Les anglo-saxons le surnomment déjà le « Life-Changing Loaf » (le pain qui change la vie). On le reconnait à sa forme rectangulaire, sombre, compacte et constellée de graines de courge et de tournesol. Mais comment expliquer ce virage vers l’ultra-dense après notre longue passion pour les pains alvéolés ? « Ces pains répondent aux envies du moment : ils sont protéinés, sans gluten, à indice glycémique bas, riches en bonnes graisses et offrent une satiété prolongée », explique Morgane Boquet, et fondatrice da la page de conseils en nutrition @_om_miam_. Mais attention, « à la mode » ne rime pas automatiquement avec « superficiel ». « C’est une bonne chose car ils cochent pas mal de cases », notamment pour celles et ceux qui souhaitent une alternative (vraiment) gourmande au gluten.
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Le secret ? L’axe intestin-cerveau
Au-delà de son esthétique très « rustique-chic », ce pain promet de soigner notre humeur. « Il y a une relation directe entre notre intestin et notre cerveau. Ce que nous mangeons influence directement les signaux cérébraux » fait remarquer Morgane. Contrairement au pain blanc qui provoque des pics de glycémie et des fringales, le seed bread « a toutes les caractéristiques pour faire le plein d’énergie et avoir une bonne humeur constante ».
Attention, bombe calorique (mais bienveillante)
Soyons francs : des graines oleagineuses, c’est du gras. « Effectivement, c’est une tartine qui contient du gras, mais du bon gras, contrairement aux tartines de pain blanc qui contiennent beaucoup de glucides et des sucres simples » nuance l’experte. Le piège ? Vouloir en manger autant que de la baguette. « Si vous en mangez en même quantité que du pain blanc, cela va faire grimper vos calories ». Mais la magie opère grâce aux fibres et aux protéines : « Les signaux de satiété arriveront bien plus vite ». Deux tranches suffisent généralement à être calé.e.
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La technique méconnue : faire tremper ses graines
Si vous avez l’intestin fragile, l’idée d’ingérer un kilo de graines peut effrayer. Le secret réside dans la préparation. De nombreuses graines contiennent de l’acide phytique, un anti-nutriment qui les protège dans la nature mais complique notre digestion. « Tremper ces graines (de 15 min à 4h) avant de les manger permet de dissoudre cet acide phytique nocif pour nos intestins » conseille Morgane Boquet. De plus, le trempage active le mucilage des graines de chia et de lin, créant une texture de gel bénéfique.
Et pour que ça tienne sans gluten ? On utilise souvent du psyllium. « C’est un prébiotique qui va venir nourrir les bonnes bactéries de nos intestins ».
Avec quoi l’associer ?
C’est ici que nos habitudes doivent changer. Puisque ce pain est déjà riche en lipides, faut-il rajouter de l’avocat ou du beurre de cacahuète dessus ? « J’éviterais effectivement d’associer ce pain avec un peanut butter, de l’avocat ou du saumon fumé qui sont des aliments très gras également » tranche Morgane. Pour un lunch équilibré (et éviter le coup de pompe de 14h), l’experte recommande :
- La base : 2 tranches de pain aux graines.
- La protéine maigre : Fromage frais, cottage cheese, œuf ou poulet.
- Le végétal : Une belle portion de légumes (concombre, tomate) ou une soupe.
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Sa recette pour un seed bread inratable
Envie de tester le Life Changing Loaf à la maison ? Voici la recette simplissime de Morgane Boquet pour un pain de 500g :
Les ingrédients :
- 250 gr de graines et noix (Mélangez selon vos goûts : Chia, lin, tournesol, courge, noix, noisettes, amandes…)
- 25 gr de psyllium (l’ingrédient magique pour lier)
- 25 gr d’huile de coco ou d’huile de tournesol
- 250 ml d’eau
- 1 pincée de sel
La préparation :
- Mélangez tous les ingrédients dans un bol.
- Versez le tout dans un moule (type moule à cake).
- L’étape cruciale : Laissez reposer la pâte entre 30 minutes et 1 heure. C’est indispensable pour hydrater le psyllium et les graines.
- Enfournez à 180°C pendant 1h15.
- Laissez refroidir, tranchez, et savourez (avec modération) !
