5 recettes light à base de yoghurt

Mis à jour le 8 février 2018 par Aurélie Schoonjans
5 recettes light à base de yoghurt

Recettes-yogourt

Allié des régimes, le yoghurt s’incruste dans nos menus.

Du petit-déj’ au dessert, en passant par le lunch et le dîner, c’est à la découverte d’un yoghurt onctueux, léger et gourmand que nous emmène le nutritionniste et diététiste Hubert Cormier dans son nouveau livre de cuisine baptisé « Ma Table Festive ».

Connu pour ses valeurs nutritives exceptionnelles, le yoghurt lui a permis de réduire la teneur en matières grasses des recettes sans en sacrifier pour autant le goût, la texture et le plaisir.

Glacé, sucré ou salé… On craque, sans aucun complexe !

Voici cinq recettes tirées de l’ouvrage édité par Les Editions La Semaine.

Recettes : Hubert Cormier. Stylisme culinaire : Hubert Cormier et Catherine Côté. Photos : Catherine Côté. Les Editions La Semaine.

1/

Au petit-déjeuner : bol de santé exotique, fruit du dragon et litchis

fruit-yogourt

Pour 2 portions / 10 mn.

  • 500 ml de yogourt grec nature
  • 1 betterave entière cuite, coupée en dés
  • 125 ml de framboises fraîches ou surgelées
  • 60 ml de jus de pamplemousse
  • 1 tasse de fruits exotiques au choix
  • 2 kiwis coupés en dés
  • 4 litchis
  • ½ mangue
  • ½ pitahaya (fruit du dragon)
  • 2 c. à s. de baies de goji
  • 2 c. à s. de pistaches éclatées non salées
  • 2 c. à s. de graines de citrouille non salées

1. Au robot, mélangez le yogourt grec, la betterave, les framboises et le jus de pamplemousse jusqu’à l’obtention d’une consistance lisse.

2. Répartissez le mélange dans deux bols, puis garnissez de fruits exotiques, de baies de goji, de pistaches et de graines de citrouille.

Valeurs nutritives (par portion) : Calories : 368 – Lipides : 10,3 g – Gras saturés : 3,4 g – Cholestérol : 22 mg – Sodium : 117 mg – Glucides : 45 g – Fibres : 9 g – Protéines : 27 g

2/

Le lunch : légumineuses et cie

légumineuse-yogourt

Pour 4 portions / 15 mn.

Pour la salade de légumineuses :

  • 1 boîte de pois chiches multicolores, rincés et égouttés
  • 150 ml de fèves edamames
  • 16 tomates cerise coupées en 4
  • Noix de coco grillée
  • Le jus d’1/2 citron
  • Persil plat
  • 75 ml de graines de tournesol

Pour la vinaigrette :

  • 60 ml de yoghurt grec nature
  • 30 ml de lait de coco
  • 5 ml de moutarde de Dijon
  • 5 ml de miel
  • Sel et poivre

1. Dans un grand bol, mélangez tout les ingrédients de la salade de légumineuses à l’exception des graines de tournesol.

2. Dans un autre bol, fouettez tous les ingrédients de la vinaigrette

3. Répartissez la salade de légumineuses dans quatre assiettes.

4. Versez la vinaigrette et garnissez de graines de tournesol.

Valeurs nutritives (par portion) : Calories : 306 – Lipides : 12,5 g – Gras saturés : 2,9 g – Cholestérol : 1 mg – Sodium : 35 mg – Glucides : 37 g – Fibres : 8 g – Protéines : 16 g

3/

Le souper : sauté vitaminé à la patate douce

Patate-douce-yogourt

Pour 4 portions / 15 mn / cuisson 40 mn.

  • 1 grosse patate douce en cubes
  • 60 ml de yoghurt grec nature
  • 1 gousse d’ail réduite en purée
  • 1 c. à s. de beurre
  • 8 tomates cerises
  • 8 choux de Bruxelles
  • 1 poivron rouge en lanières
  • 1 courgettes grillée en rondelles
  • Oignons perlés
  • Pois sucrés
  • 250 ml de chou kale haché
  • Sel et poivre

1. Dans une grande casserole, faites bouillir les cubes de patates douces jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Egouttez.

