De plus en plus de femmes s’interrogent sur l’impact de l’alimentation sur leur équilibre hormonal. On a posé la question à Véronique Liesse, nutritionniste, autrice du best-seller “Hormones, arrêtez de vous gâcher la vie”. Spoiler : oui, l’assiette peut changer la donne — mais pas toute seule.

Sur TikTok et Instagram, les mots “alimentation hormonale” fleurissent d’un peu partout. Mais attention à ne pas tomber dans le piège du slogan bien-être facile. Car en réalité, “l’alimentation hormonale n’existe pas vraiment en tant que telle”, prévient Véronique Liesse. “Il y a une infinité d’hormones différentes – insuline, cortisol, hormones thyroïdiennes, sexuelles – et chacune a ses propres besoins. L’idée, c’est plutôt de comprendre comment les nutriments peuvent les soutenir dans leur fonctionnement.”

Autrement dit, pas de menu miracle unique, mais une approche personnalisée qui fait la part belle aux micronutriments essentiels. Zinc pour les problèmes d’insuline, iode pour la thyroïde, calcium pendant la ménopause… “On ne rééquilibre pas vraiment les hormones avec l’assiette, mais on peut agir de manière ciblée sur les symptômes et les facteurs aggravants comme le stress ou l’inflammation.”

Pourquoi on parle enfin des hormones (et tant mieux)

Fatigue inexpliquée, règles douloureuses, crises d’angoisse avant les règles ou prise de poids à l’approche de la ménopause : les femmes sont nombreuses à souffrir de symptômes hormonaux sans y mettre un mot. Longtemps, le sujet est resté tabou. “Aujourd’hui, les femmes osent enfin en parler”, se réjouit Véronique Liesse. “La ménopause, par exemple, était totalement ignorée, alors que ses effets sont parfois violents et invalidants.”

Ajoutez à ça la hausse des troubles de la fertilité, et vous avez une raison toute trouvée à cet engouement. “Les cycles irréguliers, les seins tendus, l’acné ou la prise de poids peuvent être les signes d’une hyperœstrogénie relative. On ne produit pas forcément plus d’œstrogènes, mais la progestérone, elle, chute. Et ça crée un déséquilibre.”

Ce qu’on peut (vraiment) faire avec son assiette

On oublie l’idée que deux brocolis et un yaourt vont suffire à équilibrer une décennie de fluctuations hormonales. “Mais ce qu’on peut faire, c’est optimiser les apports pour aider le corps à mieux fonctionner”, nuance la spécialiste. Et ça commence souvent par réguler le microbiote, ce fameux écosystème intestinal aujourd’hui considéré comme un acteur clé du système hormonal.

“Un microbiote en mauvais état, c’est une capacité accrue à réabsorber les œstrogènes, ce qui augmente la charge hormonale dans l’organisme”, explique-t-elle. L’alcool est à proscrire en priorité : “C’est une vraie catastrophe pour les hormones. Il favorise les bouffées de chaleur, détruit le microbiote et perturbe la détoxication des œstrogènes.”

À fuir aussi : les produits ultra-transformés, truffés d’additifs, d’édulcorants et d’émulsifiants qui dérèglent tout l’équilibre intestinal. Et côté sucre ? “Lui aussi perturbe le microbiote. Ce n’est pas l’ennemi absolu, mais il faut en limiter les pics.” Longtemps diabolisé pour ses phytoœstrogènes soupçonnés d’aggraver les risques de cancer hormonodépendant, le soja est aujourd’hui réhabilité. “On a complètement revu notre copie. En fait, il aurait même un effet protecteur. On observe chez 40 % des femmes une diminution des bouffées de chaleur lorsqu’elles consomment du soja régulièrement.”

Les nutriments stars des hormones

Selon Véronique Liesse, il y a trois indispensables à glisser en priorité dans son quotidien :

  • Oméga-3 : “Ils ont un effet anti-inflammatoire puissant et on en manque beaucoup.” Direction les poissons gras type sardines, maquereaux ou harengs, deux à trois fois par semaine.
  • Vitamine D : “Indispensable, mais très peu présente dans l’alimentation. Il faut la supplémenter systématiquement.”
  • Magnésium : “Essentiel pour la gestion du stress, la solidité osseuse et l’équilibre énergétique.” On le trouve dans les oléagineux, les eaux riches en magnésium et les légumineuses.

Et une journée type, ça donne quoi ?

On pioche quelques idées issues de son ouvrage :

Au petit-déjeuner : porridge aux flocons d’avoine, graines de chia, myrtilles et lait végétal enrichi en calcium.
À midi : salade de quinoa, lentilles, saumon, avocat, épinards frais et une vinaigrette à l’huile de colza.
Au goûter : quelques noix et un carré de chocolat noir.
Le soir : soupe de légumes maison, sardines à l’huile d’olive, patate douce rôtie. Et pour finir, une infusion au gattilier, une plante réputée pour booster la progestérone naturellement.

Moralité ?

L’alimentation ne fera pas tout. Mais dans la jungle hormonale, elle peut être une boussole précieuse. Et un bon moyen de reprendre un peu de pouvoir sur un corps qui nous échappe parfois. Comme le dit Véronique Liesse : “Il faut arrêter de laisser les femmes dans leur désarroi. On peut les aider. Et ça commence souvent dans leur assiette.”