Nieuwe trend in workoutland: de foam roller. Met deze eenvoudige oefeningen krijg je op korte termijn een strakker silhouet.
Ooit al van fascie gehoord? Dat is een onderhuids weefsel dat zich rond je spieren, gewrichten en organen wikkelt en zo je hele lichaam "inpakt" -als een soort interne wetsuit. Op die manier is het verantwoordelijk voor de vorm van je lichaam, je silhouet dus. Gezonde fascie zijn elastisch en brengen je spieren lekker strak samen. Eigenlijk moet je ze beschouwen als het natuurlijke corrigerend ondergoed van je lichaam.
In slechte staat zullen ze echter gifstoffen ophouden, hun elasticiteit verliezen, dikker en korter worden. Resultaat: je silhouet oogt opgeblazen en minder slank én je krijgt last van stijfheid.
Wat kan de foam roller workout nu doen? Je werkt in twee fasen: eerst zal je je spieren losmaken door middel van een deugddoende massage, vervolgens zal je ze opnieuw vormgeven aan de hand van enkele eenvoudige oefeningen.
Stap 1: masseer je spieren los -deze video toont je hoe het moet!
Stap 2: geef je lichaam opnieuw vorm:
Dijen en buik
1. Zit op je knieën en plaats je tenen achter je tegen elkaar.
2. Houd de rol met gestrekte armen boven je hoofd, houd je rug mooi recht en span je buik en billen op.
3. Haal diep adem en kantel je lichaam bij het uitademen naar achteren. Houd je buik goed gespannen en je rug recht, kantel je bekken naar voren.
4. Keer terug naar de beginpositie, de rol blijft boven je hoofd.
--> Begin met een serie van acht, later kan je dit verder uitbouwen naar twee, drie of zelfs vier series.
Dijen en billen
1. Lig languit op de grond, je armen los naast je lichaam en je voetzolen op de rol -je benen maken een hoek van ongeveer 45 graden. Hoe dichter je billen bij de mat liggen, hoe moeilijker het wordt.
2. Vorm een V met je voeten -dit zorgt ervoor dat je harder op je spieren inwerkt.
3. Probeer de rol stabiel te houden, terwijl je rustig inademt en je heupen opheft. Het is belangrijk een rechte lijn te vormen tussen je onderrug en bovenbenen, houd je buik- en bilspieren aangespannen.
4. Adem uit en laat je heupen weer zakken.
--> Begin met een serie van acht, later kan je dit verder uitbouwen naar twee, drie of zelfs vier series.
Buik
1. Plaats de mat dwars over je billen, net onder je staartbeen. Neem even de tijd om je evenwicht te vinden, dit is belangrijk om je onderrug te beschermen én je buikspieren maximaal aan te spreken.
2. Houd de rol vast aan beide uiteinden, je schouders en armen blijven ontspannen.
3. Strek je benen samen uit richting het plafond -je zal meteen voelen dat je buikspieren in werking treden.
4. Neem diep adem en laat je benen langzaam zakken -zònder je rug hol te maken.
5. Adem uit en hef je benen weer op.
--> Begin met een serie van acht, later kan je dit verder uitbouwen naar twee, drie of zelfs vier series.
Buitenbeen en taille
1. Lig op je zij en steun op je elleboog, je benen lang uitgestrekt met de rol net boven je enkels. Kruis je voeten.
2. Strek je bovenste arm uit richting plafond.
3. Adem in en hef je heupen op, houd je romp goed aangespannen.
4. Adem uit terwijl je je heupen weer laat zakken -de rol zal lichtjes mee bewegen, probeer hem stabiel te houden.
--> Begin met een serie van acht, later kan je dit verder uitbouwen naar twee, drie of zelfs vier series.
Armen, buik en rug
1. Ga dwars over de rol liggen -plaats hem net boven je knieën- en plaats je handen recht onder je schouders, je vingers wijzen naar voren.
2. Haal diep adem om je ruggengraat te verlengen, rol vooruit over de mat en reik richting het plafond. Je benen strek je ver achter je uit.
3. Adem uit en rol naar achteren, waardoor je romp weer naar beneden komt. Je armen maken een lichte pompbeweging. Opgelet: je mag de grond niet aanraken, maar blijft er enkele centimeters boven „zweven”. Span je been-, bil- én buikspieren aan om geen druk op je rug te leggen.
Tip: beschouw je lichaam als een weegschaal, je gewicht moet steeds goed verdeeld zijn aan beide kanten van de rol.
