#ELLEworkout: 7x strakker met een bal

Geüpdatet op 10 Mei 2016 door Isabelle Vander Heyde
#ELLEworkout: 7x strakker met een bal

Geen peperdure instrumenten of een fancy fitness abonnement nodig om er goed uit te zien. Voor deze eenvoudige oefeningen heb je enkel een bal nodig, de strakke buik en billen krijg je er gratis bij! 

Buik en dijen 

We beginnen met een oefening die je balans aanspreekt en meteen ook al je spieren wakker maakt:

  • Sta mooi rechtop met je ene arm boven je hoofd gestrekt, daarop rust de bal.
  • Zak nu langzaam naar beneden, eerst door middel van een squat (hallo bilspieren), waarna je op de grond gaat zitten en je romp langzaam naar de grond brengt (hallo buikspieren).
  • Ondertussen blijft je arm met de bal mooi gestrekt in de lucht, door dit te doen dwing je je lichaam om de oefening correct uit te voeren: omdat je alles moet opspannen om evenwicht te bewaren, spreek je heel hard je spieren aan, je scruncht eigenlijk.
  • Sta weer recht door de beweging in tegenovergestelde richting te herhalen.

Herhaal deze oefening drie keer voor elke arm. 

1/

Schouders, rug, dijen en buik

Deze oefening is een variant op de klassieke burpee: omdat je je evenwicht op de bal moet bewaren, worden je spieren extra ingezet.

  • Begin met een rechte houding, je armen met de bal boven je uitgestrekt en je voeten op heupbreedte uit elkaar.
  • Maak nu een een diepe squad, waarna je de bal op de grond legt en er een plank op maakt. Houdt die plank enkele seconden aan.
  • Keer terug naar de beginhouding door de beweging in omgekeerde richting te herhalen.

—> Begin met een serie van drie maal de volledige beweging, later kan je opbouwen richting langere series. Hoe kleiner de bal, hoe moeilijker voor je buikspieren, die harder zullen moeten werken voor evenwicht. Hoe zwaarder de bal, hoe meer de spieren in je rug en schouders moeten werken.

2/

Armen, billen en zijdelingse buikspieren

  • Sta mooi rechtop, je armen op schouderhoogte met de bal voor je uitgestrekt. Hef je rechterbeen op in een hoek van negentig graden.
  • Maak nu een achterwaartse squat: buig door je steunbeen -ongeveer negentig graden- en breng je opgeheven beeld naar achteren -zodanig dat het net niet de grond raakt.
  • Tegelijk (!) maak je een zijdelingse zwaaibeweging met je armen: pivoteer je romp en breng de bal met gestrekte armen (!) naar linksonder.
  • Keer terug naar de beginpositie.

—> Herhaal dit acht maal aan beide kanten, later kan je opbouwen naar langere series.

3/

Schuine Buikspieren

Ga op de grond zitten, houd de bal met geplooide armen vast en hef je benen op in een hoek van ongeveer 45 graden. Beginnelingen kruisen best hun enkels, wie al wat buikspieren heeft, kan haar benen strekken.

Tik nu de bal afwisselend links en rechts tegen de grond door zijdelingse bewegingen te maken.

—> Herhaal dit twee maal in een reeks van acht.

4/

Rechte buikspieren en armen

  • Ga op de grond liggen, je benen plat in vlinderpositie en je armen boven je hoofd uitgestrekt met de bal.
  • Rol nu in een crunch je bovenlichaam langzaam naar boven terwijl je de bal over je hoofd naar voren brengt. Het is belangrijk dat je hier een ronde beweging maakt met je schouders en je buikspieren goed aanspant.

—> Herhaal dit in twee reeksen van tien, later kan je verder opbouwen naar 15,20, enzovoort.

5/

Diepe buikspieren

  • Lig op de grond en hef je linkerknie op in een hoek van negentig graden, houd de bal met je rechterarm tegen de geplooide knie. Strek je andere arm en been.
  • Breng je gestrekte arm en been nu in gestrekte houding naar elkaar. Let erop dat de rest van je lichaam tijdens die beweging goed tegen de grond blijft "plakken": trek je buik in, kantel je bekken naar boven en houd je borstkas goed laag.

—> Herhaal dit acht maal aan beide kanten, later kan je opbouwen naar langere series.

6/

Benen en billen 

  • Sta mooi recht, je benen op heupbreedte uit elkaar en je armen met de bal op schouderhoogte voor je uitgestrekt.
  • Maak een diepe squat -let erop dat je benen een hoek van negentig graden maken en dat je zeker nièt over je tenen heen hangt. Dat laatste is erg belastend voor je knieën en maakt de oefening minder sterk.

Vanuit die houding neem je vier stappen naar links en vijf terug naar rechts.

--> Begin met vijf links/rechts series, waarna je kan opbouwen naar langere reeksen.

(Kledij model: 4254)