5 recettes de petit-dej healthy

Mis à jour le 20 février 2018 par ELLE Belgique
5 recettes de petit-dej healthy

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Plus digeste, plus vitaminé, le petit‑déjeuner se décline en mode healthy pour une journée tonique et légère.

Photos JEAN-CLAUDE AMIEL  - Réalisation SANDRINE GIACOBETTI  - Texte VÉRONIQUE LIÉGEOIS

  • SANS LACTOSE

Ballonnements et sensation de lourdeur au niveau de l’estomac après le petit-déjeuner peuvent être liés à une mauvaise tolérance au lactose. Ce glucide, contenu dans le lait, nécessite l’action d’une enzyme digestive, la lactase, pour être assimilé sans problème. Pour passer une matinée légère, vous pouvez réduire ou éliminer totalement le lactose. Mais il faut le tester, car ce n’est pas une obligation pour tout le monde : la tolérance au lactose est très variable d’une personne à l’autre. Pour réduire vos apports en lactose sans déséquilibrer votre petit-déjeuner :

> Optez pour les laits végétaux enrichis en calcium (riz, quinoa, soja, amande…), à utiliser en boisson et dans les préparations (crêpes, entremets…).

> Les laits de vache allégés en lactose (ou sans) vous aideront à mieux digérer le matin, si un
caffe latte vous est indispensable.

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> Les yaourts, le fromage blanc et les fromages frais contiennent de très faibles quantités de lactose, tolérées par la plupart des sujets. Les fromages affinés au minimum trois mois (comté, parmesan…) n’en contiennent pas.

  • SANS GLUTEN

Sans être réellement intolérant au gluten, on peut en réduire nos apports pour digérer mieux, et parfois améliorer des troubles difficiles à soigner par les traitements conventionnels (douleurs abdominales, musculaires, fatigue chronique inexpliquée…). Sans faire un régime strict, on peut limiter sa consommation de pain au petit-déjeuner et le remplacer par :

> Du pain sans gluten, à base de riz ou de maïs.

> Des céréales de petit-déjeuner sans gluten (flocons de sarrasin,de millet, de soja, riz et maïs soufflés non sucrés…).

> Des gâteaux maison très faciles à réaliser avec de la farine de riz semi-complète et de la fécule de maïs, en remplacement de la classique farine de blé.

> Des crêpes, des pancakes et des gaufres, toujours à base de farine de riz, mais aussi de quinoa, de millet ou de maïs jaune.

Préférez toujours le fait maison, car les produits sans gluten du commerce contiennent la plupart du temps des additifs et de l’huile de palme (bien vérifier les étiquettes). Pensez à bien emballer vos préparations maison sans gluten (ou à les congeler), car elles se dessèchent rapidement.

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  • Les aliments santé 

Les fruits frais

Pensez à les intégrer chaque jour dans votre petit-déjeuner : ils vous apportent de la vitamine C (indispensable à l’assimilation du fer, au bon fonctionnement de l’immunité…) et des antioxydants en quantité élevée. Optez pour les fruits de saison, en privilégiant les productions locales, plus écolo et plus concentrées en micronutriments. Vous les consommerez nature, en salade sans sucre, en compote ou en jus et smoothies. Rassasiants et peu caloriques, les fruits peuvent être consommés plus tard dans la matinée, si vous manquez de temps ou d’appétit au petit-déjeuner.

Les fruits secs

Concentrés en fibres et en minéraux, les fruits séchés apportent un complément énergétique sous un faible volume. Dattes, abricots secs, pruneaux, raisins, cranberries sont à grignoter nature (une petite poignée de 35 g = 100 kcal) ou à intégrer dans les gâteaux et les pains maison pour améliorer leur profil nutritionnel. Noix, amandes, noisettes et graines de lin complètent les apports en acides gras insaturés.

Le gula java et le rapadura

Le sucre de fleur de coco et le sucre de canne complet, très parfumés, ont une délicieuse saveur caramélisée, ce qui permet d’en mettre beaucoup moins dans les yaourts, les crêpes ou les gâteaux. Ils sont intéressants pour leur score ORAC élevé (2 000). Ce score reflète la capacité antioxydante des aliments, donc leur potentiel de prévention du vieillissement cellulaire.

Des protéines pour être rassasié

Si votre matinée est longue et que vous appréciez de manger salé le matin, n’hésitez pas à intégrer du jambon, un œuf, du tofu ou du fromage à votre petit-déjeuner. Cet apport en protéines permet une satiété plus durable et évite

les fringales en milieu de matinée. Pour ne pas trop charger votre organisme en protéines sur la journée (ce qui n’est pas souhaitable pour la santé), réduisez d’autant cet apport au dîner, en optant plutôt pour un menu végétarien.

