Courir quand il fait chaud, oui, mais pas n’importe comment

La tentation d’aller courir par 30° est grande pour les accros du running…

Pour celles et ceux qui ne peuvent s’empêcher de courir même lorsque les températures grimpent, il est important de comprendre pourquoi faire son footing sous une forte chaleur peut être dangereux, et surtout comment préserver sa routine sportive sans mettre sa santé en péril. Courir par temps de canicule est un vrai défi pour le corps : la thermorégulation, c’est-à-dire la capacité à maintenir une température corporelle stable, est mise à rude épreuve. Le corps peine à évacuer l’excès de chaleur, ce qui peut provoquer des coups de chaleur, un épuisement dû à la chaleur ou une déshydratation sévère.

Courir sous la chaleur est possible, à certaines conditions

Malgré ces risques, il est possible de continuer à courir durant les périodes de forte chaleur, mais avec quelques adaptations. Il est recommandé de réduire l’intensité de l’entraînement, en ralentissant le rythme ou en écourtant la distance, et de privilégier les moments de la journée où la température est la plus basse (avant 8h du matin et après 20h). Le choix des vêtements joue aussi un rôle crucial : il vaut mieux opter pour des textiles techniques qui évacuent la transpiration plutôt que du coton, porter une casquette ainsi que des lunettes de soleil, sans oublier la crème solaire, à renouveler régulièrement. L’hydratation est un autre point fondamental : toujours boire de l’eau fréquemment avant, pendant et après l’effort.

Une méthode intéressante pour les coureurs réguliers est le « heat training », ou entraînement à la chaleur. Cette approche consiste à s’acclimater progressivement à des environnements chauds sur une période d’environ 10 à 14 jours, avec des séances quotidiennes d’environ une heure. Comme le confirment les études sur le sujet, ce type d’entraînement permet au corps d’améliorer sa capacité à contrôler la température centrale et cutanée, de réduire la fréquence cardiaque pendant l’effort et d’augmenter l’efficacité de la sudation. Ces adaptations rendent la course par temps chaud plus supportable et plus sûre. On peut pratiquer le « heat training » de façon active en faisant du sport dans un environnement chaud (comme le yoga bikram ou le hot Pilates, très à la mode ces derniers temps), ou de façon passive, via des éléments chauffants comme le sauna, les vêtements chauffants ou les bains chauds pour préparer le corps à la chaleur.

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