaamsgewicht, maar dit varieert naargelang je fitnessdoelen. Een personal trainer kan je helpen bij jouw specifieke noden en wensen.
- Zoek naar vetarme eiwitbronnen - mager vlees zoals kip is ideaal - maar ook vis, melk, eieren, noten, eiwitrepen en shakes zijn geschikt. Het algemene doel is om het lichaamsvet te verminderen en tegelijkertijd magere spiermassa op te bouwen. Toch moet je nog een beetje vet eten: goede onverzadigde vetten helpen je lichaam een aantal vitaminen op te nemen en spelen een rol bij de productie van belangrijke hormonen. De Aspria-trainers raden aan om ze elke dag 10-15 procent van je calorieën op te nemen.
- Ook koolhydraten hoef je niet compleet te verbannen, deze heb je nodig voor je energie. Hou er wel rekening mee dat koolhydraten uit minder voor de hand liggende bronnen kunnen komen, waaronder groenten en fruit, het gaat niet dus alleen om de voor de hand liggende koolhydraten zoals brood, rijst, aardappelen en pasta.
Let op: hoewel hydratatie belangrijk is bij alle vormen van training, is bij een verhoogde eiwitinname ook een verhoogde vochtinname nodig om een goede nierfunctie te behouden.
Duurtraining
Net als bij andere cardiovasculaire trainingen, vereist duurtraining koolhydraten - en vooral complexe koolhydraten (zie hierboven) - om de glycogeenvoorraden op peil te houden.
Wanneer de duur van je workout echter toeneemt - een lage tot matige intense training gedurende meer dan 45 minuten - begint het lichaam ook vetten te gebruiken. Het goede nieuws? Dit zijn niet enkel de vetten die je hebt geconsumeerd, maar ook het vet dat je lichaam heeft opgeslagen - datgene wat je meestal kwijt wilt. Dit soort training heeft het grootste effect in de ochtend op een lege maag. Vervolg je training met een koolhydraatarme maaltijd: mager vlees, vis, eieren, peulvruchten, noten en groenten.
Andere belangrijke aandachtspunten bij duurtraining zijn de vitaminen, mineralen en sporenelementen die tijdens de training verloren gaan, deze micronutriënten zijn essentieel voor het herstel na de training. Je kan het verlies compenseren met sportdrankjes en supplementen, maar ook voeding kan een rol spelen: focus op voedingsmiddelen die rijk zijn aan natrium, calcium, magnesium, fosfor en kalium, vitamine A, D, E, K, C en de B-groep, en ijzer, zink en chroom.
HIIT training
Deze vorm van training, die periodes van intensief trainen afwisselt met rustperiodes, vereist een specifiek voedingspatroon. Het is zeker niet aan te raden om deze workout op een lege maag te doen.
Voeding vóór de training is de sleutel tot optimale prestaties: met name koolhydraten om je energiereserves op te bouwen, want je verbrandt veel calorieën wanneer je aan deze hoge intensiteit sport. Eiwit is dan weer nodig na je sportsessie om de spieren weer op te bouwen, de training zal de spiervezels vernietigen, wat een goede zaak is, maar ze zullen de juiste voeding nodig hebben om de spieren weer groter en sterker op te bouwen.
Hydratatie speelt opnieuw een belangrijke rol. Uitdroging heeft een directe invloed op de kwaliteit van je training en heeft een negatieve invloed op je uithoudingsvermogen, je reactietijd en je kracht (een daling van 10 procent voor elke 1 procent die je uitgedroogd bent).
Geblesseerd? Zorg er dan voor dat je omega 3 toevoegt aan je dieet (vette vis, noten, koolzaadolie), omdat dit ontstekingsremmende eigenschappen heeft.
Laat je persoonlijk adviseren door de personal trainers bij Aspria.
