5 recettes light qui donnent de l’énergie

Mis à jour le 8 février 2018 par ELLE Snow Club
5 recettes light qui donnent de l’énergie

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Cinq recettes saines et peu caloriques qui vont vous booster cet hiver. 

Quand on pense à l'hiver, au froid, au ski, on s'imagine tout de suite en train de manger des raclettes et des tartiflettes. C'est sûr, on ne va pas bannir ces repas traditionnels mais il est possible de trouver quelques alternatives pour sauver notre ligne.

On a sélectionné cinq idées de plats légers qui vous donneront néanmoins assez d'énergie pour tenir toute la journée.

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1. Pâtes roses ricotta épinards

Bien connu pour être le repas préféré des sportifs, les pâtes apportent l'énergie nécessaire pour accomplir des efforts longs et intenses. On les associe avec de la ricotta, fromage peu calorique et des épinards, riches en fibres, en vitamines et en minéraux di­vers.

Ingrédients (pour une personne):

  • 125g de farfalles
  • 1 betterave
  • 1 bonne poignée d'épinards frais
  • 3 cuillères à soupe de ricotta
  • graines de pavots
  • huile au citron
  • sel et poivre

Préparation:

1. Faire bouillir l’eau des pâtes, saler l’eau une fois bouillie, y jeter les pâtes.

2. Pendant ce temps, couper la betterave en fines rondelles, bien garder le jus qui servira à “rosir” les farfalles. Quand celles-ci sont cuites, les égoutter et les rincer sous l’eau froide.

3. Mélanger la betterave aux pâtes jusqu’à ce qu’elles deviennent bien roses.

4. Verser un filet d’huile d’olive au citron, saler-poivrer selon le goût.

5. Disposer la ricotta et les feuilles d’épinards coupées en lamelles, saupoudrer le tout de graines de pavot.

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quinoa

2. Salade de quinoa, poulet à l’harissa et feta

Peu de lipides, des fibres et des minéraux (comme le fer, le manganèse et le cuivre), le quinoa est composé à 15% de protéines. La recette contient également des amandes, un aliment connu pour donner de l'énergie.

Ingrédients (pour deux personnes): 

  • 2 blancs de poulet
  • 100 g d’un mélange de quinoa et boulgour
  • 1 cs rase d’harissa
  • 100 g de feta nature
  • 1/2 poivron rouge
  • 25 g de raisins secs
  • 25 g d’amandes entières
  • 1 citron vert
  • 3 brins de menthe
  • Sel

Préparation:

1- Préparez la sauce marinade : mélangez l’harissa, le jus du citron, un peu de sel.

2- Découpez le poulet en morceaux et mettez-les dans la marinade. Laissez ainsi 15 minutes.

3- Faites chauffer une poêle et versez la viande avec sa marinade. Faites cuire en mélangeant régulièrement sur feu assez vif. Réservez.

4- Coupez le poivron et la feta en petits dés.

5- Faites cuire le mélange quinoa/boulgour comme indiqué sur le paquet, égouttez-le et laissez-le refroidir complètement.

6- Émincez la menthe et concassez les amandes.

7- Réunissez tous les ingrédients (poulet, poivron, feta, amande, raisin, menthe). Mélangez et laissez reposer quelques heures avant de servir.

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saumon

3. Pavés de saumon en croûte d’épices à cajun et salade de concombre

Le saumon est riche en oméga 3, ce qui aide à la production d'énergie et au bon fonctionnement du cerveau.

Ingrédients (pour 4 personnes):

  • 4 pavés de saumon
  • 1cs (à peine) de cumin moulu
  • 1cs (à peine) de graine de coriandre
  • 1cs rase de paprika doux
  • 1cs (à peine) de poivre noir moulu
  • 1cs de thym séché
  • 1cc d’origan séché
  • 1cs (à peine) de sel
  • 1/2cc de piment fort de Cayenne

Pour le concombre:

  • 1 concombre
  • 2 petits suisses
  • 2-3 cs de crème liquide
  • 1/2 citron
  • sel, poivre

Préparation: 

1- Versez toutes les épices et herbes dans un mortier et broyez le tout pour en faire un mélange homogène.

2- Disposez les pavés de saumon sur une assiette et saupoudrez du mélange d’épices sur une seule face. Frottez pour bien faire tenir.

3- Couvrez d’un papier sulfurisé et réservez au réfrigérateur pendant 2 heures (ou même une nuit).

4- Faites chauffer une sauteuse avec un peu d’huile.

5- Lorsque celle-ci est chaude, déposez les pavés de saumon côté épices. Faites dorer cette face sur feu assez vif pour la faire dorer et croûter.

6- Retournez délicatement et poursuivez la cuisson sur feu doux. Surveillez la cuisson avec le côté des poissons. Vous allez voir le changement de couleur de la chair. Le milieu doit être encore légèrement rosé pour que le saumon soit bien tendre.

Salade de concombre

1- Lavez le concombre et coupez-le en dés.

2- Mélangez dans un bol les petits-suisse et la crème liquide.

3- Salez, poivrez et ajoutez du jus de citron (mettez-le au fur et à mesure et goûtez)

4- Ajoutez les dés de concombre et mélangez.

5- Servez avec le saumon et la salade verte.

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soupe

4. Velouté de lentilles corail, coco et citron vert

En hiver, on apprécie toujours une bonne soupe pour se réchauffer. Les lentilles stabilisent le niveau de sucre dans le sang et aident à prévenir une baisse de régime au milieu de la journée. La noix de coco donne de l'énergie rapidement et efficacement, et le citron est plein de vitamines C.

Ingrédients (pour 4 personnes):

  • 1 c. à s. d'huile d'olive
  • 2 jeunes oignons émincés
  • 2 gousses d'ail écrasées
  • 2 c. à c. de cumin en poudre
  • 1/2 c. à c. de cannelle en poudre
  • 200g de lentilles corail rincées et égouttées
  • 1 petite boîte de tomates concassées (200g environ)
  • 1l de bouillon de légumes bio
  • 1 brique de lait de coco (20cl)
  • citron vert
  • sel et poivre du moulin

Préparation:

1. Faites revenir les oignons et l'ail dans l'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils ramollissent mais sans coloration.

2. Ajoutez le cumin et la cannelle et laissez cuire encore quelques minutes.

3. Versez les lentilles puis les tomates dans la casserole et terminez par le bouillon.

4. Faites mijoter à feu doux pendant une vingtaine de minutes jusqu'à ce que les lentilles soient bien tendres.

5. Mixez finement avec le lait de coco hors du feu, vérifiez l'assaisonnement et servez accompagné de quelques gouttes de citron vert.

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tagli

5. Tagliatelles de blé noir au saumon fumé et à la feta

Les grains entiers, comme le blé ou l'avoine par exemple, contiennent des glucides complexes, parfaits pour nous booster.

Ingrédients (pour deux personnes): 

La pâte

  • 2 œufs à température ambiante
  • 120g de farine de blé noir
  • 80g de farine T45/T55
  • 2cs d’aneth ciselé
  • sel

La garniture

  • 4 tranches de saumon fumé
  • 6cl de crème liquide
  • 1 oignon
  • Feta nature
  • 1cs de jus de citron
  • Poivre du moulin
  • quelques baies rouges pour la décoration