4 petit-déjeuners gourmands et sains

Mis à jour le 20 février 2018 par Marie-Noëlle Vekemans
4 petit-déjeuners gourmands et sains

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Elle est conseillère en nutrition, spécialiste de l’alimentation vive. Son truc : le walking breakfast. Ses conseils pour démarrer la journée du bon pied !

Dossier réalisé par Émilie Mascia Photographe Mireille Roobaert

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Des fruits bio, des fruits secs qui font trempette dans des bocaux en verre et, dans un coin, un super blender : vous voilà dans la cuisine santé de Diane de Brouwer.

Après un parcours littéraire, un job dans la finance et un autre de rédactrice freelance, Diane de Brouwer suit les cours d’alimentation vive de Pol Grégoire, le pape belge de la gastronomie nutritionnelle... La passion grandit au point qu’elle change de voie. Premier projet : écrire un livre de recettes en duo avec son mentor. Elle en publie un deuxième sur sa méthode, puis un troisième... À 36 ans, Diane retourne sur les bancs de l’école pour maîtriser les bases de biologie et de biochimie indispensables à la compréhension de la nutrition et devient incollable sur l’alimentation. Son nouveau leitmotiv : « Se nourrir, c’est nourrir ses cellules dans un but très précis : régénérer son organisme. » Elle nous dévoile ses stratégies pour bien démarrer la journée.

La video lifestyle du jour :
10 BOISSONS FRAÎCHES
  • Marcher à jeun

Le walking breakfast, c’est la routine du matin qui donne la pêche. 

« Tous les matins, je marche à jeun ». Cette habitude est devenue si importante dans le quotidien de Diane qu’elle ne pourrait plus s’en passer. Elle a donc décidé d’en faire son boulot. « Je pense être la seule à proposer ce concept de walking breakfast en Belgique. » Le principe ? Une marche à jeun, suivie d’un petit déjeuner gourmand et « vivant ». « Le but est que les participants s’essaient à cette routine sport et santé et qu’ils me posent toutes leurs questions nutrition dans une ambiance conviviale ! » Du coup, « le mouvement vient en marchant » est devenu son mantra.

En pratique ? Diane conseille entre 45 minutes et une heure de marche à un bon rythme pour puiser  du « carburant », de l’énergie, dans sa masse graisseuse après avoir épuisé son stock de réserves de sucre. Au-delà d’un certain effort, le corps produit des déchets toxiques, c’est pourquoi elle recommande de limiter la durée de la marche. Fini de snoozer, on se lève et on marche à jeun, c’est la première étape à ne pas louper avant d’attaquer le premier repas de la journée.

Où ? Au Chalet Robinson à Bruxelles ou à Ohain.

Quand ? Au Chalet Robinson, tous les vendredis de 8 h 30 à 10 h et certains mardis sur demande. À Ohain,
le mercredi de 9 h à 10 h 30.

Combien ? 35 € la séance ou 300 € l’abonnement
de 10 séances.

Infos et réservations
www.sagessegourmande.com

  • Changer ses habitudes

Chaque année, on rédige des résolutions intenables, qu’on abandonne un mois plus tard… Et si l’astuce, c’était tout simplement de changer sa routine du matin, pour continuer sur son élan le reste de la journée ?

