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Comment arrêter de se prendre la tête au quotidien ? 

C’est quoi ? Une approche de la méditation inspirée par celle que pratiquent depuis des siècles les bouddhistes, le zen, à la différence qu’ici, il n’y a aucune connotation religieuse ou philosophique. Les puristes francophiles l’appellent tout simplement « la pleine conscience », mais c’est sous l’appellation de « mindfulness » qu’elle a été mise au point par un biologiste américain, le Dr Jon Kabat-Zinn, qui l’a développée à  l’Université du Massachusetts dans les années 70.

Comment ça marche ? La pleine conscience est une sorte de gymnastique de l’esprit qui a pour but, instant après instant et de manière intentionnelle, de porter son attention sur le moment présent, sans aucun jugement de valeur. On fait ce qu’on fait. Rien d’autre. Et on est entièrement à ce qu’on fait. Concrètement, on focalise son attention sur sa respiration, sur un endroit du corps ou sur tout autre support, intérieur ou extérieur, et on ramène son esprit dessus, chaque fois que les pensées s’en éloignent.

Ca sert à quoi ? À plein de choses, en fait. Les psychiatres et psychologues l’utilisent dans leur pratique, pour éviter les rechutes en cas de dépression ou pour traiter les patients borderline, par exemple. De plus en plus, elle fait aussi le buzz dans les hôpitaux, notamment dans les services qui accueillent les patients atteints de maladies graves, en cas de troubles du sommeil ou de douleur chronique. La liste des maladies où la mindfulness se révèle très utile s’allonge constamment. Les écoles, les entreprises et même certaines prisons l’ont adoptée.

C’est pour qui ? Il n’est pas nécessaire d’aller mal pour se tourner vers la mindfulness : elle peut tout simplement nous aider à sortir du pilotage automatique que nous avons tous tendance à mettre en place dans notre vie et nous amener à mieux gérer au quotidien des émotions comme la colère, la peur, l’anxiété, la honte, la culpabilité ou la mauvaise estime de soi.

C’est comment, une séance ? La pratique de la pleine conscience consiste à centrer toute son attention sur le moment présent, au rythme d’une respiration profonde et lente. Si on le souhaite, on peut s’initier et pratiquer chez un spécialiste, médecin, psychologue ou psychothérapeute, mais une fois qu’on maîtrise l’idée, on peut aussi pratiquer chez soi, à raison de trois minutes minimum par jour. Un stade plus loin, la vie entière peut devenir une gigantesque séance de mindfulness ! Il suffit d’adopter cet état d’esprit ouvert et sans jugement, à tout moment et quelle que soit l’activité pratiquée : s’occuper des enfants, faire les courses, cuisiner, travailler, boire un verre entre copines… sans se laisser distraire par les pensées qui assaillent sans cesse l’esprit et en restant attentive à ce que l’on fait et aux sensations ressenties.

C’est difficile ? Oui et non. Au début, c’est certain qu’il faut sans cesse rester vigilante pour que les pensées intérieures ne viennent pas parasiter la pratique. On a tout intérêt à réserver des moments spécifiques à cet entraînement : s’asseoir ou s’allonger dans un endroit tranquille et travailler sa pleine conscience. Au fil du temps et des exercices, ça peut devenir une seconde nature, même s’il faut accepter qu’il y a toujours des moments où les sollicitations extérieures nous rattrapent. On ne se décourage pas et on retient cette phrase du créateur de la technique : « Le propre de l’équilibre, c’est de le perdre par moment et de le retrouver. »

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Où pratiquer ?

  • À l’Institut de Nouvelle Hypnose, avenue Ducpétiaux 72, 1060 Bruxelles, 02 538 38 10. www.nouvellehypnose.com

On y enseigne la « mindfulness and concentrative meditation therapy », une approche qui réunit à la fois la méditation sans objet, être ici et maintenant, sans jugement, et la méditation avec objet, qui utilise les techniques de visualisation de symboles, d’images, la répétition de mots.

Pour qui ? Celles qui veulent apprendre à mieux gérer leur stress au quotidien, mais aussi en cas de burn-out, de douleurs chroniques, d’anxiété ou de tendance à la dépression.

Les psychologues Egide Altenloh et David Vandenbosch y proposent une pratique de la « mindfulness based cognitive therapy » sous différentes formes et dans différentes situations qu’ils appellent mindfulness@work. Ils expliquent ce qu’est l’intelligence émotionnelle et attirent l’attention sur l’intérêt d’observer et de prendre conscience de ses émotions pour développer une meilleure qualité de vie.

