5 règles d’or pour devenir végétarien

Publié le 4 septembre 2018 par Marie-Noëlle Vekemans
5 règles d’or pour devenir végétarien

Le régime végétarien séduit de plus en plus de personnes. Comment passer le cap tout en s'assurant de manger équilibré et d'être en bonne santé ? Le point avec une experte de l'alimentation.

Certains prennent la décision de devenir végétarien pour des raisons de santé, d'autres par engagement écologique, d'autres enfin pour s'opposer à la souffrance animale. Peu importe vos motivations, supprimer la viande et le poisson de ses repas - que ça soit définitivement ou occasionnellement - demande tout de même quelques ajustements.

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Burger végétarien à base de légumes et de fromage de chèvre

STOP AUX CLICHES

Oui, il est tout à fait possible d'être végétarien et en bonne santé.

Etre végétarien signifie exclure toute consommation de viandes (rouge, blanche, charcuterie et autres formes dérivées) mais aussi de poissons et de crustacés. Bref toute chair animale.

Contrairement aux végétaliens, les végétariens consomment des aliments produits par les animaux comme le miel, le lait, les oeufs et donc du fromage.

Devenir végétarien ne va pas mettre en péril votre santé. Vous allez au contraire remettre en question votre alimentation, vous posez des question et y portez une plus grande attention. Ce qui est très bien. Il est faux de penser que les personnes qui suivent un régime omnivore sont de facto en meilleure santé.

Il est important de faire le point sur votre état de santé (que vous soyez végétarien ou omnivore d'ailleurs) et de demander conseils auprès de professionnels pour réaliser cette transition en douceur et avec succès.

Oui, il est possible d'être végétarien et sportif.

A partir du moment où vous êtes en bonne santé et que votre alimentation est équilibrée, il n'y a aucune contre-indication.

Oui, il est possible d'être végétarienne et de mener une grossesse sans mettre en danger la santé du bébé.

A nouveau, tout est une question d'équilibre. Si votre alimentation est équilibrée et que la future mère est suivie médicalement pour compenser d'éventuelles carences, il n'y a pas de problème particulier.

Sachez également qu'un régime végétarien est adapté à des enfants de tous âges. Jusqu'à un an, le lait maternel/maternisé devrait être la seule source de protéines. Ensuite et jusqu'à ses 3 ans, l'enfant diminuera petit à petit sa consommation de lait et pourra manger un petit peu de protéines animales ou végétales. Le lait couvrant environ 70 à 80% de ses besoins en protéines. Consultez un spécialiste pour connaître toutes les subtilités d'un changement d'alimentation chez un jeune enfant.

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Préparation d'une salade végétarienne à base d'avocat et de graines germées.

Les 5 règles d'or pour devenir végétarien

Merci à Sarah Leprêtre, diététicienne-nutritionniste, pour ses bons conseils.

1. Faire une prise de sang pour vérifier que vous ne souffrez d'aucune carence de base

C'est un bon réflexe, quelque soit votre régime alimentaire. Si vous manquez de fer ou de vitamines B12 par exemple, il est important de prendre des compléments pour rétablir les taux et d'adapter votre alimentation en fonction.

Avoir des carences n'est pas un frein en soi à un changement de régime alimentaire à condition d'en tenir compte afin de ne pas créer de nouveaux déséquilibres.

L'alimentation omnivore, si elle n'est pas équilibrée, peut elle aussi être la source de carences.

2. Procéder par étape

Même si vous êtes très motivé, supprimer définitivement la viande et le poisson de vos repas peut s'avérer être un vrai challenge si vous en avez toujours mangé. Pour arriver à votre objectif et vous y tenir, il est conseillé de procéder par étape.

Ne vous mettez pas la pression, il n'y a pas de "bon" timing à respecter. Le but étant tout simplement d'y arriver.

Commencez par supprimer la viande pendant un repas par semaine ou par jour ou pendant une journée entière par semaine. Prenez vos marques. Avancez à votre rythme. Sentez-vous à l'aise et ensuite, passez à deux jours, puis trois et progressez petit à petit.

3. Manger ce que l'on aime

Contrairement aux idées reçues, la cuisine végétarienne est gourmande et pleine de saveurs. Votre gourmandise ne doit pas être un frein.

Pour limiter puis supprimer la viande, commencez par remplacer les viandes que vous mangez par habitude par celles que vous aimez vraiment. Echangez ces viandes que vous aimez moins par quelque chose que vous appréciez comme des légumes supplémentaires, des légumineuses (seitan, tofu, etc.) ou des oeufs.

L'objectif est de vous habituer à consommer des aliments qui vous plaisent et que vous pourriez à terme manger tous les jours. Introduisez tout doucement des aliments que vous aimez mais que vous n'aviez pas l'habitude de consommer de façon régulière comme des lentilles, des pois chiches, etc.

Que vous soyez omnivore ou végétarien, il est important d'avoir une alimentation équilibrée et variée.

4. Demander de l'aide

Devenir végétarien peut s'avérer compliqué pour certaines personnes. Et c'est tout à fait normal. Cela implique modifier les habitudes alimentaires parfois fortement ancrées. En effet, chez nous, un repas traditionnel se constitue d'une viande, d'un féculent et d'un légume. Cela implique également de changer sa façon de faire les courses, de cuisiner, etc.

Il est tout à fait possible de se lancer dans l'aventure seul(e), en lisant des livres ou des blogs, en cherchant des idées de recettes sur internet ou Youtube, etc. Le web est une mine d'or sur le sujet si vous en avez l'envie et le temps

Ou alors, vous pouvez faire appel à un professionnel de l'alimentation qui va vous simplifier le processus par ses conseils, son encadrement et vous trouvez des solutions à vos petits obstacles du quotidien.

Dans notre culture, nous avons tendance à guérir un mal une fois qu'il est là. Plutôt que de le prévenir. Notre experte Sarah Leprêtre confirme que la plupart de sa clientèle végétarienne consulte une fois qu'elle a supprimé la viande de son alimentation et qu'elle rencontre des difficultés.

5. Ecouter son corps

Un changement d'alimentation peut provoquer des changements physiques internes et externes. Soyez à l'écoute de vos sensations. Si la transition est faite avec bon sens, devenir végétarien ne va pas constituer un "effort" pour le corps. Pas besoin de période d'adaptation. Tout au plus, certaines personnes plus sensibles au niveau du système digestif peuvent ressentir un inconfort lors de la consommation de légumineuses et devront commencer par de petites portions.

Par contre, si vous ressentez soudainement :

  • une fatigue intense et inhabituelle
  • une impression d'avoir plus souvent faim ou besoin de plus grandes quantités pour être rassasié
  • des crampes d'estomac
  • des maux de tête
  • des difficultés à vous réveiller ou vous endormir
  • etc.

Cela signifie que quelque chose ne fonctionne pas de façon optimale. Faites une prise de sang, consultez un médecin et un spécialiste de l'alimentation pour vous aidez à retrouver la forme.

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