Journรฉes qui raccourcissent, manque de luminositรฉ… L’influence de l’hiver sur notre sommeil n’est pas sans consรฉquence. Vous vous sentez fatiguรฉe et pourtant, chaque soir, vous peinez ร vous endormir ou vous vous rรฉveillez en pleine nuit ? Voici les solutions pour bien dormir.
Comment retrouver un sommeil rรฉparateur ? Quels sont les gestes ร faire et les piรจges ร รฉviter ? Les huiles essentielles sont-elles efficaces pour bien dormir ? Dรฉcouvrez tous les conseils des experts de chez Puressentiel pour passer des nuits paisibles.
Comment amรฉliorer la qualitรฉ de son sommeil ?ย
Pour vous endormir plus vite le soir, il est important d’instaurer des rituels avant le coucher qui vont favoriser la relaxation et par consรฉquent amรฉliorer le sommeil. Par exemple, lire un bouquin, feuilleter un magazine, boire une infusion aux plantes, pulvรฉriser de la lavande sur votre oreiller sont quelques gestes qui vous permettront de vous dรฉtendre et accรฉlรฉreront l’endormissement. Au contraire, รฉvitez les excitants en tout genre (cafรฉ, thรฉ, tabac, sport avant le coucher) et tenez-vous รฉloignรฉe le plus possible des รฉcrans. Si vous n’arrivez pas ร vous passer de votre smartphone le soir, pensez ร le passer en mode “night shift” afin deย passer ร des tons plus chauds du spectre lumineux et ainsi soulager vos yeux.
Agir sur lโenvironnement des personnes souffrant de troubles du sommeil :
- Avoir une bonne literie
- Dormir dans le noir
- Dormir dans le calme
- Ne pas dormir dans une piรจce surchauffรฉe : environ 19ยฐ
- Respirer un air sain au cours de la nuit (1 gรชne respiratoire = 1 rรฉveil nocturneย !)
Respecter son rythme du sommeil :
- Adopter des horaires de sommeil rรฉguliers car se coucher et se lever ร des heures rรฉguliรจres facilite le sommeil.
- Se lever tous les jours ร la mรชme heure, week-end compris, a un effet synchroniseur du rythme veille-sommeil.
- Le rรฉveil doit รชtre dynamique pour bien รฉveiller son corps : lumiรจre forte, exercices dโรฉtirement, petit dรฉjeuner complet.
- La pratique dโun exercice physique rรฉgulier (comme une bonne marche) dans la journรฉe favorise lโendormissement. En revanche รฉviter lโexerce le soirย !
Agir sur certaines mauvaises habitudes de la fin de journรฉe :
- รviter les excitants aprรจs 16 heures. Cafรฉ, thรฉ, cola, vitamine Cโฆ retardent lโendormissement et augmentent les rรฉveils nocturnes.
- รviter lโalcool et le tabac le soir. La nicotine est un stimulant qui retarde lโendormissement, augmente les rรฉveils nocturnes et rend le sommeil plus lรฉger. Lโalcool a une action sรฉdative mais favorise lโinstabilitรฉ du sommeil avec des รฉveils nocturnes frรฉquents.
- รviter les รฉcrans : tรฉlรฉvision, ordinateur, tabletteโฆย
- Ne pas faire de repas trop copieux.
Les huiles essentielles sont-elles efficaces pour bien dormir ?ย
Les huiles essentielles prรฉsentent un grand intรฉrรชt dans le traitement du stress et des angoisses car,ย contrairement aux mรฉdicaments, elles ne produisent ni effets secondaires, ni accoutumance. Elles prรฉsentent aussi lโavantage dโagir sur diffรฉrents pรดles, quโil sโagisse de stress, anxiรฉtรฉ, angoisses, ou insomnie et gagnent ร รชtre utilisรฉes en synergie. Enfin, elles sont agrรฉables ร utiliser et inspirent des rituels ยซย dรฉtenteย ยป (olfaction, massages, bainโฆ) prรฉalables ร un bon sommeil.
Comment faut-il les utiliser ?
Il est tout ร fait possible de diffuser certaines huiles essentielles dans la chambre au moment du coucher. Il faut juste utiliser des huiles essentielles douces comme lโOrange douce, la Mandarine verte, ou encore des synergies comme : encens + 1 ร 2 gouttes de Camomille romaine.
Il faut juste รชtre vigilant ร lโutilisation : il est important de respecter les prรฉcautions dโemploi de chaque huile essentielle. Dโune maniรจre gรฉnรฉrale, par mesure de sรฉcuritรฉ, le temps idรฉal de diffusion est de 10 ร 15 minutes pour faire ยซย softย ยป. Il faut รฉviter de diffuser des huiles essentielles pures en prรฉsence dโenfants de moins de 7 ans. Pour les enfants, lโidรฉal est dโattendre 30 minutes avant dโaller les coucher dans la piรจce traitรฉe.
