Une recette de base pour rรฉaliser 3 salades de quinoa, de petites bombes รฉnergรฉtiques ร savourer ร la pause dรฉjeuner. Facile, sain et colorรฉ !
Super-aliment, le quinoa est cultivรฉ dans les Andes de l’Amรฉrique du Sud. Son origine remonte ร plus de 5000 ans avant notre รจre et il constituait la nourriture de base des Incas d’oรน son surnom “l’or des Incas” ou “le riz des Incas”. Ne le confondez pas avec une cรฉrรฉale… Le quinoa pousse en grappes sur une plante verte de la famille des Chรฉnopodiacรฉes, cousine de l’รฉpinard et de la betterave.
C’est une protรฉine trรจs apprรฉciรฉe par les vรฉgรฉtariens et les vรฉgรฉtaliens. Vรฉritable bombe รฉnergรฉtique, ce minuscule grain possรจde en effet la plus grande teneur en protรฉines du rรจgne vรฉgรฉtal (1/4 de tasse de quinoa non cuit contient 11% du taux de protรฉines recommandรฉ par jour). Il renferme tous les acides aminรฉs essentiels: beaucoup de magnรฉsium, du fer, du phosphore, du zinc, des acides gras, des vitamines et a une trรจs faible teneur en gluten. Rouge, jaune, noire… Il existe diverses variรฉtรฉs de quinoa que l’on peut aussi mixer pour plus de saveurs.
LA BASE (pour 4 personnes):
Bien rincer les graines de quinoa ร l’eau claire dans une passoire ร mailles trรจs fines. Ensuite, dans une casserole, faites cuire 1 volume de quinoa dans 2 fois son volume de liquide (eau ou bouillon parfumรฉ). Portez ร รฉbullition et faites cuire ร dรฉcouvert jusqu’ร ce que tout le liquide soit absorbรฉ. Quand il n’y a plus de liquide, placez le quinoa dans un saladier etย couvrez-le avec un linge humide pendant 10 minutes pour bien le faire refroidir. รgrainez ร l’aide d’une fourchette. Moins cuit, le quinoa sera croquant. Si vous le dรฉsirez plus crรฉmeux, prolongez la cuisson.ย
Salade de quinoa, saumon fumรฉ et concombre
Prenez une base de quinoa rouge (en vente dans les magasins bio) cuit et bien refroidi. Pelez et coupez un concombre en fines lamelles ร l’aide d’un รฉconome. Coupez de fines lamelles de saumon fumรฉ. Lavez et coupez deux oignons jeunes. Pelez et รฉmincez une รฉchalote. Lavez et coupez du persil plat et des feuilles de coriandre. Mรฉlangez le tout au quinoa. Salez, poivrez, arrosez d’un filet d’huile d’olive et de jus de citron.ย
Salade de quinoa aux lรฉgumes du Sud crus-cuits
Prenez une base de quinoa blond cuit et bien refroidi.ย Coupez un poivron rouge et une aubergine en morceaux et faites-les cuire avec un peu d’huile d’olive dans une poรชle ร couvert. Lavez et coupez une tomate jaune, une tomate rouge et une tomate orange en morceaux. Mรฉlangez le quinoa avec les lรฉgumes cuits et crus et ajoutez des graines germรฉes de lentilles corail. Salez et poivrez.ย
Salade de quinoa et de boulgour, feta et menthe
Prenez une base de quinoa blond cuit et bien refroidi. Faites cuire le boulgour comme le quinoa: 1 volume de boulgour dans 2 fois son volume de liquide. Une fois le liquide absorbรฉ, placez dans un saladier recouvert d’un linge humide pour bien le refroidir. Pendant ce temps, prรฉparez une vinaigrette en mรฉlangeant 4 c. ร soupe d’huile d’olive avec le jus d’1/2 citron jaune, 1 c. ร soupe de sirop d’รฉrable, du sel et du poivre. Coupez la feta en cubes et ciselez un bouquet de menthe fraรฎche. Mรฉlangez le quinoa avec le boulgour, les cubes de feta et la menthe. Arrosez avec la vinaigrette et c’est prรชt.
L’astuce: pensez ร prรฉparer des salades de quinoa pour rafraรฎchir vos barbecues ! Elles feront un carton !
