Derrière galbé : 5 postures de yoga pour muscler les fessiers

Mis à jour le 7 avril 2022 par Camille Vernin
Derrière galbé : 5 postures de yoga pour muscler les fessiers © Shutterstock

Celles qui pratiquent le yoga savent que certaines positions musclent plus certaines parties du corps que d'autres. Et s'il y a bien une région que l'on aime voir ferme et galbée, ce sont bien nos fesses. Pour connaître les postures de yoga qui permettent de solliciter le plus les petits et grands fessiers, nous avons demandé conseil à Lahmadi Aicha, professeure de yoga et danseuse chez Brussels Yoga Pilates et Accordanse.

1. La posture de la sauterelle

yoga muscler les fesses
©Shutterstock

Aussi appelée "Shalabhasana", elle permet de renforcer tout l'arrière du corps, de l'ensemble des muscles du dos aux fesses et à l'arrière des cuisses. Pour la réaliser, il suffit de se coucher sur le ventre, front au sol et mains le long du corps, paumes vers le ciel. On décolle ensuite lentement ses épaules et ses jambes du sol de sorte à ce que les hanches et le ventre soient les dernières parties à toucher le sol. À chaque inspiration, soulevez un peu plus le haut du corps et les jambes de quelques millimètres. Effectuez de profondes respirations régulières en même temps.

2. La guirlande

yoga muscler les fesses
©Shutterstock

"Cette posture va muscler le grand fessier et les hanches", explique Lahmadi Aicha. Aussi appelée "yoga-squat", cette position consiste à s'asseoir en Bâton Dandãsana puis de plier progressivement les jambes jusqu'à ce que vos genoux pointent vers le ciel et que vos mollets soient près de vos cuisses. On se penche légèrement en avant pour décoller les fesses du sol.

Dans cette position accroupie, écartez vos pieds à largeur de hanches et poussez les talons dans le sol tout en écartant les cuisses jusqu'à la largeur du buste. En expirant, penchez le buste vers l'avant de façon à le caler entre les cuisses.

Posez les coudes contre l'intérieur des genoux et joignez vos paumes. En inspirant, concentrez-vous sur les tensions à relâcher dans le bas du dos. Gardez cette posture pendant 30 secondes jusqu'à une minute. Puis remontez en tendant les jambes en inspirant.

3. Le demi-pont

yoga muscler les fesses
©Shutterstock

"Ici, la posture va nécessiter une sollicitation extrême des fessiers. On va donc travailler en profondeur", raconte Lahmadi Aicha. Vous vous allongez d'abord sur le dos, avant de fléchir les genoux en veillant à ce que les pieds soient parallèles et symétriques au bassin. Vos bras sont posés le long du corps. Et tout le reste du corps à part les jambes est couché au sol. Décollez ensuite la colonne vertébrale centimètre par centimètre. Les fesses en premier, puis la taille et ensuite les vertèbres. Inspirez tout en réalisant cette action. En expirant, on descend ensuite tout le corps dans la position initiale, à nouveau vertèbre par vertèbre jusqu'au bassin. On réalise ce geste dix fois. Vous pouvez également réaliser des exercices de respiration abdominale et thoracique en maintenant le pont. C'est à vous de voir !

4. Le croissant de lune

©Shutterstock

"On parle aussi de "fente basse". Ici vous le faites correctement, vous allez engager vos fessiers en fente. Il s'agit de "squeezer" (contracter) les fesses ! Vous pouvez aussi la réaliser sans engager la fesse et en musclant uniquement la cuisse". Débutez cette posture par la posture du chien. Expirez ensuite et venez placer votre pied droit vers l'avant, entre vos mains. Votre talon doit être aligné à vos genoux. Baissez ensuite le genou gauche et poussez-le vers l'arrière jusqu'à ressentir une légère tension aux ischios. Bombez le torse et levez-le vers le ciel tout en plaçant vos bras vers le ciel également, dans l'alignement de votre tronc. Essayez de tenir la position pendant une minute. Revenez ensuite en position du chien et réitérez la même posture avec l'autre genou cette fois.

5. Posture de la planche

©Shutterstock

"La planche va permettre de solliciter les petits fessiers". À partir de la posture du chien tête en bas, étirez vos jambes et avancez le buste de façon à ce que les épaules arrivent dans l'axe des poignets. La position requiert une franche respiration par le nez. Dans cette position, l'ensemble du corps est tonifié. Les cuisses, les fesses et les abdos sont renforcés.

À LIRE AUSSI

Ce tapis de yoga va tout changer à vos entrainements

Petit Bambou lance l’app de méditation pour les kids

Le yoga : une activité ludique et zen pour les enfants