« Avant, j’étais le parfait mauvais exemple : bonbons, sucreries et chocolat, je ne m’épargnais rien ! » Ce qui lui a permis de changer ? « J’ai été confrontée à un accouchement prématuré et j’ai réalisé à quel point mon alimentation était importante. En plus, c’est un domaine qui me convient parfaitement : je suis hyper rationnelle et scientifique. » Bien sûr, les habitudes alimentaires ont la vie dure, comme le confirme une enquête récente*, et si le Belge modifie petit à petit les siennes, la nouvelle norme le voit surtout manger partout et à toute heure. Finalement, le seul repas qui reste stable dans sa forme, c’est le petit déjeuner. Qu’on le prenne ou pas, on ne le varie que très peu  : bol de céréales, lait et jus d’orange, ou bien l’éternelle tranche de pain blanc confiture, pâte à tartiner et café. « Je mange deux biscottes avec du sirop d’érable et une petite tasse de lait, mais, en cas de matin difficile, c’est tartines au Nutella », confie Aurélie, 23 ans. « Dans mon monde parfait, c’est flocons d’avoine aux fruits secs avec des bananes séchées, noix et graines de chia avec du lait écrémé et un kiwi, mais j’avoue, je saute parfois le petit déj’ », raconte Nancy, 43 ans. Pas toujours facile de trouver la bonne combinaison santé alors que le matin, pour beaucoup, c’est toujours la course. Avec quelques astuces et une bonne organisation, on peut éviter les combinaisons indigestes et le coup de pompe de la matinée. Une bonne raison d’adopter la routine de Diane.

* Enquête menée de mars à juillet 215 par Ikea auprès
de 8 000 personnes vivant à Paris, Londres, Berlin, New York, Mumbai, Shanghai, Moscou et Stockholm.

  • Se convertir au petit déj’ vivant

Rien de bien compliqué, on revient aux sources et c’est même plutôt facile. Chaque jour, sur Instagram, elles sont des centaines d’healthy girls à arborer fièrement leur smoothie matinal.

Et c’est la bonne astuce de Diane pour convaincre toute la famille. On mixe des fruits frais entiers et bio (on garde tout, même la peau) et on y ajoute des oléagineux (amandes, noix de cajou...) pour faire baisser l’indice glycémique de la préparation et garder la forme toute la matinée. « On entend parfois qu’il vaut mieux manger salé au petit déjeuner, mais manger du sucre n’est pas très grave s’il provient d’aliments vivants. On évite le sucre raffiné, très mauvais, mais on peut opter pour le sucre brut qui minéralise et empêche les caries. » Si on veut aller plus loin, on se lance dans les laits végétaux maison et les mousses plus sophistiquées, pour un petit déjeuner 100 % plaisir. Rien de bien compliqué : pour Diane de Brouwer, l’alimentation vive est une cuisine faite pour celles qui sont nulles aux fourneaux. « C’est ça qui est génial ! Je donne presque l’impression d’être une bonne cuisinière, alors qu’au final il suffit de connaître les bonnes associations. »

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CREME DE POIRES, FIGUE DE BARBARIE ET POMMES AUX CAJOUS

Pour 4 personnes

Mixez 4 poires, 4 pommes, 1 tasse de noix de cajou trempées 12 h et une figue de barbarie. Ne pelez aucun des fruits, en dehors de la figue. Garnissez le mélange avec des lamelles de poire séchée, des zestes d’orange, des amandes concassées et un peu de sucre brut (ou pas).

LAIT DE SARRASIN GERME

Pour 4 personnes

Mixez 1 tasse de sarrasin germé, 6 dattes fraîches réhydratées quelques heures dans 2 tasses d’eau de source, 2 bananes, quelques gouttes d’eau de fleur d’oranger, un bâton de cannelle et 1/2 gousse de vanille avec l’eau de trempage des dattes. Ajoutez de l’eau de source en fonction de la consistance souhaitée.

L'astuce de Diane

Déshydrater

« J’ai l’habitude de déshydrater mes fruits. J’ai passé ces lamelles de poire pendant 4 à 5 heures dans un déshydrateur. Résultat : des chips croustillants, caramélisés et complètement sains. » La déshydratation est un mode de conservation ancien et toujours très pratique. L’avantage ? Cette méthode préserve un maximum de nutriments essentiels. 

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TABOULE SUCRE DE SARRASIN GERME

Pour 4 personnes

Faites tremper 12 c. à soupe de sarrasin pendant 12 heures, laissez germer pendant 48 heures et cuisez 3-4 minutes à la vapeur. Coupez 1 mangue et 2 pommes en morceaux, et intégrez-les au taboulé de sarrasin avec des raisins de corinthe (réhydratés) et une poignée d’amandes (trempées 12 heures, émondées et concassées). Sucrez, si nécessaire, avec un peu de sirop d’agave.

