20KM Bruxelles: tout ce qu’il faut savoir pour franchir la ligne d’arrivée

Mis à jour le 15 février 2018 par Opération Spéciale
da 20km

Le ELLE Belgique s’associe au club de sport L’USINE et vous révèle les conseils de leurs coachs professionnels pour relever le challenge des 20KM de Bruxelles.

Quand débuter l’entraînement? Combien de fois par semaine dois-je aller courir? Faut-il entamer un régime alimentaire particulier? Mes baskets sont-elles adaptées? etc. Autant de questions pertinentes que se posent la plupart des participant(e)s aux 20KM de Bruxelles. Pour y répondre, nous avons fait appel à des professionnels du sport, l’équipe de L’USINE, le club de sport bruxellois chic et exclusif.

Envie de relever le défi et de franchir glorieusement la ligne d’arrivée le 28 mai prochain? Profitez des conseils de Jérôme, arrivé 4e au Championnat d’Europe de duathlon (course-vélo-course) et coach à L’USINE.

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Ses conseils s’adressent à tout le monde. Cependant, soyez réalistes! Avant de vous lancer, prenez en compte votre condition physique (surpoids, maladie, etc.) et votre hygiène de vie (alcool, tabac, alimentation, etc.) et fixez-vous des objectifs adaptés. Il est également recommandé de vous soumettre à un test à l’effort afin de faire le point sur votre santé et votre endurance.

En théorie, tout le monde peut terminer les 20KM de Bruxelles mais si vous êtes peu sportif ou débutant, il est fortement conseillé de vous faire encadrer par des professionnels afin d’éviter l’abandon ou les blessures. Vu l’engouement croissant de la population pour la course à pieds et l’échéance prochaine des 20KM, L’USINE a mis au point un programme spécialement conçu pour vous préparer au semi-marathon. 

lusine

Le programme: 2 entraînements par semaine – indoor (tonification) & outdoor (running). Cette nouvelle formule est accessible à tous les membres de L’USINE mais également aux non-membres (paiement par séance possible). L’objectif est de travailler en complémentarité la musculation et l’endurance afin d’être capable physiquement et mentalement de tenir la distance.

L’USINE

Adresse: 56 Avenue de la Toison d’Or à Bruxelles

Téléphone: +32 25 34 14 62

Heures d’ouverture: en semaine (7h-23h), le week-end (9h-20h), jours fériés (9h-20h).

Découvrez les conseils pratiques de Jérôme, qui s’occupera de la partie outdoor >>>

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AVANT LA COURSE

  • Si vous êtes de nature sportive ou que vous avez tout simplement l’habitude de faire du sport de temps en temps, prévoyez 8 à 12 semaines d’entrainement avant de vous élancer sur les pavés bruxellois. L’objectif premier et de finir le parcours. Si vous souhaitez réaliser une performance, faites-vous encadrer par des coachs professionnels afin d’obtenir un programme sur-mesure totalement adapté à vos attentes et capacités.
  • Prévoyez 2 sorties par semaine. Une séance d’interval training qui consiste à repousser votre résistance et à travailler votre vitesse puis une sortie course en extérieur pour augmenter votre endurance. Si vous vous sentez à l’aise lors de ses entrainements. Réalisez une 3e sortie plus longue. Idéalement, vous devriez être capable de courir durant 40 minutes d’affilé.
  • Ne vous épuisez pas lors de vos entrainements, allez-y progressivement. Inutilement de courir 3 fois 20 km les semaines précédents l’événement. Le jour-J l’adrénaline vous portera davantage que lors des entrainements.
  • Apprenez à courir lentement. Oui, vous avez bien lu. Si vous savez courir vite (pour repousser vos limites) et lentement (pour faire le plein d’oxygène), vous trouverez plus facilement votre rythme de croisière.
  • Concernant l’hygiène de vie, quelques grands principes: hydratez-vous en suffisance, mangez équilibré, de tout, ne créez pas de carences, réduisez l’alcool et dormez suffisamment. Ne partez pas avec l’idée de faire régime ou de perdre du poids.
  • Assurez-vous d’être bien équipé. Ne vous élancez pas avec du matériel neuf. Faites des tests. Au plus vous allongerez vos sorties au plus vous vous rendrez compte des petits détails qui peuvent vous gêner. Nous vous conseillons d’acheter du matériel de pro (tissu technique qui absorbe la transpiration sans peser une tonne et qui reste sec, chaussettes de qualité qui vont rester en place et vous éviter les cloches, baskets de qualité qui vont vous protéger des chocs répétitifs, etc.) Vos baskets ne doivent pas avoir une semelle trop fine ou être trop flexibles.

Jean-Christophe Blin, responsable coaching de Paris, conseille également de:

  • Complétez l’entrainement par 1 séance de renforcement musculaire basée sur les membres inférieurs, le dos et la sangle abdominales .
  • Considérez la semaine précédant la course comme une semaine de récupération.
  • S’étirez entre chaque séance (et après la course!) en intégrant des auto-massages grâce à un bâton conçu à cet effet ou un foam roller.

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LE JOUR-J

  • Buvez 1/2 litre d’eau dans l’heure précédant le départ mais évitez de vous remplir d’eau juste avant car cela ne sert à rien – à part vous donner envie de faire pipi. Assurez-vous de boire suffisamment au quotidien pour éviter la déshydratation. La règle d’or c’est : buvez avant d’avoir soif car une fois que la sensation de soif pointe le bout de son nez c’est que c’est déjà trop tard et que votre corps est en manque.
  • Mangez léger au moins 3 à 4 heures avant de vous élancer pour laisser à votre corps le temps de digérer et d’éviter tout inconfort. Si votre effort dépasse 1h, 1h30, vous devez envisager de vous hydrater et de vous nourrir durant la course. Buvez des boissons isotoniques (qui seront parfaitement assimilées par le corps durant un effort intense). Ce type de produits est vendu dans les magasins spécialisés ainsi qu’à l’accueil du club de sport L’USINE.

PENDANT LA COURSE

  • Ne commettez pas ces 3 erreurs classiques: partir trop vite (vous risqueriez d’avoir des crampes et des points de côté), trop boire ou trop manger juste avant de courir, ne pas avoir suffisamment dormi. Il est primordial de bien vous connaître pour contrôler votre rythme lors de cette course d’endurance.
  • En cas de point de côté: inspirez profondément par le nez et expirez longuement par la bouche en 2 ou 3 temps. Essayez de reprendre votre souffle, de retrouver votre rythme. N’hésitez pas à ralentir le pas, voire à marcher (mais ne vous arrêtez pas!) pour faire disparaître la gène.
  • Si vous êtes en difficulté, ralentissez, marchez. L’objectif est de franchir la ligne avant de réaliser une performance. Ne courrez pas pour battre quelqu’un d’autre, faites le pour vous, pour relever un challenge et vous surpasser.

Durant les cours, les coachs de L’USINE se tiendront à votre entière disposition pour répondre à toutes vos questions. Rendez-vous le 27 mars ! 

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