Comment aider quelqu’un lors d’une crise de panique ?

Mis à jour le 12 novembre 2020 par Juliette Maes et ELLE Belgique
Comment aider quelqu’un lors d’une crise de panique ? © Shutterstock

Tout le monde ressent de l'anxiété. En ces temps incertains, probablement encore plus qu'avant. Mais si cette anxiété devient trop envahissante et se transforme en une vague de peur irréaliste, il peut alors s'agir d'une crise de panique. Il existe pourtant des moyens pour aider une personne de votre entourage à traverser ce moment difficile.

Une crise de panique est une sensation de peur ou d'anxiété intense qui survient brutalement. Il s'agit d'un signal d'alarme déclenché par le corps sans raison apparente. Si le danger est inexistant, la peur est elle bien réelle. Une crise de panique provoque des symptômes physiques et cognitifs, entre autres :

  • une peur intense
  • une sensation de danger imminent
  • des douleurs dans la poitrine et un mal de tête
  • l'accélération du rythme cardiaque
  • des tremblements
  • de la transpiration ou des frissons

En moyenne, ces symptômes se manifestent pendant 20 à 30 minutes, mais peuvent durer jusqu'à une heure. Il est donc important de ne pas laisser la personne seule après quelques minutes et de rester jusqu'à la fin des symptômes.

Comment puis-je aider ?

Il existe une série de choses que vous pouvez faire pour aider un proche qui souffre d'une crise de panique.

1. Rester calme

La principale façon d'aider est de rester calme. Une crise de panique ne dure pas longtemps, mais pour la personne qui la vit, le concept de temps s'évapore. Elle peut se sentir terrifiée ou avoir l'impression qu'elle est en train de mourir.

Même si la situation vous fait peur, restez calme et parlez d'une voix douce (sauf si la personne vous demande de ne pas parler).

Ce que vous pouvez faire :

  • Dire à la personne qu'elle est en sécurité
  • Lui assurer que vous n'allez nul part
  • Lui rappeler que ça ne va pas durer longtemps

2. Être à l'écoute

Une crise de panique se manifeste de façon différente chez chaque individu, et la façon dont la personne gère cet épisode lui est également propre. Si elle souffre de crises de panique depuis des années, elle aura peut-être développé des techniques pour en sortir plus rapidement et sera capable de vous dire ce dont elle a besoin. Au contraire, si ces épisodes sont très récents ou rares, la personne aura peut-être plus de mal à communiquer ce qui l'aide. Il est donc important de rester attentif.

Vous pouvez demander calmement ce que vous pouvez faire pour aider votre proche. Ne le prenez pas personnellement si la réponse est courte ou sèche.

Si la personne vous demande de partir et, du moment qu'elle n'est pas en danger, faites quelques pas en arrière pour lui laisser de l'espace. Restez néanmoins assez proche pour garder un oeil sur la situation. Laissez-lui savoir que vous êtes toujours là si elle change d'avis.

3. Se montrer compréhensif, positif et encourageant

Il est important que votre proche sache que vous comprenez que la situation qu'il vit est bien réelle et qu'il se sente en sécurité. Souffrir d'une crise de panique lorsqu'on est en compagnie d'autres personnes peut ajouter du stress ou de l'embarras. Il faut donc se montrer présent et compréhensif.

Certaines actions devraient être évitées pour ne pas empirer la situation :

  • Dire à la personne de se calmer : parler est un outil essentiel pour aider la personne, mais des phrases comme "calme-toi", "ne t'inquiète pas" ou "essayer de te relaxer" peuvent faire plus de mal que de bien et empirer les symptômes.
  • Perdre patience : il faut rester calme et laisser à l'autre le temps qu'il faut pour faire passer les symptômes. Ne minimisez pas la situation et gardez votre attention dirigée vers la personne.
  • Faire des suppositions : demandez toujours à la personne ce dont elle a besoin. N'essayez pas de deviner ce qu'il faut faire. Ne la touchez pas non plus si elle ne le désire pas.

4. Privilégier les actions plutôt que les mots

Parler ou écouter quelqu'un parler peut être un très bon moyen d'éloigner les pensées du sentiment de peur ou de panique. Certaines personnes peuvent se calmer en rationalisant la situation, en essayant de comprendre ce qui a pu causer la crise de panique. Pour d'autres, cela peut empirer la situation. Restez donc bien attentif à l'effet de vos paroles ou gestes sur votre proche.

Lorsqu'une personne a perdu le contrôle d'elle-même ou de son environnement, elle peut avoir des difficultés à sortir de son sentiment de panique. Il existe quelques techniques qui peuvent l'aider à revenir au moment présent :

  • La technique 5-4-3-2-1 : il s'agit d'encourager la personne à se concentrer sur autre chose que la crise de panique. Vous pouvez lui demander d'identifier 5 objets qu'elle voit, 4 qu'elle peut toucher, 3 sons qu'elle entend, 2 odeurs qu'elle sent et 1 goût.
  • Des mathématiques simples : compter de 1 à 10 ou faire de simples multiplications peuvent détourner l'attention de la crise de panique vers une action concrète sur laquelle se concentrer.
  • S'asseoir : asseoir la personne dans une chaise confortable avec les pieds sur le sol est un geste simple mais efficace. Demandez-lui de se concentrer sur la sensation de la chaise sur les différentes parties de son corps.
  • Respirer : cela peut paraître évident, mais les crises de panique sont souvent accompagnées d'hyperventilation ou de la sensation de ne plus pouvoir respirer. Il est donc important de rappeler à votre proche de respirer normalement. Ne lui donnez pas un sac en papier, cela pourrait provoquer un évanouissement.
Jeune femme subissant une crise de panique et tentant de se calmer en maitrisant sa respiration.
© Shutterstock

Que faire après une crise de panique ?

Lorsque les symptômes sont passés, votre proche pourrait avoir l'air d'aller mieux. Cependant, une crise de panique demande beaucoup d'énergie, émotionnellement comme physiquement. Il faut donc se montrer compréhensif et respecter les besoins de la personne. Il se peut qu'elle soit épuisée et ai simplement envie de se reposer.

Parler de ce qu'il vient de se passer peut également aider l'autre à rationaliser la crise de panique, à en définir les éventuelles raisons ou ce qui a pu aider. Essayez d'écouter la personne et éviter de donner des conseils ou de minimiser la situation. Il s'agit d'une expérience difficile et il est important pour celui qui la vit de se sentir soutenu.

Lorsque l'on n'y est pas habitué, il peut être effrayant de regarder quelqu'un avoir une crise de panique. Il n'est pas toujours évident de savoir comment faire pour aider dans ce cas. Le simple fait de rester aux côtés de la personne ne semble pas être grand chose, mais cela peut faire toute la différence pour celui ou celle qui souffre de la crise.

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