Brain Food: 8 tips om je hersenen te voeden

Gepubliceerd op 31 oktober 2019 door Virginie Dupont
Brain Food: 8 tips om je hersenen te voeden

Neurowetenschapster Émilie Steinbach geeft ons acht tips om onze hersenen te voeden, onze hersenprestaties te verbeteren en ons intellectueel potentieel te vergroten via ons bord. Deze methode is wetenschappelijk getest en bewezen!

Wie is deze vrouw?

Émilie Steinbach is neurowetenschapster en werkt bij het INSERM (Parijs) in een laboratorium dat onderzoek voert naar voeding, het metabolisme en de darmflora. Na twee Masters of Science, eentje in Neuropsychologie aan de Universiteit Maastricht en de andere in Neurowetenschappen aan de University College London, en een opleiding Neuro-Nutrition (SIIN, Parijs), wil ze mensen sensibiliseren om hun mentale gezondheid te verbeteren dankzij eenvoudige tips en tricks om dagelijks toe te passen. "Na mijn studies heb ik Feed Your Brain opgericht. Het idee was om mijn kennis en die van andere onderzoekers te delen via conferenties. Tijdens deze talks leg ik de impact van onze levensstijl op de hersenen uit: slaap, voeding, stress, ... Maar ook en vooral dat het mogelijk is om dat allemaal te regelen en te verbeteren." Zo besloot Émilie het Instagram-account @Feedingmybain op te starten samen met een jonge communicatiestudente, Alice Thiran. Het was meteen een succes! Na enkele maanden had ze al 5.000 volgers, genoeg om een eerste conferentie te organiseren en na wat mond-tot-mondreclame uitgenodigd te worden in talrijke bedrijven. Vandaag staat Feed Your Brain voor conferenties en consulting, maar ook voor een platform waarop alle informatie over het onderwerp samengebracht wordt. Émilie geeft conferenties aan werknemers van grote bedrijven om hun welzijn en prestaties te verbeteren. "Ik krijg vaak positieve feedback van mensen die mijn advies hebben opgevolgd. Ze slapen beter, hebben 's avonds geen drang meer naar zoetigheden, hebben een betere slaapkwaliteit en meer energie. Het gaat om kleine alledaagse dingen die makkelijk te veranderen zijn, maar het verschil kunnen maken. Ik probeer mijn luisteraars/lezers te begeleiden via een wetenschappelijke aanpak met 0% bullshit."

Feed your brain
Emilie Steinbach

Haar 8 tips om je hersenen goed te voeden

Geef de voorkeur aan Omega 3

Zorg ervoor dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die essentieel zijn voor de goede werking van de hersenen. Geef daarbij in het bijzonder de voorkeur aan Omega 3-vetzuren, de bouwsteunen van de neuronale membranen die simpel gezegd belangrijk zijn voor een fit brein (bijv. het humeur) en voor de cognitieve werking.

In de praktijk:

  • Het soort Omega 3-vetzuren dat heel belangrijk is voor de hersenen, is het type dat voorkomt in kleine vette vissen! Daarom is het slim om 2x/week kleine vette vissoorten te eten (bijv. sardines, haring, makreel) en maximum eenmaal per week grote vissoorten (bijv. zalm, tonijn) omdat deze helaas veel meer verontreinigende stoffen bevatten, zoals kwik.
  • Het is ook belangrijk om je lichaam te voorzien van veel Omega 3-vetzuren van plantaardige oorsprong: zaden en noten (aka oliehoudende voedingsstoffen; een klein handje per dag/het is eenvoudig om zaden toe te voegen in gerechten), plantaardige oliën uit huttentut-, lijn- of koolzaad om gerechten op smaak te brengen en bepaalde vettige groenten zoals postelein.

Micronutriënten zijn belangrijk!

Een dieet rijk aan micronutriënten (vitamines en mineralen) en arm aan calorieën is ideaal om je concentratie te verbeteren.