Les petits plus

> La levure de bière en paillettes, ajoutée dans les céréales, les yaourts ou les smoothies, renforce les apports en vitamines du groupe B et en oligoéléments. Elle est intéressante pour la beauté des cheveux et des ongles.

> La spiruline (et autres algues en comprimés) a un effet détox, tout en apportant des oligoéléments (iode, zinc…).

> Les jus d’acérola, d’açaï, le ginseng et le gingembre sont naturellement stimulants, et l’on peut en faire de petites cures plusieurs fois dans l’année, en les intégrant au jus de fruits du matin.

Boissons

Café et thé restent les basiques pour bien démarrer la journée, mais si vous avez tendance à en boire plus de deux tasses par jour, alternez avec d’autres boissons ne contenant pas de caféine. La chicorée, riche en magnésium, les infusions, le thé rooibos et le « café » de céréales torréfiées vous feront démarrer la journée paisiblement, et sont toujours mieux tolérés au niveau digestif.

  • Idées menu 

   Détox

COCKTAIL DÉTOX

SALADE D’ORANGE ET DE POMELO

PAIN DE RIZ COMPLET, COMPOTE DE RHUBARBE

YAOURT AU SOJA, SUCRE COMPLET

THÉ VERT

   Énergie

CAKE AUX NOISETTES, SUCRE GULA JAVA

COMPOTE POMME-PRUNEAUX

ŒUF COQUE, PAIN COMPLET

THÉ ROOIBOS

   Express

CRÈME BUDWIG

MILLET-PISTACHE

CHICORÉE AU MIEL

BARRE AU SOJA, AUX AMANDES ET AU CHOCOLAT

   Salé

PETITS PAINS SANS GLUTEN, CHÈVRE ET BRESAOLA

THÉ BLANC

SALADE DE KIWI ET DE MANGUE

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Petits pains sans gluten, chèvre et bresaola  

(pour 12 pièces)

_ 50 g de mix sans gluten pour gâteaux

_ 50 g de fécule de maïs

_ 100 g de farine de riz semi-complète

_ 1 sachet de levure alsacienne

_ 2 c. à soupe d’huile d’olive

_ 40 g de graines mélangées

_ 12 tranches de bresaola

_ 120 g de chèvre frais

_ poivre noir

Préchauffez le four sur th. 6/180°. Mélangez dans un saladier le mix pour gâteaux, la farine de riz et la fécule de maïs. Ajoutez la levure, la moitié des graines et 2 belles pincées de sel. Liez la pâte avec l’huile d’olive et 180 ml d’eau. Travaillez à la spatule pour obtenir un mélange homogène. Répartissez la pâte en petits tas, ronds ou allongés pour former des petits pains, sur une plaque à pâtisserie garnie de papier sulfurisé. Saupoudrez avec le reste des graines. Faites cuire 10 min au four, laissez tiédir sur une grille et garnissez de bresaola et de chèvre relevé de poivre noir.

Astuce

Ces petits pains sans gluten sont meilleurs tièdes. Si vous les préparez à l’avance, passez-les quelques instants au grille-pain. Vous pouvez également les congeler.

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Barres au soja, aux amandes et au chocolat

(12 pièces)

_ 200 g de chocolat noir à 55 % de cacao

_ 3 c. à soupe de lait de soja

_ 50 g de sucre rapadura

_ 50 g d’amandes avec leur peau

_ 100 g de flocons de soja

_ 20 g de graines de sésame

Cassez le chocolat en morceaux et faites-le fondre au bain-marie avec le lait de soja. Gardez au chaud. Faites dorer dans une poêle à feu vif le rapadura et les amandes jusqu’à ce que le sucre fonde et caramélise. Ajoutez les flocons de soja et le sésame, mélangez rapidement. étalez le chocolat fondu dans un moule à tarte garni de papier sulfurisé. Disposez le mélange amandes-soja par-dessus en tassant bien avec une spatule. Laissez refroidir 1 h, puis découpez en petites barres. Conservez dans une boîte hermétique (4 à 5 jours).

Astuce

Une barre énergétique, riche en glucides mais aussi en protéines grâce aux flocons de soja, à consommer avec modération, pour compléter un petit-déjeuner trop léger ou lorsque la matinée est vraiment très longue.

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Smoothie teint frais

(1 pers.)

_ 1 orange, 1 mangue, 1 carotte

_ 1 pincée de levure de bière

_ 1 citron

Pelez l’orange, la mangue et la carotte. Coupez les fruits en dés et la carotte en rondelles. Versez dans le blender. Ajoutez du jus de citron et la levure. Mixez finement
et dégustez aussitôt.

Astuce

Un smoothie concentré en carotènes pour la beauté de la peau, à boire tous les matins.

Smoothie tonus

(1 pers.)

