Musculation : les femmes aussi !

Mis à jour le 5 janvier 2021 par ELLE Belgique
Musculation : les femmes aussi !

Finie la croyance selon laquelle la musculation va transformer notre corps en tas de muscles sans la moindre féminité ! Cette discipline est aujourd'hui très populaire auprès des femmes. La musculation permet de se sculpter un corps de rêve et de se maintenir en bonne santé. Vous aussi, vous rêvez d'une silhouette tonique et musclée ? Découvrez nos conseils pour modeler votre silhouette rapidement.

Les spécificités de la musculation pour les femmes

La musculation a longtemps été considérée comme une discipline réservée aux hommes. Pourtant, elle est bénéfique tant pour les hommes que pour les femmes. Oubliez l'idée selon laquelle musculation rime avec corps saillant qui perd toute courbe féminine. Pour avoir le corps de rêve de JLo, effectuez un exercice de musculation bien ciblé de manière régulière. Abdominaux, fessiers, quadriceps, dorsaux… le tout est d'avoir recours à des exercices adaptés à la partie de votre corps que vous souhaitez raffermir, tonifier et muscler.

Quelle différence entre homme et femme en matière de musculation ?

Le principe de développement de la masse musculaire est le même, pour l'homme comme pour la femme : il est nécessaire de s'entraîner à au moins 60 % de votre puissance maximale.

Cependant, physiologiquement parlant, le développement des muscles de la femme se fait plus lentement que chez l'homme. En effet, nous possédons 10 fois moins de testostérone (l'hormone qui fait gagner des muscles) que les hommes. Ainsi, rassurez-vous, vous n'aurez pas un corps très musclé façon bodybuilder. Mais il faut s'armer de patience pour arriver à un bon résultat.

La musculation fait-elle perdre du poids ?

Dans la majorité des cas, les femmes veulent à la fois prendre de la masse musculaire et perdre de la graisse. Selon certains spécialistes, ce sont deux objectifs bien différents qu'il faut répartir sur deux périodes distinctes. Pourtant, la musculation est un atout minceur qui vous permettra de sculpter un corps harmonieux rapidement. Vous allez obtenir le corps de rêve dont vous aviez toujours rêvé. C'est un atout indispensable qui vous aidera à avoir confiance en vous. Dites adieu aux petits bourrelets et à vous le ventre plat et musclé !

Toutefois, une femme peut très bien commencer la musculation en même temps que des exercices en vue d'une perte de poids (cardio, fitness…). Dans tous les cas, ce sera toujours bénéfique pour le corps.

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Les avantages de la musculation

La musculation présente différents avantages, permettant essentiellement d'améliorer votre condition physique. Au quotidien, vous aurez plus d'énergie et de tonicité pour réaliser les tâches et les activités qui vous attendent. Qui plus est, les modes de vie d'aujourd'hui font que la plupart de nos groupes musculaires ne sont pas assez sollicités au quotidien. En effet, nous restons trop souvent assis, ne marchons pas assez et ne faisons pas assez d'activité physique.

Par ailleurs, la musculation vous permettra d'éviter les problèmes de dos ou d'épaule ainsi que les douleurs articulaires. En ce qui concerne la santé, les exercices de musculation vous permettront d'éviter différents problèmes de santé comme les maladies cardiaques. En effet, comme chez l'homme, un entraînement régulier vous permettra de limiter les risques cardio-vasculaires.

Nos conseils pour vous muscler rapidement

La musculation nécessite beaucoup de patience chez la femme, mais avec un peu de détermination, vos efforts finiront toujours par payer. Dans un premier temps, il faut y aller progressivement pour éviter de brusquer votre corps.

Commencez avec des exercices légers et augmentez le niveau au fur et à mesure. Le plus important est de toujours observer une pause pour bien récupérer entre chaque série et entre chaque séance.

Surveillez votre alimentation

Quand vous réalisez des exercices de musculation, il est indispensable de surveiller votre alimentation pour atteindre vos objectifs rapidement. D'une part, une alimentation équilibrée vous permettra de gagner de la masse musculaire rapidement, car vous allez apporter les nutriments dont votre corps a besoin, notamment en termes de protéines, le carburant qui sert à construire la masse musculaire. Et d'autre part, vous devez éviter les aliments trop gras ou trop sucrés pour ne pas prendre de mauvaise graisse.

Privilégiez les aliments riches en protéines comme la viande maigre, les œufs, les légumes, les féculents et le poisson. Et bien entendu, vous devez boire beaucoup d'eau, jusqu'à 2,5 litres d'eau pour éliminer les toxines.

Des exercices pour muscler les cuisses

Pour muscler le bas du corps et notamment les cuisses rapidement, misez sur le fameux squat. Pour cet exercice, mettez-vous debout, les mains écartées et placées dans l'axe des genoux. Ensuite, fléchissez les genoux jusqu'à ce que vos cuisses forment un angle droit, puis revenez en position debout. Vous devez pousser les fesses en arrière quand vous descendez et remontez pendant l'exercice.

Un exercice efficace pour muscler vos abdos

Pour exhiber vos abdos musclés cet été, il vous suffit de réaliser ce petit exercice facile qui ne vous demande que 5 minutes par jour. Vous devez commencer par la planche : maintenez une jambe relevée pendant 10 secondes, puis l'autre pendant 10 autres secondes.

Ensuite, toujours allongée sur le dos, levez chaque jambe de chaque côté 5 fois. Puis, relevez les deux jambes ensemble 5 fois. Enfin, toujours sur le dos, faites 10 abdos à gauche et 10 à droite. Et voilà, à vous le ventre plat !

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Faites des pompes de manière régulière

Les pompes sont toujours au programme lorsque nous pensons à la musculation. Ce sont des exercices très complets qui permettent de muscler les pectoraux, les muscles des bras (biceps, triceps) et les abdos. Au tout début, il est normal que vous n'arriviez pas à faire vos pompes comme le font les grands sportifs, mais rassurez-vous, ça viendra.

Tout d'abord, vous devez commencer par faire des pompes à genoux. Vous pouvez effectuer des séries de 5, 3 fois par jour. Rappelez-vous de toujours gainer vos abdominaux pendant les exercices. C'est un exercice très efficace qui ne nécessite même pas de matériel particulier et que vous pouvez faire directement chez vous.

Le gainage avec la planche

Le gainage est un exercice très efficace à réaliser chez vous, sans matériel. C'est un exercice qui permet de renforcer plusieurs groupes musculaires du corps, notamment les abdominaux, les cuisses et les bras. Commencez par des séries de 10 secondes, puis augmentez la durée des séances au fur et à mesure.