Kies voor plantaardige eiwitbronnen en complexe koolhydraten met een lage glycemische index

Wij geven de voorkeur aan een voedingspatroon met veel volkoren granen en peulvruchten (bijv. quinoa, linzen, kikkererwten). Let erop dat je alle aminozuren (eiwitbestanddelen) dekt. Daarom is het zaak om verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren en te variëren. Dat is erg belangrijk. Een voorbeeld van een essentieel aminozuur is tryptofaan. Het lichaam kan dit aminozuur namelijk zelf niet aanmaken, we krijgen het enkel binnen via onze voeding. Deze stof maakt het echter mogelijk om serotonine en melatonine in de hersenen te synthetiseren. Dit zijn de neurotransmitters en de geluk- en slaaphormonen.

Feed your brain
Voor een gezond brein, leve quinoa!

Varieer en diversifieer je voeding

Kies telkens wanneer je boodschappen doet voor andere groenten en fruit en ga op zoek naar nieuwe ideeën voor volkoren granen en peulvruchten (bijv.: kies niet altijd voor selderij omdat je het lekker vindt/neem niet altijd linzen omdat je weet hoe je ze kan klaarmaken).

Eet lokaal en seizoensgebonden, het is goed voor de planeet maar ook voor je gezondheid!

Minder verse groenten en fruit (die een week in onze keuken zijn blijven liggen of erger, die een lange reis met het vliegtuig hebben afgelegd) bevatten veel minder micronutriënten omdat sommige ervan niet bestand zijn tegen hitte, blootstelling aan lucht of gewoon de tijd.

Voed je "tweede brein" aka je "microbiota"

Het is erg belangrijk om de +/- 2 kg micro-organismen (voorheen de darmflora genaamd) die in onze darmen leven en die een essentiële rol spelen voor ons, hun gastheer, goed te voeden met een minimale vezelinname van 30 gr/dag. Op het menu: groenten, groenten, groenten, volkoren granen, peulvruchten en oliehoudende voedingsmiddelen! En vooral geen vloeibare diëten (bijv. sapkuren, ...).

Feed your brain
Zeg nee tegen fastfood

Zeg NEE tegen een pro-inflammatoir dieet

Maar hoe dan? Door NEE te zeggen tegen ultra-bewerkte voedingsmiddelen (bijv. fastfood, kant-en-klare maaltijden, frisdranken, vleeswaren) en een dieet te vermijden dat te rijk is aan voedsel van dierlijke oorsprong (niet elke dag vlees of kaas). Probeer ook geraffineerde voedingsmiddelen te mijden: (bijv. geen wit brood, maar eerder "paleo" brood met volkorenbloem, zoals boekweit of spelt, en met zaden). Vermijd "light" voedingsmiddelen die veel additieven, emulgatoren, zoetstoffen of zelfs suikers bevatten (ja hoor, veel light producten bevatten minder natuurlijke vetten maar meer toegevoegde suikers... lang leve de marketing).

Maar voeding is niet alles...

Daarnaast is het ook belangrijk om een sportactiviteit te beoefenen, zelfs een lichte, gedurende 30 minuten per dag, een regelmatig slaapritme van 7 tot 8 uur per dag te handhaven en je 20 minuten per dag bloot te stellen aan daglicht. En vergeet ook niet om jezelf pleziertjes te gunnen! Denk maar aan eten zonder schuldgevoel, je laten masseren, ademen, knuffels geven, vrijen, een boek lezen, je teergeliefde serie bekijken, afspreken met vrienden, lachen of feesten zonder weliswaar te overdrijven.

feedyourbrain.eu

Ontmoet Émilie Steinbach om 17.30 u. op vrijdag 15 november op het ELLE Active Forum voor een Feed Your Brain-conferentie. Info en inschrijvingen vanaf 2 september op ELLE.be.

LEES OOK:

Ademhalingsexpert Helga Willems over Buteyko op de werkvloer

Mindfulness: 4 oefeningen voor meer welzijn op het werk