_ 1 pomelo

_ 1 ampoule de ginseng

_ 2 gouttes d’huile essentielle de pamplemousse

_ 2 kiwis

Pelez le pomelo à vif et coupez-le en dés, en éliminant les parties blanches et les membranes épaisses. Pelez et découpez les kiwis. Versez dans le blender avec le ginseng et l’huile. Mixez finement et dégustez aussitôt.

Léger en calories, ce smoothie riche en vitamines combat le stress.

Smoothie détox

(1 pers.)

_ 1 citron bio et le jus de 1/2 citron

_ 1 morceau de gingembre de 4 cm

_ 1 pomme croquante et acidulée

_ 1 gélule de spiruline

Coupez le citron et le gingembre en dés avec leur peau, après les avoir lavés. Versez dans 30 cl d’eau bouillante et laissez cuire 5 min à feu doux. Laissez refroidir, puis filtrez. Pelez et coupez la pomme en dés. Versez dans le blender avec l’infusion au gingembre, un trait de jus de citron et la spiruline. Mixez finement et dégustez.

Astuce 

L’algue spiruline est détoxifiante : elle nettoie l’organisme en profondeur, tout en apportant des oligoéléments. Vous pouvez faire une cure de ce smoothie pendant huit jours, à raison d’un verre par jour, de préférence le matin à jeun.

Tous nos jus ont été réalisés avec le Blender Vita-Mix.

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Welsh cakes sans gluten

(4-6 pers.)

_ 130 g de farine de riz semi-complète

_ 30 g de farine de maïs jaune

_ 30 g de farine de quinoa

_ 1 sachet de levure alsacienne

_ 40 g de sucre complet

_ 1 pincée de cannelle

_ 1 pincée de muscade

_ 1 pincée de gingembre en poudre

_ 50 g de margarine riche en oméga-3

_ 30 g de dattes

_ 30 g de cranberries

_ 1 œuf

_ 5 cl de lait de soja

_ 2 c. à soupe d’huile de tournesol

Versez les 3 farines dans un saladier. Ajoutez 1 pincée de sel, la levure, le sucre complet, la cannelle, le gingembre et la muscade. Mélangez. Ajoutez la margarine coupée en dés. Amalgamez au couteau, sans trop travailler la pâte. Hachez les dattes et les cranberries. Ajoutez-les, ainsi que l’œuf et le lait de soja, au mélange précédent. Mélangez rapidement pour former une boule. Formez un cylindre de 4 cm de diamètre avec la pâte, puis coupez-le en tranches pas trop fines. Faites-les cuire dans une poêle bien chaude, légèrement huilée, 2 à 3 min sur chaque face. Dégustez tiède ou froid.

Astuce 

Ces gâteaux sont moelleux et rassasiants grâce aux farines complètes et aux fruits secs, sources de fibres et de glucides à index glycémique bas.

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Crème Budwig millet-pistache

(1 pers.)

_ 20 g de flocons de millet

_ 20 g de flocons de sarrasin

_ 15 cl de lait de riz-noisette

_ 1/2 poire, 1/2 banane, 1 citron

_ 1 c. à café de pistaches non salées

_ 1 c. à café d’huile de noisette

Versez les flocons dans un bol, ajoutez le lait riz-noisette, mélangez. Pelez une demi-poire et une demi-banane. Coupez-les en dés. Arrosez de jus de citron. Hachez grossièrement les pistaches. Disposez les fruits sur les flocons, décorez de pistaches, ajoutez l’huile de noisette, mélangez et servez.

Astuce

Vous pouvez remplacer les flocons de millet et de sarrasin par des flocons d’avoine ou de soja. Optez toujours pour des flocons précuits, plus digestes et vite prêts.

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Cake aux noisettes, sucre gula java

(6-8 pers.)

_ 120 g de farine de riz semi- complète

_ 50 g de farine de coco

_ 30 g de sucre gula java (sucre de fleur de coco)

_ 30 g de sucre roux

_ 60 g de noisettes en poudre

_ 1 sachet de levure

_ 90 g d’huile de colza

_ 3 œufs

_ 1 verre de lait de soja

_ 2 pommes Belchard

Préchauffez le four sur th. 5/150°. Mélangez dans un saladier la farine de riz, la farine de coco, le sucre gula java, le sucre roux, la poudre de noisette, la levure et 1 pincée de sel. Ajoutez les œufs entiers, l’huile de colza et le lait de soja. Mélangez à la spatule en ajoutant un peu de lait de soja si le mélange vous semble trop sec. Pelez et découpez les pommes en petits dés. Ajoutez-les à la pâte, mélangez. Versez dans un moule à cake antiadhésif et faites cuire 35 min au four. Laissez refroidir avant de démouler.

Astuce 

Ce cake riche en fibres, peu sucré et rassasiant, peut être découpé et congelé pour se réchauffer rapidement au micro-ondes ou au grille-pain. Le sucre gula java, issu des fleurs de coco, est particulièrement riche en antioxydants.