2. À l’aide d’un pilon, réduisez les patates douces en purée.

3. Ajoutez le yogourt, l’ail et le beurre, et bien mélangez. Assaisonnez au goût.

4. Faites cuire les autres légumes dans une poêle en fonte légèrement huilée.

5. Dans une grande assiette de service, étalez la purée de patate douce et déposez les légumes.

6. Partagez !

Valeurs nutritives (par portion) : Calories : 176 – Lipides : 1,1 g – Gras saturés : 0,3 g – Cholestérol : 2 mg – Sodium : 75 mg – Glucides : 37 g – Fibres : 8 g – Protéines : 7 g

4/

L’en-cas : tablette de yogourt, pistaches et fruits lyophilisés

Tablette-yogourt-fruis

  • 750 ml de yoghurt grec à la vanille
  • 60 ml de pistaches non salées, éclatées et légèrement concassées
  • Fruits lyophilisées
  • Mangue séchée (facultatif)

1. Déposez une feuille de papier cuisson sur une plaque de cuisson.

2. Étendez le yoghurt grec uniformément sur la plaque. L’épaisseur idéale est d’environ 5 mm.

3. Garnissez de pistaches et de fruits lyophilisés.

4. Congelez 4 à 6 heures ou toute une nuit.

5. Cassez la tablette en morceaux et conservez au congélateur dans un sac hermétique.

Pour la garniture, Hubert nous suggère :

  • Pistaches et canneberges séchées.
  • Amandes hachées, baies de goji et cerises.
  • Flocons de noix de coco, copeaux de chocolat noir, ananas déshydratés.

Valeurs nutritives (par portion) : Calories : 125 – Lipides : 3,4 g – Gras saturés : 1,1 g – Cholestérol : 8 mg – Sodium : 28 mg – Glucides : 16 g – Fibres : 1 g – Protéines : 9 g

5/

Le dessert : pavlova au yogourt et aux melons

Pavlova-au-yogourt

Pour 10 portions / 30 mn / cuisson 2 heures.

Pour la pavlova :

  • 4 blancs d’œufs
  • 1 pincée de crème de tartre
  • 250 ml de sucre granulé
  • 30 ml de fécule de maïs
  • 5 ml de vinaigre blanc
  • 5 ml d’extrait de coco

Pour la garniture :

  • 175 ml de yoghurt grec à la vanille à 2% de matières grasses
  • 250 ml de lait de coco*
  • noix de coco séchée en flocons
  • Melons divers (Canari, cantaloup, miel)
  • Papaye

*que la partie solide. On peut utiliser le résiduel dans des smoothies ou en faire des glaçons.

1. Préchauffez le four à 80°C.

2. Tracez un cercle de 20 cm sur un morceau de papier cuisson.

Pour la pavlova :

3. Mélangez les blancs d’œufs et la crème de tartre. Battez jusqu’à formation de pics mous, puis incorporez lentement le sucre en battant à vitesse élevée.

4. Battez jusqu’à formation de pics fermes, puis ajoutez la fécule de maïs, le vinaigre et l’extrait de coco.

5. Etalez la meringue sur le papier cuisson en créant un rebord plus épais et un creux dans le centre pour accueillir la garniture.

6. Faites cuire au four pendant 2 heures, éteignez le four et laissez refroidir complètement.

7. 30 minutes avant de servir, assemblez la pavlova.

Pour la garniture :

8. Dans un grand bol, mélangez le yogourt, le gras du lait de coco ainsi que la noix de coco séchée.

9. Déposez sur la meringue.

10. A l’aide d’une cuillère parisienne, formez une trentaine de boules dans les melons et déposez-les délicatement sur la garniture de yogourt.

11. Placez une feuille de menthe sur les boules de melons et servez.

Valeurs nutritives (par portion) : Calories : 149 – Lipides : 5,1 g – Gras saturés : 4,4 g – Cholestérol : 2 mg – Sodium : 31 mg – Glucides : 24 g – Fibres : 1 g – Protéines : 3 g