Comment renforcer son périnée pendant et après la grossesse ?

Mis à jour le 27 août 2020 par ELLE Belgique
Comment renforcer son périnée pendant et après la grossesse ? © Shutterstock

À quoi sert ce fameux "plancher pelvien" ? Pourquoi est-il important de le renforcer pendant la grossesse ? Comment le rééduquer après un accouchement ? Voici tout ce que vous devez savoir à propos du périnée si vous êtes enceinte.

Plancher pelvien, quoi ?! Être enceinte est synonyme d’un raz-de-marée de nouvelles informations. Une flopée de mots dont vous n'aviez jamais entendu parler auparavant entre soudainement dans votre vie : test NIPT, tissu tétra , épisiotomie, nid d'ange, fontanelle, sans oublier les fameux muscles du plancher pelvien. Souvenez-vous de ce dernier terme car il est très important de le garder à l'esprit dès les premiers mois de votre grossesse et de faire une rééducation du plancher pelvien immédiatement après l'accouchement. Vous éviterez ainsi toutes sortes de maux désagréables et retrouverez votre ventre plat plus rapidement. Explications.

C’est quoi le plancher pelvien ?

Le plancher pelvien, aussi appelé périnée, est un groupe de muscles qui ferme l'ouverture pelvienne, c’est à dire le bas de votre bassin. Imaginez cela comme une sorte de hamac qui soutient littéralement tout le contenu de votre abdomen et de vos organes. De cette façon, ils aident à prévenir les maux de dos, mais garantissent également que les organes tels que la vessie et l'utérus restent parfaitement en place. Ils ont aussi la fonction importante de retenir et de laisser passer l'urine. De plus, ils jouent également un rôle important dans la régulation du plaisir sexuel. Ce groupe musculaire agit comme une sorte d'élastique : s’il est trop serré, il n'a aucune souplesse; trop détendu, il n'a aucune force. Un plancher pelvien trop tendu provoque des douleurs pendant les rapports sexuels, un plancher trop relâché entraîne une diminution de la sensation et des fuites urinaires. Pour faire court, vous voulez donc des muscles du plancher pelvien en bonne santé.

Quelles complications avec le plancher pelvien ?

Des problèmes peuvent donc survenir pour deux raisons : parce que les muscles sont trop relâchés ou trop tendus. Le premier cas est le plus courant et, dans le pire des scénarios, cela peut provoquer de l’incontinence, une descente de l’intestin, de la vessie et de l'utérus, une douleur intense dans le bas de l'abdomen, une surcharge du dos et tous les désagréments associés, une faiblesse des muscles de l'estomac, de la fatigue, des douleurs dans l'aine et les jambes. Celles qui souffrent de muscles du plancher pelvien trop serrés ressentent également une résistance dérangeante pendant les rapports sexuels et lors de la défécation, ce qui augmente le risque de cystite, de constipation et d'hémorroïdes.

Comment réagit le périnée à une grossesse ?

La grossesse et l'accouchement sont une étape compliquée pour le périnée. Certaines femmes en ressentent les effets négatifs presque immédiatement, d'autres seulement après des années - et dans ce cas, il est souvent trop tard pour faire quoi que ce soit. Les femmes enceintes produisent des hormones qui rendent les muscles et les ligaments autour du bassin beaucoup plus flexibles, ce qui est une bonne chose : ils sont censés s'étirer suffisamment pendant l'accouchement pour permettre au bébé de passer. D'un autre côté, cela affecte la stabilité pelvienne. Ajoutez à cela la croissance de l'utérus et la pression croissante dans le bas de l'abdomen et vous comprendrez que le plancher pelvien devient extrêmement fragile. Ce n'est pas un problème en soi et certainement pas anormal, mais c'est quelque chose à prendre en compte et à prendre en charge pendant et surtout après la grossesse.

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Femme enceinte pratiquant des exercices pour renforcer son périnée © Shutterstock

Comment renforcer son périnée pendant la grossesse ?

