SOS abdos: comment se muscler sans se blesser ? (VIDEO)

Mis à jour le 22 février 2018 par Marie-Noëlle Vekemans
sportcouv1

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Plus que le simple aspect esthétique, les abdominaux ont plusieurs rôles importants: maintien des viscères,  respiration, mouvements, soutien du dos... Pourtant, on a plutôt tendance à les malmener. Séverine Jacinto, notre coach, nous explique comment se muscler sans se blesser. 

Avec un mauvais exercice, on peut littéralement massacrer le ventre, le périnée ou le dos. Des vidéos catastrophiques se propagent sur Internet, car la recherche d'un beau ventre bien dessiné représente une vraie mine d'or pour les "fitness addict". Beaucoup répètent les exercices vus sans se soucier des conséquences. Heureusement, notre coach est une pro dans le domaine des abdos. Maman de 3 enfants, elle nous a encore concocté une vidéo pour expliquer simplement ce qu'est un diastasis, quelles sont les solutions qui fonctionnent et les bons exercices à pratiquer.

  • Des abdos en béton mais pas à n'importe quel prix

Ne pas s'informer peut nuire à votre santé. "Est-ce que cet exercice est bon pour moi?" "Qu'est ce qu'il m'apporte?" Voici des questions qu'il faut se poser. Bien sûr, concernant l'esthétique, il y a une question de goût. Mais, savez-vous que pour développer le relief de vos tablettes de chocolat, vous allez exercer une grosse pression des organes vers le bas (direction périnée) et vers le haut (le ventre monte) ? Résultat: cette contraction bloque le diaphragme, tasse le dos, fait sortir le ventre (ça se voit) et pousse les organes vers le bas et "ouvre" les abdos.
Pour le périnée, les filles seront évidemment plus sensibles que les hommes, d'un point de vue anatomique, étant donné que leur périnée est percé de trois trous. Mais pour le diastasis, les hommes aussi peuvent avoir cette large ligne verticale au milieu de l'abdomen, en cas de surpoids, par exemple. Ce diasatasis va affaiblir la sangle abdominale, les viscères ont moins de soutient et le dos peut en souffrir aussi.

Vous rêvez d'obtenir une gaine naturelle bien solide ? Stimulez les abdos, des plus profonds, aux plus superficiels. Si votre gaine naturelle est solide, vous pouvez travailler vos grands droits mais uniquement en isométrique, donc sans les contracter volontairement.

Vous voulez des abdos bien dessinés ? Ce type d'abdos peut aussi vous faire un joli ventre, mais surtout...c'est le faible taux de masse grasse qui fera apparaître vos abdos.

  • J'ai accouché, mon ventre est-il foutu ? 

Cette vidéo présente une base d’exercices visant à faire diminuer la pression intra abdominale, à tonifier le muscle transverse (abdos profonds) et à vous expliquer que faire en cas de diastasis prononcé.

Il ne s'agit pas de rééducation abdos/périnée, mais bien d'un travail de continuation que vous pouvez adopter après vos séances kiné. Le périnée sera stimulé de par la position étirée de votre colonne et par l'aspiration diaphragmatique; votre spécialiste vous conseillera quant à la nécessité ou pas de "contracter" le périnée avant de commencer à souffler.

"Il est tout à fait envisageable de pratiquer ce type d'exercices durant des années, même des années après votre petit dernier. Pour un résultat optimum, il faut de la régularité et varier les exercices. Progressivement, on peut reprendre des exercices d'abdos qui vont rabattre le ventre, faire du bon gainage, du travail avec ballon, par exemple." explique la coach.
N'oubliez pas non plus qu'il faut du temps pour que la peau du ventre retrouve du tonus, plus le ventre est étiré plus cela peut prendre du temps.

Retrouver un ventre sain ... Un corps dans lequel on a confiance sera un objectif raisonnable. On évite de regarder des photos culpabilisantes, on se consentre sur notre propre cas et surtout, on agit. Avoir une image positive de son corps, c'est bien plus qu'avoir un joli ventre.  Bouger pour être mieux, ne pas se ruer frénétiquement au printemps dans les salles de sport puis laisser tomber trop vite...

  • Mon chéri peut il faire ces exercices?

Oui. Ce n'est pas parce qu'ils ont un périnée moins "fragile" que nous qu'ils ne pourraient pas le faire. Il est fort probable que cela leur permette de diminuer significativement le périmètre abdominal. Ce "rentré de ventre" est fort pratiqué en yoga, et si vous observez bien, c'est assez rare que les profs de yoga aient un ventre rond.

D'abord la théorie:

Puis la pratique: