Semi-marathon : et si on osait ?

Mis à jour le 18 septembre 2019 par ELLE Belgique
Semi-marathon : et si on osait ?

Votre esprit, votre détermination, votre volonté et vos envies vous soufflent d’affronter l’épreuve des 21,097 km ? Alors c’est le moment d’entraîner votre corps et d’optimiser vos sessions de running.

 

1. La préparation

"Le danger quand on prépare un semi-marathon est de commencer trop tôt ou trop tard", prévient Louise Van Huffel coach sportive. Le bon timing ? "Idéalement 12 semaines avant la course. Concrètement on conseille de planifier au minimum 3 sorties par semaine de course à pied avec pour objectif d'augmenter le kilométrage progressivement. Pour être top, le programme inclura une sortie longue, une sortie en fractionné (travailler en intervalles en alternant phases d'effort et phases de récupération), et un footing d’une heure. Mais attention aussi au surentraînement. Pas la peine de se claquer (au propre comme au figuré) après quelques jours intensifs. Les quinze derniers jours, on réduit d’environ 40 % la charge d'entraînement et on se concentre sur l'alimentation, l'hydratation et le sommeil (pas moins de 7h par nuit si possible).

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2. L’hydratation

L’idéal est de boire dès le début de l’effort sportif, à raison d’un demi-litre toutes les heures et « régulièrement toutes les 7-8 minutes, par petites gorgées pour optimiser le confort intestinal » précise la coach.

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3. L’alimentation

Équilibrée et avec un max de légumes. On limite l'apport en alcool qui ne permet pas de bien récupérer (les pros de la 3e mi-temps, si vous nous lisez…). Si on consomme de la viande et du poisson, c’est plutôt après la séance de sport plutôt qu'avant, pour favoriser le renouvellement des cellules et des fibres musculaires. Quant aux pâtes - complètes si possible – elles sont intéressantes dans le cadre d’une alimentation sportive si elles sont cuites al dente.

 

4. La douleur

Les crampes sont le résultat d’une fatigue musculaire et neurologique normale liée à la répétition des efforts, mais aussi d’une hydratation mal gérée. On ralentit son rythme et on marche pour que les muscles se relâchent, ou on réalise un étirement passif de quelques secondes puis on repasse progressivement de la marche à la course.

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5. La plante

La plante des sportifs, c'est l'arnica. En granules homéopathiques, gel, crème de massage, en prévention, récupération ou traitement, ses 150 ingrédients actifs soulagent courbatures, crampes, et autres atteintes musculaires et veineuses. « L’arnica est un traitement de choix dans le cadre des différents traumatismes ou microtraumatismes du sportif. Cette plante possède une grande affinité pour les capillaires sanguins et les fibres musculaires. Elle est donc indiquée sous toutes ses formes, rentrant dans le cadre d’un choc direct, d’une élongation, d’un claquage, d’une entorse ou même d’une simple fatigue musculaire », explique le Docteur Patrick Bacquaert, médecin sportif.