LAIT DE PÉCAN ET CAJOU A LA LIQUEUR DE CACAO

Pour 4 personnes

Mixez 2/3 de tasse de noix de pécan et 1/3 de tasse de noix de cajou (le tout trempé 12 heures et rincé), 12 dattes fraîches (trempées), 1 bâton de cannelle, 1/2 pouce de gingembre et un peu de liqueur de cacao avec l’eau de trempage des dattes. Veillez à ce que le cacao soit bien émulsionné  (la préparation peut prendre un peu de température).

L'astuce de Diane

Des fruits frais

Privilégiez les fruits frais et de saison pour la vitamine C et les antioxydants. Pensez local, bio et écolo pour profiter de tous les nutriments. « Je ne nettoie pas mes fruits bio à l’eau pour éviter de perdre les nutriments qui se trouvent essentiellement dans la peau. » Son autre conseil tout bon : « N’ayez pas peur de tout passer au blender, sans rien jeter ni peler. » Gain de temps et de vitamines : on adore !

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SALADE D’AGRUMES, SAUCE ANANAS COCO

Pour 4 personnes

Pelez et coupez en petits dés 2 oranges sanguines, 1 pamplemousse rose et 5 mandarines pour faire une salade de fruits. Pour la sauce, mixez 50 g d’ananas séché et réhydraté quelques heures dans de l’eau de source, 1 pomme et demie, 1 c. à soupe et demie de beurre de coco et 2 c. à café de miel d’acacia avec un peu de l’eau de trempage des ananas, afin d’obtenir une crème onctueuse. Garnissez avec quelques feuilles de menthe fraîche ciselées.

LAIT D’AMANDES

Pour 4 personnes

Mixez 1 tasse d’amandes, 8 dattes medjoul (trempées) ou 12 dattes fraîches (trempées, sans leur noyau) avec un peu d’eau de trempage et quelques gouttes d’eau de fleur d’oranger.

L'astuce de Diane

Faire germer / tremper

« Tous les soirs, je fais tremper les oléagineux, les fruits secs et les graines que j’utiliserai le lendemain. C’est une habitude à prendre, mais c’est très facile. Pour le sarrasin, il suffit de rincer les graines, les faire tremper une nuit et les rincer le lendemain matin. On incline ensuite le pot et on laisse germer deux jours en n’oubliant pas de rincer matin et soir. Dernière astuce : ne jetez pas l’eau de trempage. On peut utiliser celle des fruits secs pour allonger un smoothie ou une crème. »

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MOUSSE DE POMMES A L’AVOCAT, ACCOMPAGNEMENT DE KIWIS

Pour 4 personnes

Mixez 4 pommes avec 1 avocat, 2 c. à soupe de miel et 1 gousse de vanille. Ajoutez un peu d’eau de source si nécessaire. Décorez avec 2 kiwis, coupés en dés.

LAIT DE CAJOUS AUX CRANBERRIES

Pour 4 personnes

Mixez 1 mug de noix de cajou trempées 12 heures et bien rincées, 8 dattes  (idéalement fraîches) trempées quelques heures dans de l’eau de source et une poignée de cranberries réhydratées avec l’eau de trempage des dattes et cranberries (au total, environ 3 mugs d’eau de source, ou moins selon la consistance souhaitée).

Les outils indispensables

Un cuiseur vapeur

Le top, c’est le DeJelin en inox, même s’il prend un peu de place (à partir de 299 €). Plus petit budget : Braun propose une alternative très abordable (58,95 €). Seul bémol : ses  paniers en plastique.

Des germoirs en verre

Diane utilise les bocaux Germ’line (8,31 €), pratiques à utiliser grâce à leur égouttoir intégré. Pour faire tremper graines, noix et légumineuses.

Un blender 

Diane conseille le légendaire Vitamix (à partir de 679,99 € sur theblender.be), garanti sept ans. Plus abordable : le blender Philips (109,99 €) se débrouille bien avec son bol en verre et sa fonction pulse.