4 étirements pour détendre les muscles les plus utilisés en télétravail

Mis à jour le 16 novembre 2020 par Jennifer Buisset et ELLE Belgique
4 étirements pour détendre les muscles les plus utilisés en télétravail © Shutterstock

Depuis que le télétravail a été imposé majoritairement, de nombreuses personnes se plaignent de l'apparition de douleurs au dos, aux épaules ou encore à la nuque.  Il est essentiel de penser à pratiquer quelques étirements au quotidien pour éviter que des courbatures n’apparaissent au fil de la journée.

Puisque l'on se retrouve coincé chez soi, on a tendance à ne plus compter les heures passées derrière son bureau. On reste immobile, en position assise, ce qui peut entrainer des douleurs irréversibles au niveau des muscles sur le long terme. C'est pourquoi, il vaut mieux agir dès maintenant avant qu'il ne soit trop tard.

Avant de détailler le déroulement des exercices, il est important de comprendre le fonctionnement du corps. On pense à bien s'hydrater tout au long de la journée pour éviter les crampes et à s'aménager des moments d'activité physique pour stimuler la circulation sanguine.

Voici quelques étirements à pratiquer toutes les 2 heures pour des résultats optimaux.

1. Détendre les muscles du dos

Pour diminuer les tensions au niveau du dos, on adopte la positon appelée « la posture chat-vache »

Généralement, on adopte cette position à 4 pattes mais il est également possible de l’effectuer sur une chaise de travail. On se laisse glisser au bord de la chaise pour être certaine que le dossier n’exerce plus aucune pression sur le dos. Les mains posées sur les genoux, on inspire bien fort et on se penche doucement vers l’avant en laissant un petit arc se former dans le bas du dos. C’est la posture de la vache. Au moment de l’expiration, on essaie d’arrondir au maximum la colonne vertébrale et on rentre le menton dans la poitrine. C’est la posture du chat. On répète cette opération plusieurs fois.

Raideur dans le dos
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2. Soulager les cervicales

On connait toute la douleur qu’une raideur dans la nuque peut provoquer. Quand on écrit que ce soit sur un clavier ou sur une feuille de papier, on a cette fâcheuse tendance à baisser la tête en recroquevillant la nuque.

Cet exercice qui peut se décliner en plusieurs petites étapes procure un réel soulagement. On se positionne le dos bien droit en détendant les épaules et on vient progressivement laisser tomber la tête vers le côté droit en cherchant à rapprocher l’ oreille de son épaule. L’étirement ne semble pas assez efficace ? On passe dans ce cas la main droite sur l’oreille gauche en exerçant une légère pression afin de ressentir tous les bienfaits de l’étirement. On respire profondément 5 à 6 fois dans cette même position et changez de côté.

Pour un étirement encore plus intense, on va venir laisser tomber le menton vers l’avant tout en conservant le dos bien droit ensuite on entrecroise les mains que l’on vient déposer sur l’arrière du crâne, sans forcer, tout en réalisant 5 à 6 profondes respirations.

Étirement de la nuque
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3. Étirer les quadriceps

Tout comme les autres muscles, les quadriceps ont eux aussi besoin d’être travaillés. On étire les genoux et on garde cette position pendant un petit moment ensuite, on vient plier chaque genou de manière contrôlée. On peut également réaliser cet exercice en étant debout, on opte dans ce cas pour les fentes. Ces dernières sont vivement conseillées car elles permettent d'étirer davantage en profondeur. On commence par une jambe et puis on enchaine avec l’autre.

Étirement des muscles de la jambe
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4. La position du “chien tête en bas” ou l'étirement de la chaîne postérieure

Pour celles qui sont motivées, on termine l’entrainement en réalisant ce dernier exercice emprunté au yoga. En position assise durant toute la journée, les jambes n’ont pas eu l’occasion d’être beaucoup tendues, la position de yoga dite du “chien tête en bas” est vivement conseillée car elle assure un étirement complet des orteils à la tête.

"Chien tête en bas " : étirement complet des tous les muscles

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