- En sprayย
Les huiles essentielles couramment utilisรฉes pour rรฉduire lโangoisse sont celles dโOrange, Lavande, Marjolaine ร coquilles, Cyprรจs, Verveine, Palmarosa, Petit grain bigarade ou Nรฉroli.ย On retrouve toutes ces huiles dans la formule prรชte ร lโemploi du Spray Puressentiel Sommeil Dรฉtente aux 12 huiles essentielles, un produit pratique et facile dโutilisation. Il suffit de faire 6 ร 8 pulvรฉrisations aux 4 coins de la chambre le soir au coucher, et une pulvรฉrisation sur un mouchoir que lโon respire profondรฉment.ย
- En roller
Autre alternative: leย Roller Puressentiel aux 12 huiles essentielles. Trรจs pratique et facile dโutilisation, ce petit roller peut facilement se glisser dans la poche ou dans la trousse et รชtre utilisรฉ ร tout moment de la journรฉe pour libรฉrer les tensions nerveuses. Il agit grรขce ร deux modes dโactionย : par voie cutanรฉe ou olfactive. On lโapplique sur les poignets, les tempes et les artรจres du cou, ร chaque fois que la sensation de stress se fait sentir. On frotte les poignets lโun contre lโautre et on respire le parfum des huiles essentielles.ย
- Dans un bain
Le traditionnel bain du soir pour devenir un rituel dรฉlaissant qui รฉvacuera les tensions et prรฉparera ร une bonne nuit rรฉparatrice. Pour cela il suffira de verser un bouchon de Puressentiel Bain Sommeil Dรฉtente aux 12 huiles essentielles dans un bain tiรจde,ย et profiter des bienfaits des huiles essentielles apaisantes qui vont agir par pรฉnรฉtration dermique et par inhalation.
- En massageย
Puressentiel a crรฉรฉ spรฉcialement pour les tous petits le Baume Bรฉbรฉ Dรฉtente aux 5 huiles essentielles ร masser dรฉlicatement sur le ventre, qui associe lโaromathรฉrapie microdosรฉe par voie locale au rรดle apaisant du massage, unย moyen doux et naturel de soulager les bรฉbรฉs dรจs 3 mois. Pour les adultes, appliquez quelques gouttes de lavande vraie ou de camomille romaine derriรจre l’oreille en effectuant des gestes circulaires.ย
Les recettes ร base d’huiles essentielles pour mieux dormir en hiver
- Par voie orale (adultes)
2 gouttes dโHE de Petit grain Bigarade (Citrus aurantium), mรฉlangez dans une cuillรฉrรฉe de miel de tilleul ร dissoudre dans une tisane de tilleul et dโaubรฉpine (une pincรฉe de chaque). A boire ยฝ heure avant dโaller se coucher, ร rรฉpรฉter chaque soir durant une ร 2 semaines afin de retrouver un rythme normal dโendormissement.
- Par voie orale (enfant de + de 6 ans)
1 goutte dโHE de Petit grain Bgarade (Citrus aurantium), dans un verre avec une cuillรฉrรฉe de miel ou quelques grains de lรฉcithineย : mรฉlangez en versant dans un jus de mandarineย ; ร boire ยฝ heure avant le repas du soir. Rรฉpรฉtez chaque soir afin de retrouver un rythme normal dโendormissement.
- Par voie cutanรฉe (adultes et enfants de + de 6 ans)
40 gouttes dโHE de Marjolaine ร coquille (Origanum majorana) et 10 gouttes dโYlang ylang (Cananga odorata) dans un flacon avec 50ml dโhuile vรฉgรฉtale neutre Puressentielยฎ. Appliquez quelques gouttes de ce mรฉlange sur la poitrine en faisant pรฉnรฉtrer le soir au coucher pendant quelques jours le temps de retrouver un rythme normal.
- Par voie cutanรฉe (Enfant de plus de 3 ans)
10 gouttes de Lavande vraie (Lavandula angusifolia) dans un flacon avec 10mL dโhuile vรฉgรฉtale neutre Puressentielยฎย ; 3 ร 4 gouttes en massage sur la poitrine, ร rรฉpรฉter durant 1 ร 2 semaines.
- En bain (adultes et enfants de + de 6 ans)
5 ร 6 gouttes dโHE de Myrte (Myrtus communis), rรฉputรฉe pour favoriser lโendormissement, dans un bouchon de base neutre pour le bain Puressentielยฎ. Prendre un bain bien chaud dโune 15e de minutes, rรฉpรฉter chaque 2 ou 3 soirs jusquโร retrouver un rythme de sommeil normal.
- En bain (enfants de moins de 6 ans)
1 ร 2 gouttes dโHE de Petit grain Bigarade (Citrus aurantium), dans un petit bouchon de base neutre pour bain Puressentielยฎ. Prendre un bain bien chaud pendant 5 ร 10 minutes, rรฉpรฉter tous les 2 ร 3 jours jusquโร retrouver un rythme de sommeil normal.
- Par voie olfactive (enfants ร partir de 1 an)
Mettre quelques gouttes de Petit grain Bigarade (Citrus aurantium), sur un mouchoir, ร laisser sur lโoreiller.
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