Maintenant que nous avons passé en revue tous les désagréments potentiels liés au périnée, il est l’heure d'apprendre à les éviter. La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible de les contrer en prêtant attention à certaines choses pendant votre grossesse. De façon générale, vous devrez soulager toute pression possible sur votre bas-ventre.

Avant toute chose, la recherche a démontré qu'un mode de vie actif peut faire une grande différence. Une activité physique suffisante en combinaison avec une alimentation saine et nutritive sont importantes. Les sports à impact comme le jogging ou la boxe sont bien entendus hors de question car ils ne font qu’augmenter la pression sur votre plancher pelvien. Les disciplines plus douces comme la natation, le yoga, le cyclisme, les étirements et le Pilates sont idéales pour rester en forme et renforcer indirectement vos muscles. Surtout le Pilates qui vous apprend à être davantage à l’écoute de votre corps et à anticiper certaines choses. Après tout, il est assez surprenant de constater le nombre de femmes qui ne sont pas capable de ressentir leur propre plancher pelvien et ne savent pas comment le resserrer et le relâcher sur commande. Un plancher pelvien bien formé et réactif facilitera non seulement l'accouchement en lui-même, mais accélèra également la rééducation par la suite.

Vous n’êtes pas une grande fan de Pilates ou vous n’avez pas de bon coach disponible ? Pas de panique : en Belgique, vous avez droit à neuf séances de kinésithérapie prénatale sous la direction d'un kinésithérapeute périnatal qui peut vous apprendre à sentir et à entraîner vos muscles pelviens à l'aide d'exercices simples. En passant, vous apprendrez également certaines techniques de poussée - qui non seulement vous permettent un accouchement plus doux, mais évitent également des dommages inutiles à votre corps - ainsi que des techniques pour réduire la douleur pendant le travail.

Il est également important de passer en revue les différentes options pour l’accouchement lors de ces séances. Selon la façon dont votre bébé est allongé, vous pouvez adopter des positions autres que la position couchée classique - qui forme en fait une véritable attaque sur votre plancher pelvien. Les physiothérapeutes sont généralement en faveur d'une position latérale ou accroupie, voire à quatre pattes. Gardez à l'esprit que la plupart des gynécologues préfèrent l'éviter, car cela ne leur a pas été enseigné de cette façon pendant de longues années et n'est donc tout simplement pas dans leur zone de confort. Vous désirez vous y prendre d'une manière spécifique ? Alors discutez-en à l'avance avec votre kinésithérapeute et gynécologue, n'attendez pas d'être dans le feu de l'action pour lancer le débat.

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Femme enceinte pratiquant des exercices pour renforcer son périnée pendant sa grossesse © Shutterstock

Quelques habitudes à adopter au quotidien

Il existe également quelques habitudes quotidiennes qui garantissent un périnée en bonne santé - et donc une meilleure posture et un fessier et des muscles abdominaux plus contractés.

Une posture affaissée exerce une pression et donc un affaiblissement du bas du dos et du plancher pelvien. Cependant, « se tenir droit » n'est pas aussi facile qu'on le pense et beaucoup de gens exagèrent en inclinant le bassin vers l'arrière et en cambrant le dos : ce qui n’est pas une bonne idée non plus. En gros, il faut imaginer que notre tête est tenue par un fil invisible, les épaules vers le bas, le bassin légèrement incliné vers l'avant (ce qui n'est pas facile quand on est enceinte !) Et contracter les muscles du ventre et du fessier. Quelqu'un qui n'est pas habitué à cela trouvera cela particulièrement inconfortable au début, mais pour beaucoup de gens, c'est une posture naturelle. Jetez un œil aux danseurs, gymnastes ou votre coach de Pilates : comment pensez-vous qu'ils bougent de façon si gracieuse ? C'est parce qu'ils ont complètement maîtrisé cette pose.