Pour qui ? Les stressées permanentes, les over-émotives, les anxieuses, les insomniaques et toutes celles qui veulent tout simplement développer leur agilité et leur flexibilité mentales.

  •  À l’ULB, dans le cadre du programme de formation continue. formcont.ulb.ac.be

Une formation de dix modules, en deux ans, pour maîtriser parfaitement la « mindfulness based stress reduction », avec certificat à l’appui.

Pour qui ? Celles dont la profession s’accompagne de situations stressantes, qu’elles soient d’ordre médical, familial ou socioprofessionnel : les assistantes sociales, les enseignantes, les thérapeutes, les médecins, les psychologues…

  • À l’UCL, Faculté de psychologie, place Cardinal Mercier 10, 1348 Louvain-la-Neuve.

Un programme de neuf séances, animées par deux psychologues et tout particulièrement orientées vers les enfants et les adolescents.

Pour qui ? Celles qui veulent aider leurs enfants et leurs ados à maîtriser leur impulsivité et à rester plus concentrés sur ce qu’ils font.

  • Au CentrEmergences, centre de développement personnel et coaching, rue de Neufmoustier 6, 1348 Louvain-la-Neuve, 0479 94 82 10. www.centreemergences.be

Pour qui ? Celles qui ont un réel besoin thérapeutique et attendent de la mindfulness plus qu’un mieux-être, qu’il s’agisse de faire un deuil, d’éviter de retomber dans la dépression ou de mettre fin à une dépendance à l’alcool ou au tabac.

Pour qui ? Celles qui veulent une approche individuelle, plutôt que des séances en groupe.

  • Chez Hilde Buytaert, quai de l’Écluse 20, 5300 Andenne, 0478 44 39 14.

Un programme en huit semaines, à raison de deux heures de
pratique en groupe et d’exercices à faire à la maison.

Pour qui ? Celles qui veulent vraiment se focaliser sur la gestion du stress.

Plus d’adresses de praticiens sur www.mindfulness-belgium.net, sur www.cps-emotions.be et sur www.lapleineconscience.be.

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Combien ça coûte ?

Une formation officielle de huit séances en groupe vous coûtera le plus souvent quelque 300 euros. Plusieurs mutualités organisent des formations et prévoient dans certains cas un remboursement partiel.

LD

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Cinq conseils pour commencer la méditation

Serge Klein est l’auteur d’ « Au-delà des pensées » (Editions Baudelaire), un livre pratique sur l’art de la méditation. Il nous donne ses astuces pour s’y mettre facilement.

1 Prendre la position

Installez-vous seule dans une pièce bien éclairée, sur une chaise à dossier droit. Actionnez un appareil, comme une hotte aspirante ou un appareil de conditionnement d’air, de manière à entendre pleinement le son de l’appareil.

2 Faire le vide

Assise le dos bien droit, laissez vos mains sur les genoux, en gardant les yeux ouverts. Fixez votre regard sur un point à une distance d’environ 75 centimères. Détendez-vous.

3 Respirer

Inspirez lentement mais profondément par les narines, puis expirez lentement par la bouche. Tâchez de vous concentrer sur votre respiration pendant 4 à 5 minutes tout en fixant votre regard sur un point précis.

4 Ecouter

Ecoutez attentivement le son ambiant et tâchez de vous concentrer sur ce fond sonore jusqu’à  ne plus entendre que lui, en vous  abandonnant dans ce son, tout en laissant vos yeux fixer, sans tension, un point proche de vous.

5 Arrêter de penser 

Les pensées qui surgissent en vous sont naturelles : laissez-les passer un peu comme des petits nuages, poussés par le vent dans un vaste ciel bleu.
Tâchez de percevoir la similitude qui existe entre ce vaste ciel et votre propre esprit lorsque vous êtes au calme.

Faites cet exercice aussi souvent que possible, tous les jours si vous en avez le temps.

Les moments les plus propices pour le faire : très tôt le matin, avant de commencer votre journée, ou le soir, avant de vous coucher. Au début, contentez-vous d’une séance d’une quinzaine de minutes puis, quand vous vous sentez plus à l’aise dans la pratique, augmentez progressivement la durée jusqu’à une demi-heure ou plus. Au bout d’un mois, vous devriez ressentir les bienfaits de cette méditation régulière : un esprit apaisé et beaucoup plus de calme.

CP