Comment le sport peut (fortement) réduire le stress ?

Mis à jour le 16 mars 2021 par ELLE Belgique
Comment le sport peut (fortement) réduire le stress ? Photo by kike vega on Unsplash

Une activité physique suffisamment intense permet de lutter contre le stress en réduisant l’anxiété, et en atténuant ses conséquences au niveau cardiovasculaire. Loin d’être une simple sensation subjective de défoulement, le bien-être ressenti après l’effort résulte d’un véritable mécanisme chimique enclenché au niveau du cerveau.

Stress, sport et bien-être : une question d’hormones

Le stress est une situation où l’organisme manifeste plusieurs réactions physiologiques et mentales marquées par l’anxiété, l’irritabilité, la sensation de fatigue et souvent des troubles du sommeil. Les principaux indicateurs de stress dans l’organisme sont le cortisol et les ondes alpha.

Dans la vie d’adulte, le stress est généré par diverses situations au travail ou dans la vie quotidienne, notamment en cas de pression routinière, de changement brusque ou d’événement traumatisant. Le stress peut avoir de nombreuses conséquences allant des troubles digestifs à la dépression en passant par la baisse des défenses immunitaires.

Le sport aide à réduire le stress en luttant contre cet état anxieux grâce à la production d’hormones du bien-être. En effet, durant l’effort, le cerveau libère des endorphines. Il s’agit de composés chimiques qui se fixent sur les récepteurs opiacés chargés de moduler la réponse à la douleur et au stress. Cela a un effet analgésique et réduit en même temps le stress et la fréquence respiratoire.

Outre les endorphines, le sport libère également la dopamine, autre molécule du plaisir. Ce neurotransmetteur favorise le plaisir et la motivation tout en agissant dans le circuit de la récompense dans le cerveau.

L’action combinée des endorphines et de la dopamine a un effet relaxant qui réduit considérablement le stress. L’individu peut par la suite éprouver de l’euphorie ou de la somnolence. Dans tous les cas, c’est la détente assurée. En même temps, sachant que ces hormones agissent dans le mécanisme de la récompense, il y a des risques d’addiction. On peut donc devenir accro au sport.

Sport : les conditions à respecter pour réduire efficacement le stress

Les hormones du bien-être ne sont pas immédiatement libérées dès que l’on commence une activité physique. Il faut faire suffisamment d’effort : la séance doit durer au moins 30 minutes et solliciter au moins 70 % de la fréquence cardiaque. Il est également important de pratiquer régulièrement pour constater des résultats probants. Les effets du sport sur l’anxiété perdurent pendant plusieurs heures, d’où l’importance de réaliser un exercice physique au moins 5 fois par semaine. L’idéal étant de pratiquer au quotidien.

La réduction du stress s’accompagne d’une amélioration du sommeil et d’une diminution globale des symptômes émotionnels et physiologiques liés à l’état de stress. Le sport apporte aussi d’autres bienfaits, notamment une meilleure condition physique et l’estime de soi découlant de l’accomplissement d’un effort et de la maîtrise d’une activité.

Le sport peut être associé à d’autres remèdes naturels pour réduire durablement le stress. Vous trouverez sur Doctonat les compléments alimentaires et solutions naturelles les plus intéressants pour combattre le stress.

Quels sont les meilleurs sports pour réduire le stress ?

Certains sports sont plus efficaces que d’autres pour lutter contre le stress.

Le running

Ce sport d’endurance est l’idéal pour déstresser. Il sollicite de l’effort physique et exige une fréquence cardiaque élevée, favorisant la libération d’endorphines. La course à pied permet de se dépasser et a un très bon impact sur l’estime de soi. Il faut seulement veiller à commencer et à achever une séance en douceur et utiliser le bon matériel (chaussures adaptées et bas de contention) pour éviter les incidents.

Le qi gong

Cette discipline millénaire chinoise est caractérisée par des mouvements lents et de plus en plus amples. Grâce à des postures simples et des exercices respiratoires, le qi gong entraîne un état de relaxation. Environ 60 minutes de pratique permettent de réduire le taux de cortisol, principal indicateur de stress. Par ailleurs, la variante dite méditative du qi gong, qui se distingue par des mouvements répétitifs, favorise la détente mentale.

Le yoga

Le yoga combine également des postures, des techniques de respiration et de relaxation. Malgré son aspect « stationnaire », les postures enchaînées peuvent être relativement complexes et doivent être maintenues pendant au moins une minute. Elles sont réellement capables de nous faire transpirer. En plus des effets de l’effort proprement dit, le yoga détend grâce à cette faculté de nous centrer sur la posture et donc de lâcher prise sur les situations et idées stressantes. La variante dite « yoga bikram » ou yoga chaud combine les vertus du yoga aux effets relaxants de la chaleur.

La natation

Ce sport combine l’effet antistress d’une activité physique et les vertus relaxantes de l’eau. Le relâchement de la pesanteur et le côté ludique de la natation contribuent à nous détendre. Par ailleurs, cette activité sollicite un grand effort physique, surtout si vous pratiquez une technique particulière. D’autres sports peuvent être pratiqués dans l’eau si vous ne voulez pas nager, comme l’aquagym ou l’aquabike.

Le crossfit

Discipline intense pratiquée en salle, le crossfit combine plusieurs exercices issus de la gym, de l’entraînement cardio et de l’haltérophilie. La séance peut se composer de course à pied, de rame, de soulèvement de fonte et de session de boxing devant un sac de sable... Cette diversité exige des efforts et de la concentration, rien de mieux pour favoriser la détente et la qualité du sommeil.