Vous pouvez améliorer votre posture en entraînant vos muscles centraux, à savoir les muscles profonds du ventre, des fesses et du dos. Ils s'enroulent littéralement autour de votre corps comme un corset, maintenant les organes en place, tout en s'assurant que la pression externe est absorbée uniformément - ce qui réduit considérablement le risque de blessure. Plus ces muscles sont forts, moins la pression exercée sur le reste de vos muscles abdominaux et dorsaux est faible. Vous ne les voyez pas immédiatement, même si vous vous entraînez dur, mais ils ont une fonction active en termes de taille fine. Certaines personnes comparent cela aux lacets d'une chaussure : plus la chaussure est serrée, plus la chaussure est fine.

Soyez également prudente lorsque vous soulevez des poids lourds. En principe, vous pouvez le faire, mais la pression doit être bien répartie et pas complètement sur votre plancher pelvien. Portez les objets lourds près de votre corps, soulevez-les autant que possible de vos jambes et resserrez les muscles du plancher pelvien pour éviter toute forme de pression.

Comment rééduquer son périnée ?

L'accouchement est une expérience intense et vous constaterez que votre corps n’en ressort pas complètement indemne - ou du moins il en a l'impression la plupart des jours et des semaines après. Encore une fois, ne paniquez pas : tout ira bien et la première chose à faire est de vous reposer un maximum. Commencez doucement vos exercices. Vous pouvez même le faire dès le lendemain de la naissance en étant allongé sur votre lit - cela implique de petits mouvements et des exercices pour contracter et détendre les muscles du plancher pelvien. Il est également important de faire cela quotidiennement, environ 60 «mouvements» par jour, de manière à renforcer votre corps et l’habituer à se réhabiliter plus tard. Bonus : cela garantit également que vos abdominaux, qui sont à des kilomètres l'un de l'autre après une grossesse, puissent à nouveau se rapprocher lentement mais sûrement l'un de l'autre.

Après six semaines, le vrai travail peut commencer sous la direction d'un physiothérapeute spécialisé. Vous ne transpirerez pas immédiatement, mais votre périnée et aussi les fameux muscles du tronc seront renforcés par des exercices constructifs. Attention : recherchez un expert qui évalue correctement votre plancher pelvien lors de la première séance pour savoir quels sont les exercices précis dont vous avez besoin afin de pouvoir observer une réelle évolution. Parfois, les exercices suffisent, parfois vous avez besoin d'une aide supplémentaire sous la forme d'un entraîneur pelvien ou d'un œuf de yoni. Petite astuce supplémentaire : une fois que votre corps est à nouveau plus fort, vous pouvez essayer les entraînements avec une Swiss Ball; excellents pour le périnée !

oeuf yoni périnée
On recommande d'utiliser l'œuf de yoni en quartz rose une vingtaine de minutes par jour pour entraîner les muscles du plancher pelvien. Cela permet également de libérer les tensions et les blocages émotionnels. © Shutterstock

En même temps, vous pouvez également continuer à faire vos petits exercices tous les jours - au volant, en vous brossant les dents ou au téléphone, par exemple.

Essayez également d'éviter autant de pression sur le ventre et le bas de l'abdomen que possible : ce qui veut dire pas de redressement assis, et essayez toujours de commencer par une position latérale en position couchée et debout. Si vous devez tousser, éternuer ou rire, essayez également de resserrer votre plancher pelvien pour l'épargner le plus possible. Au bout d'un moment, vous verrez que votre corps fera cela automatiquement sans que vous ayez à y penser.

Après quelques semaines ou plusieurs mois - vous avez droit à 18 séances - une deuxième évaluation suivra et le médecin évaluera si vous pouvez à nouveau faire de l'exercice. Ici aussi, la prudence est de mise : en moyenne, il faut attendre environ quatre mois avant de pouvoir à nouveau faire du jogging - à cause de la pression - alors que la natation ou le yoga peuvent être de retour au programme beaucoup plus tôt.
Conclusion : bien qu'une grossesse soit un sérieux challenge pour votre plancher pelvien, il est possible d’en ressortir intacte grâce à une bonne préparation et à la rééducation. Cela ne doit pas être un problème pour une grossesse ultérieure.

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