Comment intégrer les oméga-3 à son régime alimentaire ?

Mis à jour le 18 septembre 2020 par ELLE Belgique
Comment intégrer les oméga-3 à son régime alimentaire ?

Indispensables à notre organisme, les oméga-3 sont des acides gras parmi lesquels on retrouve l'acide alpha linoléique, l'acide éicosapentanéoïque (EHA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Ces 3 éléments présentent des bienfaits significatifs pour l'être humain et contribuent à la composition des organes vitaux de l'organisme. Il s'agit donc d'en consommer en quantité suffisante pour être en bonne santé. Cependant, peu de personnes connaissent véritablement les propriétés des oméga-3 et les sources alimentaires qui en proposent. Dans ce guide complet, vous découvrirez les différentes vertus des oméga-3 et les divers aliments dans lesquels vous pourrez les retrouver.

Les vertus des oméga-3

De multiples études ont été menées au sujet des oméga-3 depuis qu'ils ont été découverts. Grâce à ces recherches, il est désormais possible de connaître les propriétés de ces acides gras et leurs effets sur le corps humain.

Les bienfaits des oméga-3 sur la santé cardiaque

Selon les résultats des études réalisées, les oméga 3 ont des effets positifs sur le système cardiovasculaire. Effectivement, la consommation de ces acides gras est associée à une diminution sensible du risque cardiaque. Ces éléments permettent donc de réduire de manière considérable les dangers de développement des maladies cardiovasculaires, surtout chez les individus sujets aux infarctus.

De plus, les oméga-3 sont reconnus pour participer à la diminution de la tension artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle. En effet, ils permettent de hausser les taux de « bon cholestérol » et de baisser les niveaux de triglycérides de 15 à 30%. En outre, ils aident à la prévention de la formation de plaques de cholestérol au niveau du système cardiovasculaire. Les acides gras sont donc très bénéfiques pour notre cœur.

Les bienfaits des oméga-3 sur la santé mentale

Les matières grasses représentent près de 60% du cerveau humain. Parmi ces matières grasses, on retrouve les oméga-3. En conséquence, ceux-ci sont indispensables au bon fonctionnement de notre cerveau. Une consommation suffisante d'acides gras contribue à la réduction des symptômes des pathologies telles que le trouble bipolaire.

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Les oméga-3 sont également reconnus pour favoriser la résolution des troubles du comportement chez les plus petits. Ils peuvent prévenir l'apparition de ces problèmes grâce à une consommation en quantité suffisante au cours de la grossesse, mais également durant toute l'enfance. Les acides gras oméga-3 peuvent donc améliorer certains troubles chez l'enfant tels que l'hyperactivité, l'inattention, l'impulsivité et l'agressivité.

Les bienfaits des oméga-3 sur le corps en général

En consommant suffisamment d'acides gras oméga-3, vous améliorez votre santé en général. Effectivement, ces éléments aident à la perte de poids. Inclus dans un régime minceur ou dans un rééquilibrage alimentaire, ils favorisent l'amélioration de la composition corporelle, en privilégiant le développement des muscles et l'élimination des graisses.

Les oméga-3 permettent également de prendre soin de vos yeux. Des études ont prouvé qu'une consommation suffisante de ces acides gras contribue à l'amélioration de la vision chez les individus souffrant d'une affection visuelle. Ces nutriments sont également utiles contre le syndrome des yeux secs, une pathologie de l'œil ayant pour effet de favoriser une production incontrôlée de larmes.

Enfin, ces acides gras améliorent aussi la santé de la peau. Effectivement, celle-ci se dégrade au fur et à mesure que les années passent. La mission de ces nutriments est de nourrir intensément votre couche cutanée et de la garder en bonne santé malgré le temps qui défile. Certaines huiles très riches en oméga-3 comme l'huile de poisson peuvent même être utilisées pour traiter des pathologies telles que le psoriasis.

Comment bénéficier des vertus des oméga-3 ?

Pour profiter de tous les bienfaits cités précédemment, il est nécessaire de trouver les meilleures sources d'oméga-3 afin d'en faire le plein au quotidien. La meilleure façon pour profiter des actions bénéfiques de ces nutriments est la consommation de compléments alimentaires.

Effectivement, notre mode d'alimentation ne fournit pas à notre organisme un apport suffisant en oméga-3. Pour pallier ce manque, il est vivement recommandé de consommer quotidiennement des compléments alimentaires à base d'oméga-3. La prise de ces compléments naturels permet de conserver une balance équilibrée et de bénéficier de toutes les vertus de ces nutriments.

Afin de profiter du meilleur apport, privilégiez les oméga-3 issus de poissons gras. Ces compléments sont très riches en EHA et en DHA. Si vous recherchez un complément alimentaire qui vous fournisse l'apport le plus important et pur d'oméga-3, tournez-vous vers l'huile de poisson sauvage, idéalement des petits poissons car ils ont une croissance rapide et ne concentrent pas les métaux lourds à la différence des gros poissons.

Les meilleurs aliments à consommer pour profiter des acides gras oméga-3

Outre les compléments alimentaires, de nombreux aliments tels que le poisson sont riches en acides gras. Intégrez-les donc à votre régime alimentaire afin de profiter du maximum de leurs bienfaits. Voici une liste des aliments les plus riches en oméga-3.

L'huile de foie de morue et le poisson

Tous les poissons (gras, secs) ainsi que les fruits de mer sont d'importantes sources d'oméga-3. Parmi les variétés à privilégier, on retrouve : le hareng, le maquereau, le saumon, les sardines, la sole, le merlan, le thon, la raie, etc.

L'huile de foie de morue peut être conseillée pour ses apports en oméga 3 même si elle n'est pas très concentrée. Auparavant, une cuillère à soupe d'huile de foie de morue suffisait pour faire le plein d'énergie. Désormais, il est possible d'aller plus loin en préparant de temps en temps de délicieux toasts de foie de morue.

Les huiles

L'huile de colza, de lin, de noix, de soja, de krill, etc. sont des sources importantes d'oméga-3. Si le goût ou l'odeur de certaines huiles est trop fort pour vous, vous pouvez mélanger le liquide de votre choix avec des huiles neutres et les inclure dans votre régime alimentaire. Les fruits tels que l'avocat sont également conseillés pour faire le plein de nutriments. Malheureusement, les oméga 3 issus de végétaux sont mal convertis en EPA et DHA par l'organisme : notre corps les assimile peu. C'est la raison pour laquelle il vaut mieux privilégier les oméga 3 issus de sources animales.

Les légumes verts

Cela peut sembler invraisemblable, mais les légumes verts tels que les épinards, la laitue, les mâches, etc. sont des sources d'oméga-3. Bien évidemment, leur apport est faible par rapport à ceux fournis par les huiles et le poisson, mais il ne faut pas pour autant les négliger.

Les œufs contiennent également ces acides gras de manière naturelle. Cependant, il est primordial qu'ils proviennent de poules élevées en plein air, car ceux issus de poules élevées en batterie en sont dépourvus. Par conséquent, il faudra bien se renseigner sur la provenance des poules, les conditions d'élevage des poules et leur régime alimentaire.